Prośba o pomoc

Mam 21 lat. Wzrost 1,85. Endomorfik. Obecna waga 100kg.

Na siłownię chodzę od 2 miesięcy. Zawsze miałem nadwagę więc postanowiłem to zrzucić i wreszcie wyglądać jak człowiek. Stwierdziłem, że nie potrzebuje pomocy, bo będe po prostu ćwiczył. Niestety zaskoczenie z 95 kg skoczyłem na 100kg. Generalnie jestem zielony, odżywki, ćwiczenie - pełna amatorka. Diety nie stosuje, bo pracuje i studiuje. Całymi dniami mnie nie ma w domu. Dopiero jak wrócę wieczorem to mam czas coś zjeść. Potrzebuję pomocy, bo nie chcę być większy niż jestem tylko zamienić tłuszcz na mięśnie, schudnąć. Plan ćwiczeń + dieta by się przydała. Jestem zdesperowany.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 100

Wzrost: 1,85

Cel treningowy: zrzucenie tłuszczu

Staż treningowy na słowni: 2 miesiące

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): pełna siłownia

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Po pierwsze dieta - ujemny bilans (poczytaj w działach odżywianie/odchudzanie i daj tam do oceny) - to podstawa zarówno przy redukcji, jak i przy masie - bez tego nic nie osiągniesz. Żarcie możesz brać zarówno do pracy, jak i na studia z początku to trochę niewygodne, ale szybko się przyzwyczaisz. Z odżywkami na razie daj sobie spokój.
Trening - jak masz opcje wykonuj ACT, jeżeli nie to FBW, tutaj masz opisane co i jak:
https://www.sfd.pl/PROPOZYCJA_PLANÓW_TRENINGOWYCH-t398495.html
Pozdro

Zmieniony przez - deathrider w dniu 2009-02-23 00:15:46

tu masz dobry trening trójboju siłowego bardzo szybko nadwagę zamienisz w mięśnie
1 dzień (poniedziałek)

KLATKA:



Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
4 serie po 12, 10, 8, 6 powtórzeń
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
4 serie po 12, 10, 8, 8 powtórzeń
Rozpiętki na ławce poziomej
4 serie po 12, 12, 10, 10 powtórzeń


ćwiczenie zastępcze:

Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej
4 serie po 12, 10, 8, 6 powtórzeń


TRICEPS:


Francuskie wyciskanie sztangi
3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
Wyciskanie francuskie hantlem
3 serie po 12-10 powtórzeń


ćwiczenie zastępcze:

Wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu
3 serie po 6-8 powtórzeń


2 dzień (środa)

GRZBIET:


Podciąganie na drążku szerokim nachwytem
3 serie po max powtórzeń
Podciąganie sztangi w opadzie
3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
Martwy ciąg klasyczny
3 serie po 10 powtórzeń
Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia
3 serie po 10, 10, 8 powtórzeń


BICEPS:


Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc
4 serie po 12, 10, 8, 6 powtórzeń
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano
4 serie po 10, 10, 8, 8 powtórzeń


3 Dzień (piątek)

NOGI:


Przysiady ze sztangą na barkach
4 serie po 10-12 powtórzeń
Wykroki ze sztangą
4 serie po 12, 10, 8, 6 powtórzeń
Wspięcia na jednej nodze
3 serie przy maksymalnej liczbie powtórzeń
Wspięcia ze sztangą
3 serie przy maksymalnej liczbie powtórzeń


4 Dzień (sobota)

BARKI:


Unoszenie hantli bokiem stojąc
3 serie po 8-10 powtórzeń
Wyciskanie sztangi zza karku siedząc
3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
Unoszenie ramion bokiem w opadzie
3 serie po 10-8 powtórzeń
Podciąganie sztangi do brody (klatki piersiowej)
3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń


BRZUCH:


Skręty tułowia z gryfem
3 serie po 50 powtórzeń
Spięcia brzucha z nogami na krześle
3 serie po 30-50 powtórzeń
Unoszenie kolan do klatki (leżąc)
3 serie po 30-50 powtórzeń

Driver 18 - liczba przeczytanych artykółów 8 - poczytaj jeszcze trochę - czy myślisz że ktoś z 2 miesięcznym stażem na siłowni będzie już operował na takich ciężarach i posiadał na tyle dobrą technike żeby potrzebować tygodnia na regeneracje ? - czyli tyle ile w splicie który podałeś ??
Streusel - łap któryś z przykładowych planów ACT/FBWz linka, który podałem. dobra dieta (dział odchudzanie) i jak się przyłożysz 10 - 15 kilo do wakacji ubędzie.