Redukcja - dieta + trening

Witam

Trochę o sobie :
22 lata
184 cm wzrostu
83 kg wagi

Treningi :
Poniedziałek : siłownia ( godzina )
Wtorek : Piłka nożna ( godzina )
Środa : siłownia ( godzina )
czwartek : bieganie (30-45 minut )
piątek : siłownia ( godzina )
sobota i niedziela : basen ( godzina )

Trening A
Przysiady ze sztangą 3 serie
pompki na poręczach 3 serie (wersja na klatkę)
podciąganie na drążku nachwyt 3 serie
push press 2 serie
uginanie ze sztangą 2 serie

Trening B
Martwy ciąg klasyczny 3 serie
prostowanie nóg 3 serie (mogą być przysiady wykroczne)
wyciskanie skos sztanga hantle 3 serie
wiosłowanie hantlą 3 serie
wyciskanie hantli + unoszenie bokiem 2 serie
francuz leżąc 2 serie

Tak wygląda moja dieta :
1. 5 jajka gotowane( z 2 jem tylko biało , bez żółtek )( 200g) 180 25 12 2
1 Bułka ciemne pieczywo ( 50g) 99 3,2 0,6 20
10 g słonecznika łuskanego nie solonego 58 2,3 4,9 1,2
Warzywa
łącznie : 335 kcal , B 25 , T 17,7 , W 23,4

2 serek wiejski 200 gr 202 kcal B 24 , T 4,4, W 9,8
10 g słonecznika łuskanego nie solonego 58 2,3 4,9 1,2
jabłko
łącznie 300 kcal , B 24 , T 9,3 W 20

3. Posiłek przed treningowy ( około godziny 15)
Ryż brązowy ( 100g) 353 7,1 1,9 76,8
Pierś z kurczaka gotowana ( 200 g ) 200 43 2,6 0
Sałatka z pomidorów ( bądź ogórków ) 45 2,1 0,3 8,7
10 g słonecznika łuskanego nie solonego 58 2,3 4,9 1,2
łącznie : 750 kcal , B 54,5 , T 9,7 , W 86,7

4. Posiłek po treningowy ( około godziny 18 )
Tuńczyk w sosie własnym ( 185 g) 350 50 15 0
kromka ciemnego pieczywa z ziarnami ( 25g) 50 1,8 0,3 12
Warzywo
10g słonecznika łuskanego nie solonego 58 2,3 4,9 1,2
łącznie : 507 kcal , B 55,5 , T 20,5 , W 21,2

5. Posiłek około godziny 20-20.30
200 g twarogu pół tłustego 264 37,4 9,4 7,4
oliwa z oliwek
Warzywo
łącznie : 322 kcal , B 39,7 , T 14,8 , W 8,6

Pytania :
Mam problem z pośladkami , jakie ćwiczenia miałbym wykonywać aby poprawić ich wygląd ?

Na czym mi zależy :
Gruby nie jestem ale jak jak pisałem mam problem z pośladkami .
Chciałbym powoli przybierać na masie mięśniowej .

Czekam na wskazówki .
Pozdrawiam

Zmieniony przez - patupatam w dniu 2009-02-10 20:38:44

o tego nie wiedziałem , czy blisko 3/4 ze 100gr paczki musze zjeść z tego co wyliczyłem .

a w 2 posiłku jaki ma być stosunek ? też 2/1 czy jak ?

po treningu daj lepsze węgle 2 posiłek cały zły, i rano na śniadanie ta bułka to tez lipny pomysł :/
Mam problem z pośladkami , jakie ćwiczenia miałbym wykonywać aby poprawić ich wygląd ?
nie ma takiego specjalnego ćwiczenia, że można skoncentrowac się na jednej partii ciała i z niej by tłuszcz leciał ;] gdyby tak było wszyscy wyglądaliby jak greccy bogowie tłuszcz leci równomiernie z całego ciała, nie martw się z pośladków tez zleci

po treningu daj lepsze węgle
tzn co byś proponował ?

2 posiłek cały zły
a jak ma wyglądać 2 posiłek ? jestem wtedy na uczelni , na stancję mam kawałek .

rano na śniadanie ta bułka to tez lipny pomysł :/
co zamiast bułki ?

Wyrzuć słonecznik z posiłku potreningowego. Jedzenie tłuszczu pogarsza wchłanianie białka, a po treningu masz na nie bardzo duże zapotrzebowanie. Brak kwasów tłuszczowych omega-3. Zamień ten słonecznik na orzechy włoskie i będzie dużo lepiej.
Dawaj czasem rano płatki owsiane zamiast pieczywa. Reszta całkiem nieźle.
Co to znaczy, że masz problem z pośladkami? Generalnie jest tak, że trening nóg rozwija też pośladki. Możesz robić np. przysiady wykroczne i wypychanie wyprostowanej nogi w tył na wyciagu dolnym. Ale nie wiem jakie masz możliwości sprzętowe. Mi np. dupa schudła bez specjalnego treningu izolującego mięśnie pośladkowe z 113 na 99 i to pewnie nie jest koniec. Wszystko zależy od tego w jakim jesteś stanie i czego oczekujesz.

Zmieniony przez - Morales_37 w dniu 2009-02-10 20:53:38

tzn co byś proponował ?
można się pokusić nawet o węgle proste czyli ryż biały
2 posiłek cały zły
o biedy możesz zabrać razowca i do niego pokroić kurczaka czy dać rybke, chociaż lepszym rozwiązaniem będzie jak zaopatrzysz się w plastikowe pudełka i zabierzesz posiłek cały pełnowartościowy do plecaka i na uczelnie i problem z głowy ;]
rano na śniadanie ta bułka to tez lipny pomysł :/
jakieś węgle złożone np. płatki owsiane, ryż brązowy, kasza gryczana etc. ;]

Wyrzuć słonecznik z posiłku potreningowego.
Ok , tak zrobię .

Brak kwasów tłuszczowych omega-3. Zamień ten słonecznik na orzechy włoskie i będzie dużo lepiej.
A pestki z dyni ?

Dawaj czasem rano płatki owsiane zamiast pieczywa. Reszta całkiem nieźle.
Ile tych płatków ? 50 gr starczy ?
I z czym te płatki podawać ?

Co to znaczy, że masz problem z pośladkami? Generalnie jest tak, że trening nóg rozwija też pośladki. Możesz robić np. przysiady wykroczne i wypychanie wyprostowanej nogi w tył na wyciagu dolnym. Ale nie wiem jakie masz możliwości sprzętowe. Mi np. dupa schudła bez specjalnego treningu z 113 na 99 i to pewnie nie jest koniec. Wszystko zależy od tego w jakim jesteś stanie i czego oczekujesz.

Nie wiem dlaczego ale nazbierało się tam trochę tłuszczu .
Już jest lepiej , ale idzie to bardzo powoli ( porównując do reszty partii ciała ) . Stąd moje pytanie było , co robić żeby to przyspieszyć .

Na siłowni polecano mi jeszcze HMB , opłaca się to brać ?

Nie ładuj się w żadne suple na początku redukcji. A z tymi pestkami z dyni to sobie poszukaj w sieci. Nie będę Ci wszystkiego na tacy podawał
A co do płatków, to ja zawsze je miksuję z mlekiem i kakao, czasem dodaję WPC.

Zmieniony przez - Morales_37 w dniu 2009-02-10 21:00:52

tzn. jestem na tym co napisałem wyżej już od blisko miesiąca więc to początek nie jest . I stąd też pytanie o suple :)


o biedy możesz zabrać razowca i do niego pokroić kurczaka czy dać rybke, chociaż lepszym rozwiązaniem będzie jak zaopatrzysz się w plastikowe pudełka i zabierzesz posiłek cały pełnowartościowy do plecaka i na uczelnie i problem z głowy ;]

A ten posiłek z czego ma się składać ?

Zmieniony przez - patupatam w dniu 2009-02-10 21:05:29

Ja się redukowałem na sucho 7 miesięcy i zrzuciłem w tym czasie 18kg i 18cm w pasie. Miesiąc to zdecydowanie za krótko by myśleć o suplach. A na pewno nie o HMB, które większość ludzi znających się na temacie krytykuje.

Tzn. to HMB nie koniecznie przypisywałbym do redukcji .
Bo tak jak pisałem chciałbym też powoli budować masę mięśniową .

normalny pełnowartościowy posiłek, czyli jakieś mięsko, nie widzi mi się wchrzaniać zimnej ryby w szkole kasza gryczana lub ryż brązowy, troche orzechów włoskich ;] i warzywka np. sałata i pomidor i ogórek pomieszane. O i masz posiłek ;]