Podciąganie na drążku-ciekawy program

Witam! Podczas podciągania należy szczególnie uważać na zwis. Zbyt szybki powrót do zwisu powoduje poważne kontuzji ścięgien znajdujących się w obrebie łokcia. Ja mam w tej chwili oba łokcie kontuzjowane-"łokieć golfisty" Wszystko przez zbyt gwałtowne zwisu podczas podciagania na drążku a do tego wykonywane wiele razy każdego dnia.

Dlaczego w pierwszym tygodniu seria pierwsza ma 6 powtórzeń ,a druga 5?Czy to robi się po kolei czy mogę rano zrobić te 6 podciągnięć,a wieczorem załóżmy resztę i dlaczego wraz z seriami liczba powtorzeń maleje?

Tłumaczenie:

*Recon* *Ron* Ciągnąć (ciąg; napięcie; podtrzymywać; wciągać) Program jest próba stosowności otrzymywać (dostawać; rozumieć) Marynarki, albo wszelki jeszcze, do kształtu. Ten program dostaje gwarancję umożliwiać komuś sięgać (docierać do) dwadzieścia Ciągów (napięcie) w pięciu miesiącach pomyślnie używają *Recon* *Ron* Ciągnąć (ciąg; napięcie; podtrzymywać; wciągać) Program, jed musi następować tablica (stół) poniżej przez wykonanie pięciu kompletów (orientacja) ciągu (napięcie) wieczór późny oprócz Niedziel. Każdy umieszczony (komplet; orientacja) jest określany na tablicy (stół). Żeby rozpoczynać program, jed najpierw musi być zdolny robić sześć ciąg (napięcie) . Poza tym cały ciąg (napięcie) musi jest "Martwy Wieszają (wisieć) " ciągnąć (ciąg; napięcie; podtrzymywać; wciągać) , gdzie bronie całkowicie są rozprzestrzeniane przed wykonaniem innego ciągu (napięcie) . Odpowiedni Ciąg (napięcie) jak (ponieważ) określał przez Stany Zjednoczone Morskie Korporacje (*Commandant* *MC* 2002 ). . Ciągną . cel ciągu (napięcie) wydarzenie (wypadek) jest dla Marynarki wykonywać jak (ponieważ) wiele dokładny i skończony (skończyć) ciągną przed obniżeniem od zagrodzenia. procedury są: (1 ) To nie jest obliczane wydarzenie (wypadek). (2 ) *Sweatshirts* będzie przesuwany podczas zachowania ciągu (napięcie) wydarzenie (wypadek) po to, żeby obserwować (przestrzegać) lokaut *elbows* z każdym powtórzeniem (kopia). (3 ) Pomoc zagrodzeniu z podchodzą (powiększać), będący (istnienie) podniósł (podniesiony) , albo skaczący jest upoważniany (zaaprobowany). Wszelka pomoc do zagrodzenia nie być używany żeby kontynuować (przedłużać) do pierwszego ciągu (napięcie) . (4 ) zagrodzenie musi być porywany z obydwa chowa w ręce (dłoń; palma) stający wobec (zderzenie) albo (każdy) naprzód (przedni) albo do tyłu. (5 ) poprawna pozycja (stanowisko) rozpoczęcia zaczyna kiedy bronie Marynarki całkowicie są rozprzestrzeniane pod zagrodzeniem, stopa są wolna od dotykania podstawy (ziemia) albo wszelka instalacja zagrodzenia pomagają, i ciało (organ) jest *motionless*. (6 ) nogi (etap) Marynarki może być umieszczany w prostym albo wygiął (wygięty) umieszczać (pozycja; stanowisko), ale nie może być podnoszony wyżej talii (pas). (7 ) Jedził powtórzenie (kopia) składa się z podnoszenia ciała (organ) z broniami przed (dopóki) podbródek jest wyżej zagrodzenia, i potem obniżający ciało (organ) przed (dopóki) bronie całkowicie są rozprzestrzeniane; Powtórzenie wykonanie. Przy żadnego czasu podczas wykonania tego wydarzenia (wypadek) może Marynarka odpoczywają (pozostawać) jego podbródkiem na zagrodzeniu. (8 ) zamiar jest wykonywać pionowy "martwy wieszają (wisieć) " ciągnąć (ciąg; napięcie; podtrzymywać; wciągać) . pewna suma (ilość) wrodzonego ruchu ciała (organ) będzie trafiać się jak (ponieważ) ciąg (napięcie) jest wykonywany. Jednak, zamiar jest unikać *pendulum-like* ruch (dawać znak) który podnosi (wzmaga) zdolność wykonywać ciąg (napięcie) . *Whipping*, kopnięcie, *kipping* ciała (organ) albo nóg (etap), albo wszelki ruch nogi (etap) używany pomagać w pionowym *progression* ciągu (napięcie) nie jest upoważniany (zaaprobowany). Jeżeli zaobserwował (przestrzegł; zaobserwowany; przestrzeżony), powtórzenie (kopia) nie będzie (wola) kosztować dla wyniku. (9 ) powtórzenie (kopia) będzie obliczany kiedy dokładny i skończony (skończyć) ciąg (napięcie) jest wypełniany (przedstawiony).

Przesłałem komputerowe tłumaczenie.Mniej więcej można zjarzyć o co chodzi

The Recon Ron Pull-up to program, trening fitness dla Marines i dla każdego innego. Ten program gwarantuje każdemu wykonanie 20 podciągnięć nachwytem w 5 miesięcy.

Aby pomyślnie wykonywać ten program należy przestrzegać tabeli, wykonując 5 serii po 5 powt. wieczorami, oprócz niedziel. Każdy komplet jest wyszczególniony w tabeli. Aby zacząć program musisz być w stanie wykonać 6 powt. Wszystkie powtórzenia muszą być Dead Hang (martwej ?), ramiona całkowicie wyprostowane zanim zaczniesz kolejne powt.

Celem Marines jest wykonanie jak najwięcej dokładnych i kompletnych podciągnięć:
Zasady:
1. To nie jest wykonywane na czas.
2. Ściągnij bluzę podczas podciągania jeśli nie widzisz czy twoje łokcie są zablokowane podczas każdego powt.
3. Asysta w postaci bujania, unoszenia jest dopuszczalna. Jakakolwiek inna pomoc nie może być użyta podczas pierwszego powt.
4. Drążek musi być złapany obiema rękoma, palcami zwróconymi w przód.
5. Prawidłowa pozycja startowa jest wtedy kiedy ramiona są wyprostowane, stopy nie dotykają podłoża, ciało jest w bezruchu.
6. Nogi mogą być w pozycji wyprostowanej, ugiętej ale nie mogą być podnoszone powyżej tali.
7. Jedno powt. składa się z : unoszenia ciała aż podbródek znajdzie się nad drążkiem, wtedy opuszczamy się do w pełni wyprostowanych rąk – powtarzamy. Podczas podciągania podbródek nie może ani na chwilę spocząć na drążku.
8. Masz wykonać pionowe podciągnięcie z pozycji Dead Hang. Masz unikać wahadła to poprawia podciąganie. Skacząc, bujając nogi ponad tułów nie jest dopuszczalny.
9. Powt. powinny zostać policzone po skończonym podciąganiu.



Zmieniony przez - Pirat5 w dniu 2009-02-08 14:27:34

No,no świetnie SOG oczywiście!

Mały błąd sie pojawił a już nie mogę edytować " Aby pomyślnie wykonywać ten program należy przestrzegać tabeli, wykonując 5 serii po 5 powt" - 5 serii a powt. oczywiście wg tabeli :p

thx;]

Czy mógłby ktoś napisać jakąś dobrą rozgrzewkę przed podciąganiem na drążku? Chodzi mi o coś takiego, co można wykonywać w domu i co pozwoli uchronić przed kontuzją (musiałem sobie zrobić 2 tygodnie przerwy z powodu bólów w łokciach). Teraz podciągam się tylko po bieganiu 30-60 minutowym i przestałem mieć problemy. No ale ostatnio aura nie sprzyja biegom, a podciągać się trzeba więc apeluję. Pozdrawiam

szkoda, ze wczesniej tego nie napisales. mnie tez lokcie bola przez ten plan podczas cwiczen ;] nie polecam (chociaz nie stosowalem rozrzewki, gwaltownie do zwisu nie podchodzilem). chociaz nie powiem dziala (przynajmniej z poczatku) - pozniej zrezygnowalem

jak wyleczyles ta kontuzje? 2 tyg przerwy od cwiczen?