Plan typu FBW. POMOCY!!!

Witam prosiłbym o korektę mojego planu w domowych warunkach. Póki co do dyspozycji mam jedynie drążek rozporowy oraz jedną sztangielkę z obicązeniami. Posiadam także profesjonalną ławeczkę do robienia brzuszków.

Plan wyglądałby tak:

Pon : ćwiczenia
Wt: HIIT
Śr: ćwiczenia
Czw: HIIT
Pt: ćwiczenia

A oto ćwiczenia;


1).Przysiady z obciążeniem lub przysiady z wyskokiem (nogi) [3 serie po 8-12 powtórzeń]

2). Podciąganie szerokim nachwytem z obiążeniem/wiosłowanie sztangielką (plecy) [3 serie po 10 powtórzeń]

3).Pompki klasyczne z obiążeniem na plecach/wyciskanie sztangielki (klata) [3 serie po 8-12 powtórzeń]

4).Wyciskanie sztangielki/baniaków z wodą siedząc (m. naramienne)[2 serie 8-12 powtórzeń]

5).Uginanie przedramion z sztangielką/baniakami z wodą (m. dwugłowe ramion) [2 serie 18-12 powtórzeń]

6).Pompki w podporze tylem/francuskie wyciskanie sztangielki (tricepsy) [2 serie po 8-12 powtórzeń]

+ jakieś ćwiczonko na przedramiona i ABSII

I tu mam parę pytań:

1. chciałbym dodatkowo ćwiczenie na dwugłowe ud np rumuński martwy ciąg(proste nogi). Czy wtedy należy zrezygnować z osobnego ćwiczenia na prostowniki? bo w martwym na prostych nogach prostownik też chyba pracuje

2. czy wymienione ćwiczenia stosować zamiennie np trening A- pompki trening b- wyciskanie sztangielki leżąc, czy łączyć je na jednym treningu np 2 serie pompek i 1 seria wyciskania sztangielki

3 Cwicząc 3 razy w tygodnoiu powinno sie wykonywać 3 czy 4 serie ćwiczen na plecy? najszersze + prostowniki i razem by wyszło 6 lub 8 serii po 8-12 powtórzeń

4. Jak wyżej tylko mięśnie nóg. tzn np. 4 serie przysiadów i 4 serie mc na prrostych nogach, czy należy to podzielić na np. 2 serie mc na prostych i 2 serie przysiadów wiec 4 serie w sumie. Generelnie chodzi mi o to żeby nie przetrenować mięśni.


Coś o sobie: 19 lat, 182cm wzrostu, 84kg. Cel: ogólna poprawa sylwetki, zbudowanie mięśni. Jestem po 2 miesiącach ACT michaila. akurat wtedy miałem szansę korzystać z siłowni teraz jednak nie więc stąd plan w domowych warunkach. Stosuje także diete. Nie korzystam z suplementów jednak biorę witaminy.

Pozdrawiam i proszę o pomoc

Witaj, z tego co wiem FBW w domowych warunkach trudno zrealizować.

Może zainteresowałbyś się treningiem dla średniozaawansowanych:

https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_sredniozaawansowanych-t407011.html

albo jego odmianą:

https://www.sfd.pl/Split,_HST,_FBW_na_mase_czy_coś_innego_-t451245-s5.html#post4 

Dlaczego tak sądzisz? Tzn że FBW nie da sie robić. WWydaje mi się że skoro da sie zrobić ACT to i FBW da rade. narazie mam tylko 1 małą sztangielke ale mam ponad 90kg obciążen od wujka więc moge improwizować

plan dla średniaków mnie nie przekonuje;p taki on troche splitowaty;p

ten drugi plan bardzo fajny ale jest to typowy trening domowy a ja planuje kupić drugą sztangielkę a wydaje mi się ze spokojnie mozna za pomocą dwóch sztangielek ławki i drążka wykona ć FBW ;]

Planuje jeszcze zakup sztangi ale takiej fajnej małej łamanej bo duża to mi sie w pokoju nie zmieści

dodam też że trening w domu ma być przygotowaniem do planu 5x5 w przyszłym roku. Zależy mi najbsardziej na mocnych nogach i plecach

Nogi:
- przysiady wykorczne 2s 12 10
- MC na prostych nogach 2s 12 10
Plecy:
- wiosłowanie sztangielką 3s 12 10 8
Klatka
- Wyciskanie sztangielki na skosie 3s 12 10 8
Barki
- Wyciskanie sztangielki 2s 12 10
Triceps
- Pompki na poręczach wersja na triceps 2s 10 8
Biceps
- Uginanie ramion ze sztangielką/baniakami 2s 10 8
Łydki
- Wspiecia na palce 2s maxy
Brzuch
- ABS2

B

Nogi:
- Przysiady 4s 12 10 8 6
Plecy:
- Drazek nachwytem z obciążeniem 4s 10 10 10 10

Klatka piersiowa:
- Pompki na krzesłach wersja na klatke 3s 12 10 8

Barki:
- podciąganie sztangielki wzdłuż tłowia 2s 12 10

Triceps:
- Wyciskanie francuskie sztangielki 2s 10 8
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangielką (supinacja) 2s 12 10
Lydki:
- Wspiecia na palce 2s maxy
Brzuch:
- ABS II

Oczywiście niektóre ćwiczenia bede modyfikował
Myśle też nad ewentualnym odjeciem 1 seri nachwytu w planie B i danie np jakiegoś ćwiczenai które zaanagażuje prostowniki bardziej.
np dzien dobry tylko że musze poczekać na sztange

To wyżej to plan który zastosuje po 8 tygodniowym cyklu planu pierwszego. Co wy na to?
Prosze o sugestie