Jak ułożyć dietę ?
Zaczynamy od wyliczenia swojego zapotrzebowania kalorycznego, tylko mając
te właśnie dane jesteśmy w stanie sensownie podejść do tematu.
Pamiętajmy teŜ Ŝe układamy dietę nie raz na zawsze i potem trzymamy się tego,
musimy umieć reagować na zmiany w naszym organizmie jakie owa dieta w
połączeniu z treningiem wywołuje.
Pamiętajmy o kilku Ŝelaznych zasadach przy komponowaniu diety:
1. Węglowodany spoŜywamy w godzinach przedpołudniowych oraz przed i po
treningu
2. Im bliŜej wieczora tym więcej białka
3. Naszym posiłkiem nocnym (bezpośrednio przed snem) powinno być białko
4. Białkiem o wyŜej wartościowości dla człowieka jest białko zwierzęce
5. lepsze dla nas są tłuszcze roślinne, zwłaszcza z grupy kwasów omega 3
6. Tłuszcze zwierzęce są cennym źródłem ... cholesterolu. Unikajmy tłuszczy
zwierzęcych
7. Nie popadajmy w skrajności, z codziennego jedzenia na to
wysokowartościowe, przesiadajmy się stopniowo, nasz układ pokarmowy moŜe
nie poradzić sobie ze zbyt naglą zmianą
Specjalna dieta w Ŝyciu kulturysty jest czymś dla niego normalnym .
Kulturysta trzyma się swojej diety, często liczy kalorie na podstawie tabeli
kalorycznych, liczy ile musi spoŜywać dziennie białka, ile węglowodanów i ile
tłuszczy (biorąc pod wzgląd swoją wagę i cel jaki sobie załoŜył, np. budowę
masy), potem dzieli te wyniki przez liczbę posiłków (często dochodzących
nawet do 7) i stara się sporządzać takie posiłki, aby trzymały się naleŜytych
granic kaloryczności i Ŝeby miały poŜądaną ilość poszczególnych składników
odŜywczych. Jest to dość trudne zadanie (dlatego światowe sławy kulturystyki
często korzystają z pomocy osobistych trenerów często kucharzy, albo trenerów
i kucharzy), a dieta jakiej zazwyczaj się trzyma jest bardzo kosztowna.
Jak trening pobudza mięśnie do wzrostu, tak specjalna dieta sprawia, Ŝe
rzeczywiście mięśnie te rosną i uzyskują poŜądane przez nas kształty.
Dieta kulturysty bogata jest w białka (często pochodzenia zwierzęcego - te są
białkami pełnowartościowymi i zawierają całą gamę aminokwasów, których
organizm sam nie moŜe wyprodukować), węglowodany (proste - szybko
przyswajalne i złoŜone - wolno przyswajalne), tłuszcze, witaminy i
mikroelementy. śeby zapewnić organizmowi odpowiednią ilość witamin,
mikroelementów, białka, węglowodanów i tłuszczy (tych poŜądanych)
kulturyści korzystają ze specjalnych odŜywek i suplementów.
Są one wielką pomocą, przez co dochodzą do gigantycznych rozmiarów. Dieta
według niektórych ludzi stanowi 85% sukcesu, pozostałe 15% to trening.
1. SpoŜywaj od 5 do 7 posiłków dziennie. Spowoduje to
przyspieszenie
przemiany materii i zwiększy przyswajanie substancji odŜywczych prze twój
organizm.
2. W cyklu na siłę zachowaj następujące proporcje: Białka 30%, Węglowodany
50%, Tłuszcze 20%.
3. W cyklu na masę zachowaj następujące proporcje: Białka 25%,
Węglowodany 60%, Tłuszcze 15%.
4. W cyklu na rzeźbę zachowaj następujące proporcje: Białka 45%,
Węglowodany 45%, Tłuszcze 10%
5. Dzienna dawka białka to 2 - 3 gramy na kilogram masy ciała. Organizm nie
wchłonie jednorazowo więcej niŜ 50 gramów białka, dlatego naleŜy rozłoŜyć
spoŜycie białka na kilka razy w ciągu dnia.
6. Nie naleŜy spoŜywać węglowodanów tuŜ przed snem (wzrasta poziom tkanki
tłuszczowej)