Pomoc w ulozeniu diety...

Prosze bardzo o pomoc w ulozeniu diety,cwicze juz od roku i nie widze zadnych efektow poza silo,a sila to nie jest moj glowny cel,chce zbudowac mase i potrzebuje pomocy w ulozeniu dobrej diety,waze 66kg przy 182cm i chce to definitywnie zmienic,prosze o pomoc,czy moja dieta moze wygladac tak:

1 posilek 7-8 rano

-100g platkow owsianych
-rodzynki
-2 jaja na miekko
-banan

2 posilek 11-12 w pracy:

-ryz
-piersi kurczaka
-banan

3 posilek 15-16 w pracy:

-puszke tunczyka

4 posilek 17-18 przed treningiem:

-piers z kurczaka
-ryz/Kasza/Ziemniaki


5 posilek 22-22,30 po treningu:

-suchy twarog ze szczypiorkiem,ogorkiem i rzodkiewka
-Oliwa z oliwek (lyzka stolowa)
-200ml soku pomaranczowego

witam
radze policzyc zapotrzebowanie kcal i dokonac rozkladu na BTW

1 posilek 7-8 rano

-100g platkow owsianych
-rodzynki
-2 jaja na miekko
-banan
dorzuc sobie orzechy/siemie lniane, no i zalej owsiane mlekiem/jogurtem/kefirem

2 posilek 11-12 w pracy:

-ryz
-piersi kurczaka
-banan
banana wywal daj wiecej ryzu dodaj warzyw i oliwy

3 posilek 15-16 w pracy:

-puszke tunczyka
dodaj np.kasze,oliwe,warzywa

4 posilek 17-18 przed treningiem:

-piers z kurczaka
-ryz/Kasza/Ziemniaki
daj kasze lub ryz dodaj troszke warzyw i oliwy


5 posilek 22-22,30 po treningu:

-suchy twarog ze szczypiorkiem,ogorkiem i rzodkiewka
-Oliwa z oliwek (lyzka stolowa)
-200ml soku pomaranczowego
daj np.ziemniaki/ryz+chude mieso/rybe

nie masz mozliwosci wykonania treningu wczesniej??w dotychczasowej diecie brak tlusczy,warzyw!!

poczytaj jeszcze to
https://www.sfd.pl/Potrzebujesz_Diete_Masz_Pytania_ZAJRZYJ-t379384.html 

Nie mam mozliwosci na wczesniejszy trening,zapotrzebowanie na kcal-2684Kcal,w jakiej postaci moge spozywac tluszcze???ktore warzywa sa najlepsze,przeczytalem juz setki postow ale to wswzystko to sa ogolniki i dlatego prosze o pomoc.
Ilosc Bialka-130
Ilosc WW-325
Ilosc Tl-97,5

Co moge zjesc w drugim posilku zamiast ryzu i kurczaka?

tluszcze

oliwa,orzechy,siemie lniane,pestki dyni,tluste ryby,miesa tluste,maslo od czasu do czasu

zamiast kuraka i ryzu np.
twarog,razowiec,oliwa,warzywa
kasza jeczmienna,schab,warzywa

jest wiele opcji