Proszę o pomoc.

Nigers, w Twoim wieku nie ma chyba sensu się napinać... warto póki co pouprawiać trochę ,skakanych' sportów (kosz, siata) żeby urosnąć albo ogólnorozwojowych żeby nabrać sprawności i siły (chociażby judo czy nawet bieganie). A jak już podrośniesz (bez urazy za to stwierdzenie ;)) to dopiero się weź za poważniejsze ćwiczenia. Za wczesne obciążanie kręgosłupa nie jest chyba dobrym pomysłem. Na masę jeszcze przyjdzie czas ;)
Zdrowia

Nigers - mięśnie nie robi się z tłuszczu, tylko z odpowiedniego jedzenia które wprowadzasz regularnie miesiącami. Ale wcześniej trzeba wypracować podstawy pod późniejsze plany budowy swojej sylwetki.
Jak na budowie: plan, przygotowanie terenu, zaplanowanie zakupów, zebranie materiałów i zanim stanie dom to jest jeszcze trochę roboty której na początku nie widać (kanalizacja, prą, fundamenty, etc.)

Plan dla początkujących 2-4 obwody 2-3x/tygodniu i będzie dobrze. Bez nadwyrężania się, spokojnie wczuwaj się w pracę mięśni, po treningu ponapinaj sie trochę przed lustrem, zobacz jak pracują te mięśnie które ćwiczysz, uczestnicz sumiennie we wszystkich lekcjach WF-u, jedz co mama daje, nie unikaj warzyw i owoców, pij conajmniej 1,5 l wody dziennie i będzie ok.