Dieta redukcyjna.

Witaj daveeem
Ja tez wlasnie zaczynam diete redukcyjna w sumie moje przygoda i nawyki zywieniowe bardzo byly podobne do twoich.Ja tez waze 85kg mam 181cm wzrostu i 22 lata.Zamierzam chodzic na silke 3 razy w tygodniu i 2xHIIT w nietreningowe. Zapotyrzebowanie mam wiec prawie identyczne wiec tam dziel sie pomyslami na posilki :)i informuj o efektach.

Spodziewalem sie ze wiecej bledow wytkniesz i teraz nie wiem czy nie przejrzales tego dokladnie ponownie czy wszystko jest az tak dobrze ulozone czego sie nie spodziewam wiec raczej to pierwsze ;D ale nie moge tego od ciebie wymagac ; >. Ulozylem do tego plan cwiczen(FBW jak proponowales) ktory prezentuje sie nastepujaco:

A
Wyciskanie na płaskiej sztanga 3 serie (klatka piersiowa)
Wyciskanie hantli + unoszenie bokiem 2 serie (naramienne)
Wyciskanie francuskie leżąc 2 serie(triceps)
Podciaganie Sztangielki w Opadzie 3 serie(najszerszy grzbietu)
Przysiady ze sztangą na barkach 3 serie (czworogłowy uda)
Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie (dwugłowy uda)
Uginanie ze sztangą 2 serie (biceps)
Wspięcia stojąc 3 serie (łydki)
Brzuch(Skłony w lezeniu płasko, Unoszenie kolan w lezeniu plasko)

B
Wyciskanie hantli skos 3 serie (klatka piersiowa)
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (do mostka) 2 serie(naramienne)
Wyciskanie "Francuskie" jednoracz sztangielki w siedzie 2 serie:
Podciaganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 3 serie (najszerszy grzbietu)
Unoszenie tułowia z opadu 3 serie ( prostowniki grzbietu)
Przysiady wykroczne 3 serie (czworogłowe uda)
Uginanie ramion z hantlami 2 serie (biceps)
Wspiecia na place siedząc 3 serie (łydki)
Brzuch(Skłony w lezeniu płasko, Unoszenie kolan w lezeniu plasko)

Ogolnie wyglada to tak:
3x siłka
Poniedziek Sroda Piatek
5x Aeroby

Co do tych aerobow mam pytanie bo w dni w ktore bede cwiczyl na silce proponowales zebym robil jeszcze rowerek z tym ze zanim dojde do domu bo tam mam rowerek z silowni mija jakis czas i do tego dochodzi 30-40 minut na rowerku i teraz nie wiem czy ten posilek potreningowy zjesc po silowni czy dopiero po skonczonych aerobach?

Zmieniony przez - daveeem w dniu 2008-11-15 20:18:10

To ile czasu idziesz do domu ?
Jesli dluzej niz 5-10 min, to moze byc ciezko... Ja wiem, ze jak bym nie wsiadl tuz po treningu, to raczej potem by mnie kijem nikt nie zagonil...
FBW bardzo dobrze dobrane (chyba zerzniete z gotowca, ale tak naprawde, to najlepszy sposob... ), tylko sie zastanow czy nie ciut za ambitne ?
Lepiej dopracowac technike tych 6-8 glownych cwiczen zlozonych, a efekty i tak beda.

Nie do konca, wymienilem pompki i podciaganie na cos co dam rade bo to raczej nie jest w moim zasiegu narazie ;d. Co do drogi do domu to tak okolo 15 minut wlasnie trwa :/ Czyli zanim zaczal byc jezdzic ;d jakies 20 minut po silowym treningu no moze 15 ale krocej bez szans. Ambitne no hmm tak tam polecali poza tym jestem ambitny ;D juz zrezygnowalem z 5 razy w tygodniu na 3 w sumie moge obnizyc ilosc cwiczen jesli naprawde tak bedzie lepiej dla mnie ;D. A co do diety to przegladales ja uwazniej tak tylko pytam ? ;d

Dieta, jest OK !
Trening naprawde jest dobry, a urozmaicenie, to osloda zycia, wiec dawaj tak jak jest !
Pompki tylem nie zrobisz ? Podciaganie zawsze rob "po za programem"(nawet jesli zaczynasz od jednej), bo to swietne przygotowanie na przyszlosc i w razie czego zawsze mozesz taki "trening" wykonywac bez silowni. To jedno z najlepszych cwiczen "of all times"...


Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2008-11-15 22:55:33

Ok w takim razie dziekuje za fachowa pomoc Dzis juz bylem na zakupach troszke kaski poleci na kurczaka no ale coz ; d Nie wiem w sumie czym za bardzo moge go zastapic a nie bede ryzykowal wiec 5x w tygodniu piers z kurczaka ;D. Jeszcze raz dzieki za pomoc ;D.

Jednak to nie koniec pytan, dzis mialem pierwszy dzien wedlug planu i nie wiem czy wszystko jest ok ale ja na tej redukcji jem chyba wiecej niz normalnie jadlem :d tylko ze oczywiscie duzo zdrowiej. Nie daje rady tego wszystkiego zmiescic w sobie :/ nie wiem czy tak powinno byc ? Polecales zeby na poczatku nie odejmowac nic z zapotrzebowania i teraz nie wiem czy dalej sie trzymac tego planu co podalem czy obnizyc. Te posilki treningowe masakra 200g kurczaka + 100g ryzu ostatkiem sil to zjadlem :D. Moglbys jeszcze raz na to spojrzec ? ; ]

No dobra, jak nie dajesz rady....
No, ok, jesli juz wywalamy cos, to chlebek z posilku o 11, poledwice conajmniej 20 g, jablko, daj zaraz po treningu. Ryz przed an 75g, mozna i 75 owsianych rano. Wrzuc takie wartosci do dziennika i zobacz ile kalorii, to odejmie. Nie schodz ponizej 2300kcal na poczatek.
Napewno dziennika uzywales, bo rzeczywiscue jak skladniki B/T/WW/ obejrzalem, to sporawo.
Miod, tez do niczego nie potrzebny, za to wiecej bialka zwerzecego na sniadanie (conajmniej jedno jajko wiecej,kosztem 25 g platkow). Kalorzycznosc sniadania naok 700-800 kcal.
Powstawiaj te wartosci w dzienniku i napisz co wyszlo, a ja jeszcze raz wszystko przesledze...
Inna sprawa, ze wiekszosc stosujacych diete redukcyjna jest w szkoku ile trzeba zrec, aby schudnac...

Jeszcze inna sprawa, to ogolne podejscie do tematu redukcji, bo jesli liczysz na szybkie efekty, to hop siup, glupot mozna narobic szybko. Zrzucic te 5 kilogramow lacznie z miesniem, ale jesli chcesz ten miesin utrzymac, to na efekty przyjdzie cierpilwie poczekac.
Rozkrecic metabolizm, to jak napalic dobrze w piecu...nie ma od razu..

Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2008-11-17 20:39:49

Ok wpisalem do dziennika ze redukcja -250kcal tak ze wyszlo 2300 zapotrzebowania rowne. Zaraz przedstawie plan po poprawkach juz dzis wszystko wazylem i mniej wiecej wiem co ile jest i np. 200 gram tego kurczaka przed i po treningu to bardzo duzo wedlug mnie za to 100g ryzu akurat ;D i odrazu pytanie zwiazane z tym czym moge zastapic tego kurczaka bo 5x w tygodniu ciagle kurczak to sie moze szybko znudzic. Usunelem oliwe z oliwek przed treningiem bo jakos dziwnie sie cwiczylo po niej :D


Zapotrzebowanie : 2300kcal
Białko : 170g 2.0 na kg.
Tłuszcz : 85g 1.0 na kg.
Wegle : 214g 2.5 na kg.

Poniedzialek
7.00
2x Jajko gotowane 120g = 12g białka 9g tłuszcze 1g Wegle 131kcal
Płatki owsiane 50g = 6g/b 4g/t 31g/ww 181kcal
Mleko 0,5% tłuszczu 250g = 9g/b 1g/t 13g/ww 98kcal
Rodzynki suszone 30g = 1g/b 0g/t 19g/ww 83kcal
Orzechy włoskie 30g = 5g/b 20g/t 1g/ww 196kcal

Łacznie: 32gram białka, 34g tłuszczy, 65g wegli, 691kcal

11.00
Chleb zytni pelnoziarnisty 50g(2 kromki) = 3g/b 1g/t 24g/ww 119kcal
Poledwica z indyka 25g = 4g/b 1g/t 0g/ww 25kcal
Ogórek zielony
Oliwa z Oliwek
Sałata
Rzodkiewka
Orzechy włoskie 30g = 5g/b 20g/t 1g/ww 196kcal

Łacznie: 12g białka, 23g tluszczy, 25g wegli, 353kcal,

15.00(przed treningowy)
Mieso z piersi kurczaka bez skory 200g = 43g/b 3g/t 0g/ww 198kcal
Ryz brazowy 75g = 5g/b 1g/t 51g/ww 242kcal

Łacznie: 48g białka 4g tluszczy 51g wegli 440kcal

18.00 Banan

18.30(po treningowy)
Mieso z piersi kurczaka bez skory 200g = 43g/b 3g/t 0g/ww 198kcal
Ryz brazowy 75g = 5g/b 1g/t 51g/ww 242kcal
Oliwa z oliwek 5g = 0g/b 5g/t 0g/ww 44kcal

Łacznie: 48g białka 9g tluszcze 73g wegle 579kcal

21.00
Jogurt Naturalny taki z danone 125g = 5g/b 3g/t 8g/ww 75kcal
Ser twarogowy poltlusty(bieluch) 100g = 19g/b 5g/t 4g/ww 133kcal
Rzodkiweka
Szczypiorek

Łacznie: 25g białka 7g tłuszczy 12g wegli 213kcal

Razem:
Białko 166g(170g) = 98%
Tłuszcze 77g(85g) = 90%
Wegle 226g(214g) = 106%
Zapotrzebowanie 2275kcal(2300kcal) = 99%

Wtorek
7.00

Jajecznica z 3 jaj 180g = 18g/b 16g/t 1g/ww 214kcal
Boczek bez kosci 20g = 2g/b 11g/t 0g/ww 102kcal
Oliwa z Oliwek 3g = 0g/b 3g/t 0g/ww 26kcal
Chleb Zytni Pelnoziarnisty 80g = 5g/b 1g/t 38g/ww 190kcal
Mleko Spozywcze 0,5% 250g = 9g/b 1g/t 13g/ww 214kcal

Łacznie: 34g białka 32g tluszczy 52g wegli 630kcal

11.00
Orzechy włoskie 20g = 3g/b 13g/t 1g/ww 131kcal
Mieso z piersi kurczaka bez skory 50g = 1g/b 1g/t 0g/ww 50kcal
Pomidor
Ogorek
Rzodkiewka
Sałata
Cebula
Oliwa z oliwek
Chleb zytni pelnoziarnisty 50g = 3g/b 1g/t 24/ww 119kcal

Łacznie: 19g białka, 18g tluszczy, 29g wegli, 354kcal

15.00(przed treningowy)
Mieso z piersi kurczaka bez skory 200g = 43g/b 3g/t 0g/ww 198kcal
Ryz brazowy 75g = 5g/b 1g/t 51g/ww 242kcal

Łacznie: 48g białka 4g tluszczy 51g wegli 440kcal

18.00 Banan

18.30(po treningowy)Mieso z piersi kurczaka bez skory 200g = 43g/b 3g/t 0g/ww 198kcal
Ryz brazowy 75g = 5g/b 1g/t 51g/ww 242kcal
Oliwa z oliwek 3g = 0g/b 3g/t 0g/ww 44kcal

Łacznie: 48g białka 7g tluszcze 73g wegle 561kcal

21.00
Jogurt Naturalny taki z danone 125g = 5g/b 3g/t 8g/ww 75kcal
Pomidor
Ogorek
Rzodkiewka
Cebula
Sałata
Oliwa z oliwek
Orzechy Włoskie 20g = 3g/b 13g/t 1g/ww 131kcal
Mieso z piersi kurczaka bez skory 50g = 1g/b 1g/t 0g/ww 50kcal

Łacznie: 21g białka, 19g tłuszczy 12g wegli, 307kcal

Razem:
Białko 171g(170g) = 104=0%
Tłucze 81g(85g) = 95%
Wegle 217g(214g) = 102%
Zapotrzebowanie 2532kcal(2300kcal) = 100%

Sroda
7.00
2x Jajko gotowane 120g = 12g białka 9g tłuszcze 1g Wegle 131kcal
Płatki owsiane 50g = 6g/b 4g/t 31g/ww 181kcal
Mleko 0,5% tłuszczu 250g = 9g/b 1g/t 13g/ww 98kcal
Rodzynki suszone 30g = 1g/b 0g/t 19g/ww 83kcal
Orzechy włoskie 30g = 5g/b 20g/t 1g/ww 196kcal

Łacznie: 32gram białka, 34g tłuszczy, 65g wegli, 691kcal

11.00

Tunczyk w Wodzie 50g = 11g/b 1g/t 0g/ww 48kcal
Rzodkiewka
Szczypiorek
Chleb zytni pelnoziarnisty 50g = 3g/b 1g/t 24/ww 119kcal
Jablko 150g = 1g/b 1g/t 15g/ww 69kcal
Pomidor
Ogorek
Orzechy włoskie 30g = 5g/b 20g/t 1g/ww 196kcal

Lacznie: 19g Bialka, 21g Tluszcze, 26g Wegle, 376kcal

15.00(przed treningowy)
Mieso z piersi kurczaka bez skory 200g = 43g/b 3g/t 0g/ww 198kcal
Kasza Gryczana 75g = 9g/b 2g/t 48g/ww 252kcal

Łacznie: 52g białka 5g tluszczy 48g wegli 450kcal

18.00 Banan

18.30(po treningowy)
Mieso z piersi kurczaka bez skory 200g = 43g/b 3g/t 0g/ww 198kcal
Kasza Gryczana 75g = 9g/b 2g/t 48g/ww 252kcal
Oliwa z oliwek 3g = 0g/b 3g/t 0g/ww 44kcal

Łacznie: 53g białka 8g tluszcze 69g wegle 571kcal

21.00
Ser twarogowy poltlusty(bieluch) 75g = 23g/b 6g/t 5g/ww 166kcal
Mleko 0,5% tłuszczu 250g = 9g/b 1g/t 13g/ww 98kcal
Ogorek
Szczypiorek
Oliwa z Oliwek
Rzodkiewka

Lacznie: 23g bialko, 8g tluszcze, 17g wegle, 233kcal

Razem:
Białko 180g(170g) = 106%
Tluszcze 76g(85g) = 89%
Wegle 225g(214g) = 105%
Zapotrzebowanie 2320kcal(2300kcal)= 101%

Czwartek
7.00
Placek z kuchni SFD:
Platki Owsiane 100g = 12g/b 7g/t 62g/ww 366kcal
Jaja Kurze 120g = 8g/b 6g/t 0g/ww 87kcal
Mleko Spozywcze 320g = 11g/b 2g/t 16g/ww 125kcal
Oliwa z Oliwek

Lacznie: 31g bialko, 20g tluszcze, 79g wegle, 622kcal

11.00
Ser twarogowy poltlusty(bieluch) 100g = 19g/b 5g/t 4g/ww 133kcal
Rzodkiewka
Szczypiorek
Ogorek
Papryka Czerwona
Pomidor
Orzechy Wloskie 30g = 5g/b 20g/t 1g/ww 196kcal

Łacznie: 25g bialka, 25g tluszcze, 9g wegle, 363kcal

15.00(przed treningowy)
Mieso z piersi kurczaka bez skory 200g = 43g/b 3g/t 0g/ww 198kcal
Kasza Gryczana 75g = 9g/b 2g/t 48g/ww 252kcal

Łacznie: 52g białka 5g tluszczy 48g wegli 450kcal

18.00 Banan

18.30(po treningowy)
Mieso z piersi kurczaka bez skory 200g = 43g/b 3g/t 0g/ww 198kcal
Kasza Gryczana 75g = 9g/b 2g/t 48g/ww 252kcal
Oliwa z oliwek 3g = 0g/b 3g/t 0g/ww 44kcal

Łacznie: 53g białka 8g tluszcze 69g wegle 571kcal

21.00
Makrela wedzona 100g = 21g/b 16g/t 0g/ww 221kcal
Chleb zytni pelnoziarnisty 30g = 2g/b 1g/t 14/ww 71kcal

Lacznie: 23g białka, 16g tluszcze, 14g wegle, 292kcal

Razem:
Białka 185g(170g) = 109%
tluszcze 74g(85g) = 87%
Wegle 220g(214g) = 103%
Zapotrzebowanie 2298kcal(2300kcal) = 100%

Po treningowe bez tluszczy !
Mi tez sie wydaje 200g za duzo.
Posprawdzam w dzienniku po poludniu, a powinienem znalezc wolna chwile.
powodzenia,