Problem z ułożeniem diety redukcyjnej

Witam, postanowiłem ułożyć dietę, ponieważ trenuje już od dłuższego czasu bez większych efektów. Tylko jest jeden problem, nie wiem wogóle od czego zacząc.

Waże 63 kg, obliczyłem, że:
dzienne zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 1814
białko - 126 g
ww - 90g ( nie wiem czy dobrze :P)
tłuszcze - 106 g

Problem polega w tym, że nie wiem jak ułożyć tą diete. Przeglądnąłem już wiele tematów na ten temat lecz totalnie sie pogubiłem i dalej nic. Nie mógłby ktoś ułożyć/znaleść gotową dietę redukcyjną?

Aha, zapomniałem dodać, że mam 16 lat i 176 cm wzrostu. Nie widze tu opcji edytuj więc pisze w nowym poście :P

Według mnie nie musisz się odchudzać ale to twoja brosza.

Witam
Tak samo jak Gaul1992 nie potrafię sobie ułożyc diety i czy ktoś mogłby mi w tym pomóc??Mam 16 lat,185cm i waże 92kg.Trenuje w piłkę nożna w klubie 3-4razy w tyg i do tego chodze na siłownie 3 razy w tygodniu ale bez skutków
Z obliczeń wyszło, że moje zapotrzebowanie to 3000kcal
Białko-184g=736kcal
WW 160g-640kcal
Tłuszcze 180g=1624kcal
Bardzo proszę o pomoc