HST - do poprawy, powrót na siłkę po kontuzji

Witam,
Tak jak wyżej, miałem kontuzję i przerwałem ćwiczenia na siłowni, teraz planuje powrót. Proszę o poprawę planu hst - robiony standardowo 15-10-5-negaty.


Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17 lat

Waga : 74 kg

Wzrost : 185 cm

Cel treningowy : masa,

Staż treningowy na słowni : 1 - 1,5 roku z małymi przerwami, powrót po 6 miesiącach przerwy.

Uprawiane inne sporty : karate kyokushin

Dostęp do sprzętu: domowa siłownia: ławka z skosami, sztanga 180cm, 130kg obciążenia, poręcze do pompek w drodze, sztangielki.

Dieta : oczywiście ze jest

Przeciwskaznania medyczne : uwaga na stawy barkowe, boje sie powrotu kontuzji

Zażywane suplementy : animal flex



NOGI: przysiady 3s
ŁYDKI: wspięcia na palcach 3s
PLECY: wiosłowanie sztangą 3s, grzbietki 1s
KLATKA: wyciskanie na ławce sztangi 2s, sztangielek 2s
BARKI: wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s
BICEPS: uginanie ramion siedząc 3s, często zmieniane
TRICEPS: prostowanie ramion w opadzie tułowia 3s
KAPTURY: prostowanie ramion ze sztangielkami 2s

brzuch(trening ciężki we wtorek, lżejszy w czwartek)


Dzieki za pomoc

1 plan bym zrobil lightowy z zanizeniem maksow bo jak dieta bedzie ok to i tak miesnie po takiej przerwie urosna. Troche by sie cos na plecy przydalo dodac mc/podciaganie. ALe po takiej przerwie i tak powinno isc do przodu. Ja bym zanizyl maksy zeby wykorzystac mniejsze ciezary, ktore i tak powinny dac przyrost masy, a ciezsze obciazenie wykorzystal w dalszych fazach treningow. W koncu chcemy rosnac latami a nie w 1 cyklu hst. Jak przecholujesz na poczatku to pozniej bedzie pod gorke. I ja bym dal

15tki: 1seria
10tki 2serie duze grupy, 1seria male
5tki 2-3serie duze grupy, 2 male

negatywow bym nie robil po takiej przerwie. No i na barki zaniz maksy i obserwuj barek. I nie boj sie zanizyc, ja jak zaczolem cwiczyc nogi 1 raz zanizylem maksy i urosly najwiecej...5cm

POZDRO!


Zmieniony przez - kris4real w dniu 2008-10-21 19:30:00

Wielkie dzięki, o taką odp mi chodziło może masz i racje z tymi negatywami, raczej tak zrobię i jak pisałeś nie będę szarżował z ciężarami.

Sog dla Ciebie

Pozdro