które partie w które dni??

Witam!
Mam możliwość treningu na siłowni w poniedziałek, wtorek i czwartek wieczorami.
Które grupy mięśni trenować w które dni? Najbardziej zależy mi na klacie. Czy opłaca sie trenować klatę 2 dni w tygodniu, np.
poniedziałek: klata(średni poziom intensywności) + biceps + tricpes
wtorek: plecy + barki
czwartek: klata(duża intensywność) + kilka ćwiczeń na nogi
Jak to rozplanować??

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 67

Wzrost: 178

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 1,5 roku

Uprawiane inne sporty: wspinaczka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): dosyć dobrze wyposażona siłownia

Dieta: dieta typowo masowa, dodatni bilans energetyczny

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: kreatyna

zrób najlepiej pon kalta + biceps wtorek grzbiet i triceps
w czwartek nogi i barki :)

A może FBW ? :)
Lub jak split to polecam
Klatka + Triceps
Plecy + Biceps
Nogi + Barki

:)

no w sumie tak mu napisałem :)

Ty mu napisałeś: Klatka + Biceps a ja sadze że lepiej rozgrzać ten triceps ćwiczeniami na klatkę, a plecy połączyć z bicepsem bo robiąc plecy męczymy też trochę bica i później dobijamy.
Ale to też na każdego inaczej wszystko działa. Jak dla mnie najbardziej opcjonalne z najlepszymi efektami jest tak jak napisałem dla innego tak jak Ty napisałeś. A jeszcze inni tak jak taki jeden mój znajomy robił sobie np tylko klatkę i trica miał niezłego :] Więc chyba najlepiej najpierw popróbować i później wybrać to co na nas najlepiej działa :]

Zmieniony przez - kox4000 w dniu 2008-10-14 19:58:57

Dla mnie lepiej jak klata z tricepsem, powód nie męcze tricepsa dwa razy. Klata zawsze w poniedziałek bo wtedy jestem najlepiej zregenerowany i moge klatke dojechać na maksa

Klatka z tricepsem bo nie chcesz tricepsu 2x męczyć

kox4000- i tak męczycz triceps 2 razy bo współpracyje on również przy barkach. Aha i zapomnieliście o łydkach, przedramionach i brzuchu

Ja w splicie proponuję nieco odmienne zestawienie:

3 x week

---------------------------------------------------------------

1 DT

klata
barki
tricepsy
brzuch

-barki i tricepsy, po wyciskaniach sztangi/ hantla można łączyć w superserie
---------------------------------------------------------------

2 DT

najszerszy grzbietu
czwroroboczne pleców
prostowniki pleców
dwógłowe ud
brzuch
- rozpoczynasz od MC, natomiast klejne ćwiczenie łączysz w superserii z ćwiczeniem na dwógłowy ud

---------------------------------------------------------------

3 DT

wszystkie mięśnie ud z wyłączeniem dwógłowych
łydki
przedramiona
bicepsy
brzuch

--------------------------------------------------------------
Z_piwnicy- jesli w pon. jesteś najbardziej zregenerowany to idąc Twoim tokiem myślenia powinieneś ten dzień poświęcić na nogi, gdyż to one sa największymi mięśniami naszego ustroju i to właśnie przy ćwiczeniu nóg zużywamy najwięcej energii

pzdr.



Zmieniony przez - stachers w dniu 2008-10-14 22:08:02

stachers: a jakie ćwiczenia na brzuch mam robić jeśli ogólnie trening ma być na masę, a nie chcę zaniedbać brzucha, żeby nie obrósł fatem; interesuje mnie również ilość serii i powtóerzeń

ja preferuje taki oto trening:



1.Unoszenie nóg wisząc na poręczach- do bólu ale nie więcej niż 15-20 (jesli dasz rade umieśc między nogami nielwielkie obciązenie, nawet z 2 kg idzie ciężej)

2.Skłony tułowia z obciązeniem trzymanym za głową ( dobierz obciążenie tak, żeby nie robić więcej niż 15 powt, myśle że na początek 5 kg krążek powinien wystarczyć)

3. Skłony tułowia na ławeczce leżąc bokiem (max 15 )

4. Skłony na boki z obciążeniem.

Powyższe ćwiczenia możesz wykonać w 2-3 super seriach, bądź po 2 serie z każdego. Najwązniejsze jest aby zachować zasady treningu na mase- a więc kontrolowąć fazę negatywną. Ćwiczenie nr 4 dałem jako urozmaiceni, 1,2,3 sa ćwiczeniami podstawowymi i najlepiej rozwijajacymi mieśnie brzucha (moim zdaniem)

może macie ale np przy moim treningu nie mogłby ćwiczyć np klaty z tricepsem bo nie dałbym rady. pozatym ja ćwicze 5x w tygodniu każdą partie osobno :) biceps i triceps jade razem
:)