Zapotzrebowanie i podział B/T/W w posiłkach.

ołki dołki oto przykładowa dieta.
Zaznaczam że 70 % tego jest stała. Czasem wspomagam się Mutantem , białkiem , b.prolongatum.
Czasem w diecie występuje tuńczyk , makrela , łopatka wieprzowa itp.
Ale mniejsza o większość. Wpisuję dietkę bo głównie chodzi o to czy aby dobrze rozumuję - oczywiście zanim ktoś będzie mi jechał po majtach niech weźmie pod uwagę że to tylko 2030 kcal - redukcja - ciężko nie przekraczać a co za tym idzie mniejsze pole do popisu.

Posiłków staram się utrzymywać 6 dziennie ale czasem wychodzi 5 . Pierwszy posiłek około 8.30 - 9.00.
.................................................................

1.
Płatki owsiane 60 g
Mleko 1.5% 200 g
Białko 20 g
Razem----Białko-29.90g/ Tłuszcze-8.3g/ Węgle-48.3g/ Kcal-395

2.
Polędwica z Kury 80 g (polędwica z piersi kurczaka)
Piecz. Wasa 20 g
Sałatka 200 g ( kapusta pekińska, pomidor,ogóras)
Oliwa z oliwek 10 g
Razem--- Białko-20g / Tłuszcze-11.96g / Węgle-20g / Kcal-257

3.
Pierś 130 g
Ryż brąz 80 g
Sałatka 100 g ( pekińska,biała,pomidor)
Olej z oliw. 5 g
Razem--- Białko-34,58g / Tłuszcze- 8.4g / Węgle- 64.6g / Kcal-437

4.
Pierś 130 g
Ryż br 80 g
Brokuły 100 g
Razem--- Białko- 36.28g/ Tłuszcze-3.6g / Węgle-64g / Kcal-409g

5.
Twaróg chudy 100 g
Winogrona 100 g
Piecz. Wasa 20 g
Orzechy Wł 20 g
Razem--- Białko-23.7g / Tłuszcze- 13.3g/ Węgle- 37.3g / Kcal-365g

6.
Białko Prolongatum 15g
Olej z oliwek 10g
Razem--- Białko- 11.7g/ Tłuszcze-10.56g / Węgle- 0.45g / Kcal-142g

Wartości z całego dnia razem
Białko: 156.16g
Tłuszcze: 56.12g
Węgle : 234.20g

Kcal : 2005

..................................................

I jak to się prezentuje??

Umrę z głodu jak będę tak czekał

1.
Płatki owsiane 60 g
Mleko 1.5% 200 g
Białko 20 g
Razem----Białko-29.90g/ Tłuszcze-8.3g/ Węgle-48.3g/ Kcal-395/dodaj warzywa,orzechy lub oliwe

2.
Polędwica z Kury 80 g (polędwica z piersi kurczaka)
Piecz. Wasa 20 g
Sałatka 200 g ( kapusta pekińska, pomidor,ogóras)
Oliwa z oliwek 10 g
Razem--- Białko-20g / Tłuszcze-11.96g / Węgle-20g / Kcal-257/WASA wywal i daj chleb razowy,pełnoziarnisty

3.
Pierś 130 g
Ryż brąz 80 g
Sałatka 100 g ( pekińska,biała,pomidor)
Olej z oliw. 5 g
Razem--- Białko-34,58g / Tłuszcze- 8.4g / Węgle- 64.6g / Kcal-437/ok

4.
Pierś 130 g
Ryż br 80 g
Brokuły 100 g
Razem--- Białko- 36.28g/ Tłuszcze-3.6g / Węgle-64g / Kcal-409g/dodaj oliwe

5.
Twaróg chudy 100 g
Winogrona 100 g
Piecz. Wasa 20 g
Orzechy Wł 20 g
Razem--- Białko-23.7g / Tłuszcze- 13.3g/ Węgle- 37.3g / Kcal-365g/wywal wase i winogrona, twaróg zamień na rybe lub inne chude mięso i dodaj warzyw

6.
Białko Prolongatum 15g
Olej z oliwek 10g
Razem--- Białko- 11.7g/ Tłuszcze-10.56g / Węgle- 0.45g / /tu daj twaróg z oliwą, a to białko bierz tylko w razie potrzeby uzupełnienia brakó w diecie

Jacquess Na pierwszej stronie tego tematu jest podział B/Tł/W - mam malutko "przydziału" i ciężko będzie mi dodać orzechy lub oliwę do śniadania

Pomiędzy posiłkiem 3-4 jest trening więc ograniczyłem tłuszcze przed i po treningu.

A tak się starałem a tu dooopa

skoro pomiędzy 3-4 jest trening to z tego 4 wywal również warzywa ogólnie dieta nie jest zła, wprowadź zmiany i do dzieła.

W drugim posiłku dałem Wase żeby móc zwiększyć ilość węgli przed treningiem.
Jestem na redukcji więc mało węgli mam - gdzie się nie "ruszę" to je szybko zużywam i pomyślałem że Wasa to rozwiązanie bo co ja tego żytniego zjem - nawet kromki nie będzie.
Tłuszczu dla sytości też nie mogę dać bo przegnę





Przesrane

A dlaczego zieleninę wywalić z 4 ??? Qrde coś przeoczyłem chyba bo nie pamiętam abym coś takiego wyczytał

warzywa spowolnią przyswajanie pokarmu a po treningu szybkość jest bardzo istotna. WASA to przetworzony syf, chemia, wysoki IG, dlatego szczególnie jak jesteś na redukcji musisz tego unikać. dodaj tłuszczy kosztem węgli i problem sie rozwiąże, a Ty wyjdziesz na tym lepiej.
pzdr.

Aha - nie słyszałem tego o Wasie. Dobrze wiedzieć.
Poprzerabiam i jeszcze raz wrzucę.

Ołki dołki- podejście numer 2
AEROBY

1.
Płatki owsiane 60 g
Mleko 1.5% 200 g
Białko 20 g
Razem----Białko-29.90g/ Tłuszcze-8.3g/ Węgle-48.3g/ Kcal-395

Czy nie obejdę się bez warzywek?? Nie mam jak wcisnąć.

2.
Polędwica z Kury 80 g (polędwica z piersi kurczaka)
Razowiec 50 g
Sałatka 200 g ( kapusta pekińska, pomidor,ogóras)
Oliwa z oliwek 10 g
Razem--- Białko-20g / Tłuszcze-11.86g / Węgle-27.3g / Kcal-284

Czasem zamiast wędlin jadam tuńczyka w sosie własnym + razowy + warzywa

3.
Pierś 130 g
Ryż brąz 80 g
Sałatka 100 g ( pekińska,biała,pomidor)
Olej z oliw. 5 g
Razem--- Białko-34,58g / Tłuszcze- 8.4g / Węgle- 64.6g / Kcal-437
TRENING
4.
Pierś 130 g
Ryż br 80 g
Olej.oliw 5g
Razem--- Białko- 33.58g/ Tłuszcze-8.2g / Węgle-61.6g / Kcal-427.6g

Dodałem olej. Wcześniej nie dodawałem bo myślałem żeby po treningu unikać tłuszczy

5.
Twaróg chudy 100 g
Razowy 70g
Orzechy Wł 10 g
Razem--- Białko-24.4g / Tłuszcze- 7.2g/ Węgle- 35.4g / Kcal-295.3g

5 posiłek wychodzi około 20-21 i dlatego dałem twaróg, czasem serek wiejski - jeśli jest dzień b.treningu to wychodzi około 19 - wtedy również wchodzi w grę , tuńczyk , mielona łopatka , udka kury.


6.
6. To już tylko uzupełnienie- zwykle przed snem 30 min- godzina.
W trakcie dnia wszystko ważę i liczę na bieżąco więc jeśli gdzieś lekko przesadzę to może dodam lub ujmę w kolejnym posiłku a jeśli nie to przed snem preferuje Prolongatum.

Białko Prolongatum 15g
Olej z oliwek 10g ( o ile wcześniej nie dodam do innych posiłków)
Razem--- Białko- 11.7g/ Tłuszcze-10.56g / Węgle- 0.45g / Kcal-142g

Wartości z całego dnia razem
Białko 154.16 ---- zapotrz. --->154gram
Tłuszcz 54.52 ----zapotrz. ---> 54gram
Węgle 237.45 ----zapotrz. ---> 231gram
Kcal 1980.5 ----zapotrz.--->2030kcal