G.Fistash
PLAN:
Poniedziałek - nogi + barki :
1.wypychanie ciężaru na suwnicy* 4x10-12
2. Zgięcia na maszynie 4x10-12
3. Wyprosty na maszynie 4x10-12
1. Wspięcia na palce ze sztangą 3xMAX
1. Unoszenie sztangielek bokiem 4x10-12
2. Wyciskanie sztangi zza głowy w staniu 12/10/8/
3. Unoszenie w opadzie 4x10-12
No i brzuch ACT2 + przedramiona
Środa - klatka + biceps :
1. wyciskanie na ławce skośnej 12/10/8/8
2. wyciskanie hantli na ławce płaskiej 15/12/10/8
3. rozpiętki na skosie 4x10-12
1. uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8
2. uginanie ramion ze sztangielkami na przemian chwytem młotkowym stojąc 3x10
3. uginanie ramion ze sztangielką w podporze o kolano 3x10-12
No i brzuch ACT2 + przedramiona
Piątek - plecy + triceps :
1. podciąganie na drążku 4xMAX
2. wiosłowanie sztangą 12/10/8/8
3. wiosłowanie sztangielką 4x10
3. martwy ciąg 12/10/8/8
1. wyciskanie wąskim chwytem 12/10/8
2. unoszenie sztangielki zza głowy jednorącz 3x10
3. pompki na poręczach 3xMAX
No i brzuch ACT2 + przedramiona
Mój staż to nieco ponad pół roku zaczynałem od ACT następnie ćwiczyłem klasycznym FBW, przez ostatnie 1,5 miesiąca FBW 5x5. Mam trochę ponad 16 lat ważę 77 kg mam 186 cm wzrostu przy dość niskiej zawartości tłuszczu ok. 12%. Biegam jakieś 3x tygodniowo po 30-40 min. Mój cel treningowy to Siła. Dietę staram się trzymać intuicyjnie jak do tej pory suplementów nie używałem (mam zamiar za jakieś pół roku). No i o mnie z grubsza by było tyle.
*wiem że zamiast „wypychanie ciężaru na suwnicy* 4x10-12" tego ćwiczenia zaproponujecie pewnie przysiady ale raczej nie dam rady , robiłem je przez miesiąc i kiedy do szedłem do 100kg w przysiadzie to coś mi się z j e b a ł o w kolanie i dopiero teraz wraca ono do pełni funkcjonalności także wole oszczędzać stawy .
Poniedziałek - nogi + barki :
1.wypychanie ciężaru na suwnicy* 4x10-12
2. Zgięcia na maszynie 4x10-12
3. Wyprosty na maszynie 4x10-12
1. Wspięcia na palce ze sztangą 3xMAX
1. Unoszenie sztangielek bokiem 4x10-12
2. Wyciskanie sztangi zza głowy w staniu 12/10/8/
3. Unoszenie w opadzie 4x10-12
No i brzuch ACT2 + przedramiona
Środa - klatka + biceps :
1. wyciskanie na ławce skośnej 12/10/8/8
2. wyciskanie hantli na ławce płaskiej 15/12/10/8
3. rozpiętki na skosie 4x10-12
1. uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8
2. uginanie ramion ze sztangielkami na przemian chwytem młotkowym stojąc 3x10
3. uginanie ramion ze sztangielką w podporze o kolano 3x10-12
No i brzuch ACT2 + przedramiona
Piątek - plecy + triceps :
1. podciąganie na drążku 4xMAX
2. wiosłowanie sztangą 12/10/8/8
3. wiosłowanie sztangielką 4x10
3. martwy ciąg 12/10/8/8
1. wyciskanie wąskim chwytem 12/10/8
2. unoszenie sztangielki zza głowy jednorącz 3x10
3. pompki na poręczach 3xMAX
No i brzuch ACT2 + przedramiona
Mój staż to nieco ponad pół roku zaczynałem od ACT następnie ćwiczyłem klasycznym FBW, przez ostatnie 1,5 miesiąca FBW 5x5. Mam trochę ponad 16 lat ważę 77 kg mam 186 cm wzrostu przy dość niskiej zawartości tłuszczu ok. 12%. Biegam jakieś 3x tygodniowo po 30-40 min. Mój cel treningowy to Siła. Dietę staram się trzymać intuicyjnie jak do tej pory suplementów nie używałem (mam zamiar za jakieś pół roku). No i o mnie z grubsza by było tyle.
*wiem że zamiast „wypychanie ciężaru na suwnicy* 4x10-12" tego ćwiczenia zaproponujecie pewnie przysiady ale raczej nie dam rady , robiłem je przez miesiąc i kiedy do szedłem do 100kg w przysiadzie to coś mi się z j e b a ł o w kolanie i dopiero teraz wraca ono do pełni funkcjonalności także wole oszczędzać stawy .
Krzysztof Piekarz
georgu
DMN2
dającymaxa
