Z góry dziękuje za wszelkie uwagi, pozdrawiam.
Wiek: 18
Wzrost: 185
Waga: 87
Staż: 2 lata na siłce z przerwami
Białko 2g/kg masy
Tłuszcze 1g/kg
WW 2.2g/kg
Śniadanie:
-Mleko 2% tłuszczu 250 ml
-musli 100 g
B 20g/T 18g/WW 65g/kcal 503
lub
-Mleko 2% tłuszczu 250 ml
-Płatki owsiane 100g
-orzechy włoskie 20g
-rodzynki 20g
B 24g/T 25g/WW 88g/kcal 680
lub
Omlet z:
-3 jajka
-~70g płatków owsianych (lub myśle że może być ciekawe połączenie z otrębami)
-20g orzechów włoskich
-20 g rodzynek
-100 g jogurtu owocowego (na wierzch dla smaku)
B 27g/T 29g/WW 66g/kcal 670
II śniadanie (w szkole)
-Chleb żytni pełnoziarnisty 65g (dwie kromki)
-Masło ~10g
-Szynka z piersi kurczaka 40g
-dwa plastry pomidora
B: 12g/T: 18/WW: 29/kcal: 327
I teraz postanowiłem jeden duży obiad rozbić na dwa mniejsze i tak oto to wygląda:
Obiad (posiłek przedtreningowy)
-Pierś z kurczaka 150g
-Ryż brązowy 50g
-Oliwa z oliwek 10 g
-Jakieś warzywa
B: 36g/T: 13g/WW: 34g/kcal: 400 + warzywa
Obiad (posiłek potreningowy)
-Pierś z kurczaka 150g
-Ryż brązowy 50g
-Oliwa z oliwek 10 g
B: 36g/T: 13g/WW: 34g/kcal: 400
Kolacja:
-tuńczyk w oleju 170g (na razie mam dwie puchy w oleju jak zuzyje to dam w sosie własnym)
I tutaj postanowiłem wywalić chleb i ogólnie ograniczyć spozycie węgli po godzinie 18stej. Dlatego do tuńczyka będe dodawał jakąś kukurydze, czy mieszał go z serem białym chudym, żeby był zjadliwy.
B:46/T: 15/WW: 1/kcal: 327
lub
-Ser biały chudy 250 g
-Jakiś pomidor do smaku, ewentualnie troche jogurtu
B: 50g/T: 1/WW: 9/kcal: 248
+ ew. jogurt ~60 kcal B: 4,3g/T: 2g/WW: 6,2g
Na noc:
Jedna porcja perfect whey protein z treca z woda:
B: 25g/T: 2g/WW: 3g/ kcal: 130
Razem: ~175 g białka/ ~87g tłuszczy / ~170 g WW/ ~2150 kcal (liczone ze śniadaniem pierwszym, czyli opcją musli + mleko)
Brakuje trochę węgli do założenia, ale bede starał sie je uzupełniać jedząc warzywa, np. fasole.
Do tej diety dochodzi siłka 3x w tygodniu, areoby po siłce 30 min, i jeden raz 60 min w DNT. Suplementacja KA+ TSE.
będe wdzięczny za wszelkie rady, pozdrawiam