Wiek : 16 lat
Staz : miesiac (ale staz :P)
Wzrost : okolo 178
Waga : 61 kg
Zapotrzebowanie :
KALORIE [kcal] 2585,4
BIAŁKO [g] 124 2,0 / na kg masy ciala
TŁUSZCZE [g] 80,6 1,3 / na kg masy ciala
WEGLOWODANY [g] 341 5,5 / na kg masy ciala
Współczynnik aktywności : 1,3
I sniadanie :
Mleko 1,5 % 400 ml
Płatki owsiane 60 g
Rodzynki suszone 20 g
Słonecznik, nasiona 15 g
B:25 T:17 WW:73 KCAL:547
II sniadanie :
Razowy 100 g
2 kurze jaja cale
1 pomidor
Maslo roslinne 20 g
B:22 T:29 WW: 57 KCAL:581
pomiedzy tutaj orzechy wloskie 25g B:4 T:16 WW:1 KCAL 164
III posilek (przed treningowy)
Ryz braozwy 50g
Filet z piersi kurczaka 50g
B:15 T:2 WW:34 KCAL:211
IV posilek (po treningu)
Carbo 40g
za 40min-1h
Ryz bialy 100g
Filet z piersi kurczaka 50g
B:14 T:2 WW:71 KCAL:359
pomiedzy : pestki dyni 15g, czasem jablko, albo jakis banan, albo serek wiejski
V posilek :
Tuna w sosie wlasnym 100 g
Razowy 80 g ~
Warzywo (ogorek, pomidor, rzodkiewka, albo salatka z tych 3 rzeczy, zalezy od checi kulinarnych)
B:24 T:2 WW:28 KCAL:235
VI posilek (przed snem)
Twarog poltlusty 90g-100g
Miod pszczeli 10g (łyzeczka)
B:17 T:4 WW:11 KCAL:152
ŁĄCZNIE : B:138 (112 % zapotrzebowania) T:78 (97 % zapotrzebowania) WW:347 (102 % zapotrzebowania) KCAL:2665 (103 % zapotrzebowania)
Stosunek tłuszczy : 20/25/28
Urozmaicam sobie czesto kolacje, jedzac wedzone ryby np. makrele, halibuta, czasem ser poltlusty. Tunczyka ograniczam do 2-3 puch na tydzien (po przeczytaniu tutejszych rad)
Obiad (jesli tak mozna nazwac posilek przed lub po treningu) tez, czasem usmaze pange zamiast kurczaka, zjem czasem wieprzowiny jak mamusia cos zrobi Czasem brazowy zamienie na kasze. Unikam po przeczytaniu wielu tematow napoji gazowanych, nie pije alkoholu, za to niestety pale i nie zamierzam rzucic, ale nie czuje przez to niecheci do jedzenia.
Masa miesnowa mizerna, za to troszke na brzuszku odlozone. 2x Interwaly w dni wolne dobrze by mi zrobily ?
Dziekuje za kazda rade i korekte mojej diety. Pozdrawiam