prosba o ocene

Dzień I :
klatka + triceps

-francuskie wyciskanie sztanga łamaną siedząc-3s 12/10/8
-francuskie wyciskanie sztangielek leżąc-3s 12/10/8
- pompki w podporze tyłem- 3 serie 12/10/8
-wyciskanie francuskie jednorącz sztangielkami w siadzie - 3serie 12/10/8

-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-3 serie 12,10,8
-rozpiętki na ławce poziomej -3 serie 12/10/8
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową do góry)-3s 12/10/8
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głową do góry)- 3s 12/10/8

Dzień II
plecy + biceps + przedramiona

-uginanie ramion ze sztangą stojąc-3s 12/10/8 (nachwytem i podchwytem)
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy)- 3s 12/10/8
-uginanie nadgarstków podchwytem siedząc-4serie(15-18 powt.)
-uginanie nadgarstków nachwytem siedząc-4serie(15-18 powt.)
-uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem ( z supinacja nadgarstka ) - 3 serie 12/10/8

-Podciąganie na drążku szerokim uchwytem-3serie (10-12 powt.)
-Podciąganie(wiosłowanie)sztangi w opadzie tułowia-3s 12/10/8
-Szrugsy 15/12/10

Dzien III

Nogi + barki

-Przysiady 12/10/8/6
-Prostowanie nóg w siadzie 12/10/8/6
-Uginanie nóg w leżeniu 12/10/8/6
-Wspięcia na palce 20/16/12/10

-wyciskanie sztangielek siedząc-3-4s 12/10/8/6
-wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc-3s 12/10/8
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroki uchwyt-3-4serie*(5-10)
-unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia-4serie(8-10)

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 21

Waga : 90

Wzrost : 182

Cel treningowy : rzeźba, sila

Staż treningowy na słowni : półtora roku

Uprawiane inne sporty : rower, piłka nożna, siatkówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga/sztangielki + ławeczka

Dieta : jest

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : wpc 80 ostrowii

Pozdrawiam
Infekcja

Trening przewrocony do gory nogami, nieadekwatny do celu.

Jaki dokladnie staz ? Bo jesli poczatek to rozumiem ze chcesz podreslic sylwetke i zgubic miesnie. 1,5 roku i takie katastrofalne bledy w planie, nie wydaje mi sie... Z tego wyniknie cel.
Opisz co jest teraz z toba, a co chcesz osiagnac w przeciagu 8 tygodni.




Zmieniony przez - puma666 w dniu 2008-08-23 16:47:54

Zmieniony przez - puma666 w dniu 2008-08-23 16:49:02

no tak jak napisalem staram sie wyrzeźbić ciało

bardziej już polecalbym trening podwójnie dzielony- z jednym ćw. podstawowym na każda grupę i dwoma pomocniczymi[izolowanymi, półizolowanymi] nawet połaczonymi w serie łaczone.

W zaleznosci ile chcesz zgubic to

DIETA REDUKCYJNA +

Split 4x + cardio dla srednio-zaawansowanego
Split 5-6x + cardio dla zaawansowanego (inny sie spali)
Partia 2 razy tydzien, czterodniowka + lekkie cardio - dla kazdego
Trening redukcyjno-gestosciowy bez cardio - dla bardzo sumiennego

Wybieraj


Apokalipsa, przejezyczyles sie (z 2*partia na tydzien) czy rzeczywiscie polecasz mu 2 trening dziennie ?

Zmieniony przez - puma666 w dniu 2008-08-23 22:37:56

...nie, nie 2x dziennie, ale 2x w tyg. poszczegolna grupę mięśn.- widocznie napisalem nieczytelnie