Prosze o sprawdzenie powaznego treningu

Poniedziałek:
Klata
- dymek
Triceps
- prostowanie przedramion na wyciągu górnym 3x 12,10,8,6
- sztanga leżąc 3x 12,10,8,6
- szwedki 4x
Wtorek:
Biceps
- trening na zwiększenie ramion
Nogi
- SQ 4x 12,10,8,6
- wspięcia 4x max
Środa:
Klata
- dymek
Czwartek:
Barki
- wyciskanie sztangi sprzed klatki 4x 12,10,8,6
- krążenia 3x 10
- hantleki do przodu 3x 10
Kaptur
- wyciąg dół 4x 12,10,8,6
- szrugsy 4x 10
Piątek:
Klata
- dymek
Plecy
- wyciąg góra 3x 12,10,8,6
- wiosła 3x 12,10,8,6
- MC 4x 12,10,8,6


w tym:

na klate trening dymka

1. Pierwszy tydzień

• Poniedziałek
80% maksymalnego ciężaru x 2 powtórzenia - 6 serii

• Środa
80% mc x 3 - 6 serii

• Piątek
80% mc x 2 - 6 serii

2. Drugi tydzień

• Poniedziałek
80% mc x 4 - 6 serii

• Środa
80% mc x 2 -6 serii

• Piątek
80% mc x 5 -6 serii

3. Trzeci tydzień

• Poniedziałek
80% mc x 2 - 6 serii

• Środa
80% mc x 6 - 6 serii

• Piątek
80% mc x 2 -6 serii

4. Czwarty tydzień

• Poniedziałek
85% mc x 5 - 5 serii

• Środa
80% mc x 2 - 6 serii

• Piątek
90% mc x 4 - 4 serie

5. Piąty tydzień

• Poniedziałek
80% mc x 2 - 6 serii

• Środa
95% mc x 3 - 3 serie

• Piątek
80% mc x 2 x 6

6. Szósty tydzień

• Poniedziałek
100% mc x 2 - 2 serie

• Środa
przerwa

• Piątek
105% mc lub 110% mc x 1 - zawody lub sprawdzian


na biceps

„Trening na Biceps"



Często do trenigow bicepsow podchodzimy zbyt ambicjonalnie, używając zbyt dużych ciężarów i zbyt dużej ilości ćwiczeń. Zobaczcie co jakiś czas temu poleciłem jednemu użytkownikowi SFD w związku z zastojem bicepsow. Milej lektury :

- Czas odpoczynku miedzy seriami max 1 min, zakres ruchu 12-15.
Wykonuj dwa ćwiczenia, jedno na ogólny rozwój bicepsa i drugie na głowę krótką.
Sztangielki stojąc 3 razy 12-15 (minimalnie 12 max 15 tak dobrany ciężar by wykonać akurat tyle powtórzeń)
Sztanga na modlitewniku jako drugie ćwiczenie, też 3 x 12-15.
Ważne by trzymać się bezwzględnie czasu odpoczynku między seriami. Po takim treningu gwarantuję ci zakwasy po każdym treningu przez 6 tyg., tylko nie możesz zmniejszać ciężaru podczas kolejnych serii. Lepiej chwilę odpocząć przed kolejnym powtórzeniem ale wykonać te 15 powt.

Po 6 tyg. zmieniasz na zakres ruchu 6-8 i odpoczynki 1,5 min. Zobaczysz jak wiele daje 30 sek. odpoczynku więcej
I tu ćwiczenia :
Sztanga prosta 4 x 6-8
Sztangielki chwytem młotkowym 3 x 6-8 ( przy tym ćwiczeniu oprzyj się plecami o coś stabilnego i wykonaj założoną ilość powtórzeń. )
Naprawdę nie potrzeba wielu wykombinowanych ćwiczeń by rósł biceps, ale potrzebna jest pewna metodyka kiedy wpadamy w stagnację.

Po kolejnych 6 tyg., robisz jedno ćwiczenie na bic, mianowicie modlitewnik ze sztangą lub z uchwytem wyciągu po treningu pleców 4 x 10 i 2 min. odpoczynkami.

Po 3,4 tyg. znowu wracasz do większej ilości powtórzeń.
Efekty będą i po 4 tyg. cyklach ale lepiej działa w 6 tyg.

Cykl sprawdzony na opornych bicepsach min. moich.
Jeszcze jedna rada - zaciskaj zęby, a nie przerywaj serii ( 12-15 powt) to daje ogromne efekty. Na kolejnym treningu staraj się troszeczkę dołożyć. Nie będzie to trudne, zobaczysz.

Poniedziałek:
Klata
- dymek
Triceps
- prostowanie przedramion na wyciągu górnym 4x 12,10,8,6
- sztanga leżąc wąsko- gl. w doł 4x 12,10,8,6
- szwedki 4x - to już niepotrzebne
Wtorek:
Biceps
- trening na zwiększenie ramion
Nogi
- SQ 4x 12,10,8,6
-prostowanie ud lub hack przysiady 4 x 12- wspięcia 4x
uginnaie nóg lub mc na prostych nogach 4 x 12-8
- wspięcia na palce stojąc 4 x max

Środa:
Klata
- dymek

Czwartek:
Barki - trudno bedzie z regeneracją dzień po tren. klatki[a potem znowu za niedługo klatka]
- wyciskanie sztangi sprzed klatki 4x 12,10,8,6
- hantleki do boku w opadzie i stojąc [może byc superseria] po 2-3x 10
Kaptur
- szrugsy 4x 10
Piątek:
Klata
- dymek
Plecy
- wyciąg góra 4x 12,10,8,6 -nie lepiej podciaganie na drążku
- wiosła 4x 12,10,8,6
- MC 4x 12,10,8,6

dzieki apokalipsa
a tymi plecami tez myslaem o drążku