Kolokoks/ Dziennik- siła + redukcja

Witam wszystkich, jest to mój pierwszy post na tym forum chociaż wcześniej już pisałem (na innym koncie- którego nie zweryfikowałem), ogólnie czytam owe forum od dłuższego czasu.

Na siłowni trenuję od roku w zasadzie większych postępów nie było jedynie przybyło mi trochę siły i zrzuciłem odrobinę tłuszczu. Aktualnie postawiłem sobie parę celi które chcę zrealizować do końca listopada i mam nadzieje, że prowadzenie tego bloga mi w tym pomoże.

Cel: siła + redukcja zbędnego fatu.

Informacje podstawowe:
Wiek: 18 lat
Staż: Od lipca 2007r.
Wzrost: 182cm
Waga: 84 kg
Kark: 40cm
Barki: 119cm
Klatka: 108cm
Pas: 86cm
Biodra: 97cm
Udo: 60cm
Łydka: 40cm
Biceps: 38cm
Przedramię: 31cm

Cele

Siła (aktualne/ zamierzone)

Klatka: 1x 80/ 1x 100 - ostatnia seria

Przysiad: 4 x 70/ 4x 110

MC: 125x1/ 150 x1- aktualnie robie małymi ciężarami ponieważ nie posiadam pasa.

Biceps:
Sztanga łamana: 35kg x 6/ 45kg x 6

Sztangielki: 15kgx 8 / 18kgx8

Redukcja wagi z 84kg na 78kg

W zasadzie nie są to wielkie zamierzenia jak na tak długi okres czasu ale zadanie jest utrudnione z racji zrzucania masy.

Dieta:

Śniadanie(po treningu aerobowym) :
- Dwie kromki ciemnego pieczywa (60g)
- Serek wiejski (150g)
- Sałatka z pomidora, ogórka i szczypiorku z dodatkiem oleju (150g)
- otręby pszenne (30g)

lub zamiennie

- Kromka ciemnego pieczywa (30g)
- Plaster polędwicy (10g)
- Jabłko (150g)
- Kromka ciemnego pieczywa (30g),
- Sałatka z kapusty pekińskiej, jajka i kukurydzy
LUB
-Mały serek wiejski z tuńczykiem (max 100 g tuńczyka)

Posiłek przed treningiem siłowym
50 g ryżu + 2 kromki ciemnego pieczywa.

Posiłek po treningu siłowym:
jajecznica z 4 białek jajka + 1 żółtko.

Obiad :
- Warzywa (100g)
- Pierś z kurczaka (150g)
- Surówka z marchwi (150g)

Kolacja (max. godzina 20):
- Kromka ciemnego pieczywa (30g)
- Sałatka z kapusty pekińskiej, jajka i kukurydzy (150g)

Rozpiska treningu na siłowni
Klatka:
Wyciskanie sztangi leżąc:
8/6/4/2/1
Wyciskanie sztangielek
8/6/4
Rozpiętki:
8/8/8

Biceps:
Uginanie ramion z hantlami:
8/8/6/4
-//- z sztangą: 8/6/4/4


Plecy:
Martwy ciąg: 16/14//12
Wiosłowanie sztangielką: 10/8/6
Wyciąg: 8/ 6

Barki
Wyciskanie sztangi zza karku: 8/ 6/4/4
Wyciskanie sztangielek w górę: 8/6/4
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 8/6/4

Triceps:
pompki na poręczach 6/6/4
Prostowanie ramion na wyciągu: 10/8/6/4
-//- Jednorącz: 8/6/4

Nogi:
Przysiady ze sztangą: 8/6/4/4




Rozpiska treningu tygodniowego

Plan tygodniowy:
Poniedziałek- siłownia= Nogi + Barki + aeroby
Wtorek- basen + abs II
Środa- Siłownia= Plecy + Triceps + aeroby
Czwartek-abs II + aeroby
Piątek- Siłownia= Klatka + biceps + aeroby
Sobota- Jazda konna+ Abs II
Niedziela- aeroby

Aeroby- 1h biegania lub 1 h roweru.

Blog będzie edytowany co dwa dni.


Proszę nie pisać póki nie wstawię zdjęć i nie dam znać,że już

Przód- luz

Plecy

Brzuch

Zmieniony przez - kolokoks w dniu 2008-08-15 22:30:59

Biceps prawy

Biceps lewy

już

Zmieniony przez - kolokoks w dniu 2008-08-15 22:34:47

..powodzenia

Biceps: 38cm tu na pewno nie ma pomyłki ??

masz 182 cm a przy takim wzroscie to 38 powinno prezentowac sie "troche" lepiej

zdr

Jutro wstawię fotkę z cm.

fajnie ale:

Dieta leży

Po za tym jak wyobrażasz sobie jednoczesne robienie siły i redukcji?


Masa + siła tak, jednak na redukcji trzeba wprowadzić w organizm w taki stan by zaczął czerpać energie z nagromadzonego tłuszczu (b. uproszczone )


Zacznij od diety m.in

-oprzyj się na zdrowych ww (kasza/ryż/makaron pełne ziarno/płatki owsiane)

-na pełnowartościowym nie przetworzonym białku (mięso/jaja/ryby)

-ogranicz ten twaróg do 1x dziennie

-proporcje między kwasami 1/1/1 i dodaj jakieś bo kiepsko w Twojej "diecie"


pzodr

hmm spoko postaram sie poprawić dietę i dzisiaj wieczorem wrzucę poprawioną razem ze zdjęciem.

Jak sobie wyobrażam siłę z redukcją- właśnie chodzi mi o jak najlepsze dopasowanie diety przykładowo wszystkie aeroby robię przed śniadaniem organizm nie ma za bardzo z czego czerpać energii więc uruchamiane są zapasy tłuszczu. A przed treningiem siłowym zjadam sobie coś z wystarczającą ilością węglowodanów które i tak spalą się podczas dźwigania.

źle rozumujesz