dieta redukcyjna-pytania/sprawdzenie

Hej.Wlasnie zaczełam układac diete redukcyjna po preczytaniu paru postów ale mam pare niejasnosci.. gdyby ktos moglmi pomoc, doradzic, ukladam ta diete etapami tak jak znalazlam tutaj. lecz zatrzymałam sie na 2 etapie.

1) na poczatku mam jedna niejasnosc, poniewaz byly 2 sposoby na obliczenie zapotrzebowania kalorycznego, i w obu wychodzi mi inny wynik (inne zapotrzebowanie)niewiem dlaczego, moze popelnilam jakis bład.

**** Etap I ****

Kobiety
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) - 161
BMR= (9.99 X 64) + (6.25 X 166) - (4.92 X 18) - 161
BMR= (639,36) + (1037,5) - (88,56) - 161
BMR= 1427,3

K:
1. mnożymy wagę x 24 godziny = podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x 0,9 = poprawny BMR dla kobiet
3. poprawiony BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Współczynnik aktywności:
Średnio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Ćwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)

1) 1536
2) 1382,4
3) 1658,88

2) w etapie II trzeba wybrac ilosc bialka ja wybrałam 1,5g nie wiem czy dobrze.
i drugi problem to weglowodany,nie wiem jaka ich ilosc wybrac, od czego to zalezy.

****Etap II **** - wyliczanie makroskładników pokarmowych

Rozkład naszych makroskładników zaczniemy od białka. Jest ono bardzo ważnym składnikiem każdej diety, ale redukcyjnej szczególnie, standardowo przyjmuje się od 1,5-2,2 g białka na kg. Jest to wzór ogólny, ale dla większości prawdziwy

1,5x64 = 96g białka

A jak wiemy 1g białka to ~4 kcal na g, więc :

4x96 = 384 kcal a więc to ilość kcal jaką musimy dostarczyć z białek

Następnym makroskładnikiem są węglowodany ich ilość nasz "model" ustanowił na 120g co daje nam w kcal :

no i tujest wlasnie podane ile weg. przyjmuje 'model' i wlasnie niewiem skad ja mam widziec ile mam ja..

prosze o pomoc, bylabym bardzo wdzeczna.

dzieki wielkei za cenne wskazowki.
czyli teraz pozostalo mi ulozyc diete , bedzie dobrze jesli uloze ja na podstawie tych moich wczesniejszych obliczen ile bialka weg. i tlyuszczy? i tych kalorii, 1500 dziennie. Tylko własnie jedno nurtujace pytanie, mam ulozyc tak aby dzienie wynosilo 1500 kcal czy juz zaczac teraz odejmowac te 150 kcal?

nie wiem czy dobrze zrozumialem ale chodzi Ci o kalorycznosc poszczegolnych makroskladnikow tak ?

1g białka = 4kcal
1g węglowodanów = 4kcal
1g tłuszczu = 9kcal

Zdr.

chodzi mi ile mam dobrać gramów weg itd , nobo bialka dobrala 1,5 g ( nie wiem czy dobrze?) ale nie wiem ile g weglowo.
i wybralam to zapotrzebo. kloryczne to 1427,3 a nie 1658,88 i nie wiem czy dobrze..

Jeśli korzystasz z roznych wzorow to każdy może troszke inaczej wyliczac, dlatego możesz usrednic podane wartosci. I tak najwazniejsze będzie obserwowanie organizmu. Jeśli okaze się,ze spada za szybko to dodasz kcal, a jeśli nie będzie nic ruszac to odejmiesz. I nie ucinaj z poczatku za duzo. A jeśli w przeszlosci bawilas się z roznymi dietami cud czy jakimis niskokalorycznymi to nawet lepiej jakbys zaczela najpierw z bilansem na zero. I dopiero po pewnym czasie odjela kcal.
Rozklad BTW powinien wygladac mniej wiecej tak. Przyjmuje się od 1,5-2,2 g białka na kg ,ale na redukcji lepiej obrac ta srodkowa czy gorna granice, bo bialko przyspiesza metabolizm. Jesli jestes aktywna to tym bardziej powinnas dac go wiecej. No ale na poczatek proponuje tak 1,8/kg.
Tłuszcze zas mają stanowić 25-30% twojego zapotrzebowania energetycznego, reszta węgle.
Tu tez poobserwujesz organizm i wyczujesz co jest dla ciebie ok, co daje efekty. Zawsze mozna cos zmienic.

Proponuje tak :

Białko - 2,0g - 2,5g/kg mc
Węglowodany - 1,5g - 2g/kg mc (WW głównie w porze około treningowej)
Tłuszcze - 1,0g - 1,5g/kg mc

Przykladowa dajesz tak :

Białko = 2.5g/kg
Węgle = 1,8g/kg
Tłuszcze = 1.5g/kg

Zdr.


Zmieniony przez - zaglebieSC w dniu 2008-08-13 11:48:53

dobrałam tak ja proponowałes i zliczajac wyszlo mi za duzo kcal niz moje zapotrzebowanie ;/

Białko = 2.5g = 160g = 640 kcal
Węgle = 1,8g = 115,2g = 460,8 kcal
Tłuszcze = 1.5g = 96g = 864 kcal

1964,8 kcal

to ja już naprawde nie wiem jak dobrac ile tego bialka, wego. i tluszczy...

w zyciu chyba nie uloze tej diety :(

nie wiem, wszystko mi zle wychodzi tu i w ogole ;/ juz teraz nie daje sobie dary to co bedzie dalej , masakra :(
totalnie sie na tym wszystikm nie znam, nie chce zrobic bledu i stosowac zlej diety. Kazdy podaje inna ilosc bialka itd, nie wiem juz ktora jesy odp, czy 1,8 g bialka czy 2,5g czy w ogole inna ilosc i co z weglo. ech.

Daj 2g białka, 2-2,5g węgli a reszta tłuszcze.

Pozdrawiam i życzę sukcesu.

napisalem przykladowo wiec nie musialas tyle dawac jesli chodzi o bialko, wszystko obliczasz pod siebie, tak aby zgadzaly Ci sie proporcje b/t/w i kcal. Jak wyszlo Ci za duzo kcal to obniz bialko, jak za malo to np. zwieksz tluszcze. Zdr.

Zmieniony przez - zaglebieSC w dniu 2008-08-13 18:30:48

Zmieniony przez - zaglebieSC w dniu 2008-08-13 18:31:18

przebrnęłam już przez 3 etapy ukladania diety ( mam nadzieje ze dobrze wszystko )

**** Etap I ****

Kobiety
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) – 161
BMR= (9.99 X 64) + (6.25 X 166) - (4.92 X 18) – 161
BMR= (639,36) + (1037,5) - (88,56) – 161
BMR= 1427,3 zaokragłiłam do 1430 / czy lepiej obniżyć do 1400?


****Etap II **** - wyliczanie makroskładników pokarmowych

Białko = 2g = 128g = 512 kcal
Węgle = 2g = 128g = 512 kcal
Tłuszcze = 45,1g = 406 kcal

tutaj mam nadzieje ze dobrze dobrałam ilosc biakla itd. chociaz nie wiem czy moze byc taka sama ilosc bialka i weglo.

****Etap III****- Ustalamy posiłki

1)
Posiłek 1 - 9:00
Posiłek 2 - 11:00
Posiłek 3 - 13:00
Posiłek 4 - 15:00
Posiłek 5 - 17:00
Posiłek 6 - 19:00

Rower ok. 40-45 min ok. 8.00 lub ok. 18.00

2)
Posiłek 1 - 7:00
Posiłek 2 - 10:00
Posiłek 3 - 13:00
Posiłek 4 - 15:00
Posiłek 5 - 17:00
Posiłek 6 - 19:00

Rower ok. 40-45 min ok. 15.30 lub 19.00

ulozylam 2 rozkłady posiłkow 1 - na teraz 2 jak bedzie szkoła.
w 1 mam posolki co 2 h a 2 w roznie, czy to nie przeszkadza? i jak przegladalam inne posty to pisalo ze raczej co 3 h posilki powinny byc, czy co 3 nie bd przeszkadzac?

teraz zostało mi ulozenie jadlospisu( jesli to co tutaj zamiescilam jest dobrze) , czy sa moze jakies tematy/posty gdzie jest wypisane co mozna mneij wiecej jesc, szukalam ale jedynie znalazlam keidy jesc bialko tluszcze i jakie, ale to mi za duzo nie mowi.

ulozylam 2 rozkłady posiłkow 1 - na teraz 2 jak bedzie szkoła.
w 1 mam posolki co 2 h a 2 w roznie, czy to nie przeszkadza? i jak przegladalam inne posty to pisalo ze raczej co 3 h posilki powinny byc, czy co 2 godziny nie bd przeszkadzac?