czy dobrze to liczę ?

Witam !

Ważę 85kg przy wzroście 180 cm . Chcę rozpocząć redukcję i treningi ale nie do końca wiem jak mam ułożyć dietę,

Moje zapotrzebowanie dzienne kaloryczne to 84kg*24h= 2016kcal* wspołczynnik aktywności to 1.2 co daje 2420 kcal. Od tego odejmuję 400 na redukcję i otrzymuję 2020kcal na dzień

Przy redukcji rozumiem, że powinieniem przyjąć 2.0g B/ok 130g WW/ i 92g T
Czy to jest dobry stosunek jaki wyliczyłem...???

Chciałbym jeść posiłki o następujących godzinach:

7 00

9 00

12 30

16 15*

18 30*

21 00

Gdzie godziny z gwiazdką to posiłki 3x w tygodniu przed i po treningu lub bieganiu...

Postaram się niebawem załaczyć listę produktów które będe wcinał.. a teraz proszę o uwagi co do wyliczeń

Chyba bialka o duuuuuuuuuuuuzo za malo

Białka masz zjesc okolo 168 g jezeli wazysz 84 kg

Zapotrzebowanie policz tym drugim, trudniejszym sposobem i nie odejmuj kcal, to najprostsza droga do zastoju w redukcji.
Deficyt robisz zwiększoną aktywnością, a nie zmniejszoną liczbą jedzenia. Jeżeli pierwsza dieta na początek możesz dać więcej węglowodanów i stopniowo podmieniać je z tłuszczami, łatwiej będzie na takiej diecie wytrzymać.

pzdr/

Faktycznie pomyliłem się z tym białkiem widocznie"literówka" ,jak będę w doku u siebie to na pewno policzę tym drugim wzorem
A jeszcze sprawa taka.Co jeść na śniadanie co ma mało węgli. bo tak patrzę na te opakowania produktów i widzę ze to będzie jakaś misja w sklepie żeby coś ciekawego znaleźć i odpowiedniego do wszamania. Patrzyłem na pieczywo i widzę ze dużej róźnicy pomiędzy zwykłym a ciemnym nie ma , jak dla mnie. wiec so kupić

Płatki owsiane górskie.

pzdr/

Ok, poprawiłem to co miałem poprawic i przesyłam jeden dzień z mojej dietki wiec poproszę o korekty i sugestie, a więc jedziemy ...

1/Śniadanie 7 00

50g płatków owsianych górskich
200 ml mleka 2%

2/ posiłek godzina 9 00

jogurt nauralny 200g
do tego mieszanka orzechów ok 30g
plasterek szynki ok 15 gram

3/posiłek
150g piersi z kurczaka gotowanej
100g kaszy gryczanej ( tylko nie wiem czy to ma byc 100 gram ugotowanej kaszy czy 1 torebka 100g ???)
i do tego jedna łyżeczka ok 20g margaryny żeby kasza nie była zbyt mdła.
1 pomidor ok 70-100 g

4. posiłek (dzien treningowy tzn 3x w tyg)
100 -150 gram tunczyka z wody
2 kromki pieczywa razowego żytniego ,
margaryna na pieczywo ok 20g

5 posiłek

Serek wiejski 200 g/ lub twaróg chudy z odrobiną jogurtu naturalnego
do tego jako dodatek cebulka lub szczypior

wychodzi mi że jest to ok 120 g Białka ,60g Tłuszczów, i 166g WW.

Teraz wydaje mi się że powinieniem dodac wiecej białka ok 30 g i troche tłuszczy kosztem węgli ale nie mam koncepcji....

Proszę o porady, z góry dziękuję

dzisiaj był to 2 dzien mojej diety.musiałem dorzucić przed ćwiczeniami troche sera fety bo nie miałem sił do ćwiczeń .Zauważyłem także że boli mnie głowa od 2 dni ...Z czym może być to zwiazane ....

1/Śniadanie 7 00

50g płatków owsianych górskich
200 ml mleka 2%

gdzie białko, tłuszcz?

2/ posiłek godzina 9 00

jogurt nauralny 200g
do tego mieszanka orzechów ok 30g
plasterek szynki ok 15 gram

gdzie białko? jesz tyle co 12toletnia dziewczynka bez apetytu


3/posiłek
150g piersi z kurczaka gotowanej
100g kaszy gryczanej ( tylko nie wiem czy to ma byc 100 gram ugotowanej kaszy czy 1 torebka 100g ???)
i do tego jedna łyżeczka ok 20g margaryny żeby kasza nie była zbyt mdła.
1 pomidor ok 70-100 g

ok, kasze polej oliwą.

4. posiłek (dzien treningowy tzn 3x w tyg)
100 -150 gram tunczyka z wody
2 kromki pieczywa razowego żytniego ,
margaryna na pieczywo ok 20g

margaryna i chleb do kosza,
tuna niech zostanie, rozumiem, że to po treningu, wiec daj biały ryż do niej.

5 posiłek

Serek wiejski 200 g/ lub twaróg chudy z odrobiną jogurtu naturalnego
do tego jako dodatek cebulka lub szczypior

może być.

ogólnie tak jak pisałem, jesz tyle co dziecko, więc nie dziwię się, że nie masz siły ćwiczyć, brak ci białka, zdrowego tłuszczu, zamiast tego masz jakąś śmieciową margarynę,
poczytaj i rozpisz to jeszcze raz porządnie.

pzdr/