Pomoc przy stworzeniu planu żywieniowego.

Witam! To mój pierwszy post na forum, chciałbym prosić o pomoc w sprawie ułożenia diety, planu żywieniowego na cały tydzień.

Zacznę od tego że przeczytałem większość tematów dla nowicjuszy, pobrałem także "Dziennik Posilkow VITALMAX v4.20".

Moje zapotrzebowanie wg dziennika to:

KALORIE = 1572 [kcal]
BIAŁKO = 156 [g]
TŁUSZCZE = 78 [g]
WEGLOWODANY = 62 [g]


Problem jest następujący, nie potrafię sobie ułożyć ciekawego planu żywieniowego pierwszego dnia chciałem zjeść na śniadanie 150g mleka UHT 0.5%, i 50g płatków kukurydzianych wzbogacanych, i już miałem wykorzystane 80% zapotrzebowania dziennego na tłuszczę, a gdzie tam do zjedzenia jeszcze 5 posiłków później, tu jest mój problem że nie umiem wybrać co zjeść przez cały dzień.
Mój pierwszy posiłek planuje zjadać około 8 rano, wcześniej planuję biegać przez 20-30min.


Wiec tak co do jedzenia, to jem wszystko, lubię wszystko, i jestem bardzo zdeterminowany żeby zrzucić te 7-10kg i dlatego proszę o pomoc.

Z góry dziękuję i pozdrawiam.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 78

Wzrost: 177

Obwód klatki: niewiem

Obwód ramienia: niewiem

Obwód talii: niewiem

Obwód uda: niewiem

Obwód łydki: niewiem

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: niewiem

Aktywność w ciągu dnia: szkoła, wakacje

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: bardzo rzadko się ruszam

Odżywianie: wcześniej jadłem wszystko, ale głównie za dużo słodyczy

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: dobry

Preferowane formy aktywności fizycznej: Planuje biegać 3 razy w tygodniu, jakieś brzuszki codziennie, może w najbliższym czasie siłownia 2 razy w tygodniu.

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: chyba nie

Stosowane wcześniej diety: brak

Masz źle wyliczone zapotrzebowanie, to raz.
Dwa - w 50g płatków i 150g mleka nie ma 70 czy ile tam g tłuszczu.
Trzy - wchodzisz w pierwszy lepszy post z poprawioną dietą i na przykładzie niej rozpisujesz swoją.
Cztery - nie biegaj na czczo.

pzdr/

Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2008-07-05 11:02:09

Sorki pokręciło mi się, to węglowodany, nie tłuszcze...

75% dziennego węglowodanów. Mógłbyś mi pomóc obliczyć dzienne zapotrzebowanie? Bo nie wiem co źle robię.

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html


pzdr/

Robiłem to, liczyłem.. Wyszło 1800kcal. Ale w Dzienniku posiłków Vitalmax dałem redukcje czyli -300kcal..

Nigdzie właśnie na forum nie mogę znalesc kogos kto by mial też 1500kcal dietę.

Ps jest do Ciebie jakiś kontakt? GG czy cos?:) Bo łatwiej bym się o kilka rzeczy zapytał :)

Proszę odezwij się do mnie na gg 4160883
Pozdrawiam

Wiec tak obliczyłem jeszcze raz ile kcal potrzebuje dziennie i ułożyłem dietę, wygląda to tak:

Zapotrzebowanie dzienne - 1950kcal

Białko 156g 2g na kg masy ciała
Tłuszcz 78g 1g na kg masy ciała
Węglowodany 155 2g na kg masy ciała.

To mi się wydaję ze jest dobrze policzone, teraz użyłem dziennika posiłków Vitalmax i ułożyłem plan żywieniowy na cały dzień - który proszę o skorygowanie w razie błędów które zapewne będą, bo to moja pierwsza dieta.

==========[Legenda]============
B- białko [g]
T- tłuszcz [g]
W- węglowodany [g]
kcal - kalorię
==========[Legenda]============

Śniadanie - 8.00

Mleko spożywcze 1,5% 250g == B=9g, T=4g, W=13g kcal=118
Musli Vitafit 50g == B=5, T=4, W=33 kcal=0
(dane spisałem z pudełka)

Śniadanie II - 11.00

Jajko na twardo jedno - 60g == B=7 T=5 W0= kcal=73
Kiełbasa toruńska - 100g == B=20 T=19 W=0 kcal=247
Chleb żytni pełnoziarnisty - 50g == B=3 T=1 W=24 kcal=119
Masmix - 30g B=0 T=20 W=0 kcal=0

Obiad - 14.00
Ryż brązowy - 50g == B=4 T=1 W=34 kcal=161
Mięso z piersi kurczaka bez skóry - 150g == B=32 T=2 W=0 kcal=149

Teraz tutaj trening jakiś

Obiad II - 17.00 po treningu

Ryż brązowy - 50g == B=4 T=1 W=34 kcal=161
Mięso z piersi kurczaka bez skóry - 150g == B=32 T=2 W=0 kcal=149

Kolacja 20.00

Ser twarogowy półtłusty - 100g == B=19 T=5 W=4 kcal=133
Banan - ~~100g == B=1, T=0, W=22, kcal=95

Kolacja II przed snem ~23

Ser twarogowy półtłusty - 100g == B=19 T=5 W=4 kcal=133.


Podsumowanie


USTALONE DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE B=156g, T=78g, W=155g, kcal=1950

ŁĄCZNA ILOŚĆ Z POSIŁKÓW B=153g, T=68gg, W=168g, kcal=1536.


Proszę o korektę i pozdrawiam :)

Śniadanie - 8.00

Mleko spożywcze 1,5% 250g == B=9g, T=4g, W=13g kcal=118
Musli Vitafit 50g == B=5, T=4, W=33 kcal=0
(dane spisałem z pudełka)

gdzie białko? zdrowy tłuszcz?

Śniadanie II - 11.00

Jajko na twardo jedno - 60g == B=7 T=5 W0= kcal=73
Kiełbasa toruńska - 100g == B=20 T=19 W=0 kcal=247
Chleb żytni pełnoziarnisty - 50g == B=3 T=1 W=24 kcal=119
Masmix - 30g B=0 T=20 W=0 kcal=0

Wywal kiełbasę, chleb, masło, to nie są produkty na redukcję.

Obiad - 14.00
Ryż brązowy - 50g == B=4 T=1 W=34 kcal=161
Mięso z piersi kurczaka bez skóry - 150g == B=32 T=2 W=0 kcal=149

może być.


Teraz tutaj trening jakiś

Obiad II - 17.00 po treningu

Ryż brązowy - 50g == B=4 T=1 W=34 kcal=161
Mięso z piersi kurczaka bez skóry - 150g == B=32 T=2 W=0 kcal=149

może być, ewentualnie po trening biały ryż/ziemniaki.

Kolacja 20.00

Ser twarogowy półtłusty - 100g == B=19 T=5 W=4 kcal=133
Banan - ~~100g == B=1, T=0, W=22, kcal=95

a po co Ci ten banan?


Kolacja II przed snem ~23

Ser twarogowy półtłusty - 100g == B=19 T=5 W=4 kcal=133.

ok.


Podsumowanie


USTALONE DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE B=156g, T=78g, W=155g, kcal=1950

ŁĄCZNA ILOŚĆ Z POSIŁKÓW B=153g, T=68gg, W=168g, kcal=1536.


Te kalorie to sobie tak o wpisałeś? Łączna ilość z posiłków wychodzi mi wyższa niż ta podana, choć liczę w pamięci.
Ogólnie dieta średnia, brak zdrowego tłuszczu, brak warzyw, wliczasz każdy rodzaj białka, więc pełnowartościowego również mniej niż wskazują ogólne cyferki.

pzdr/

To tak do śniadania dodam serek twarogowy półtłusty 100g,


Co byś dał zamiast tego chlebka i masła i kiełbaski na drugie śniadanie? Bo nie mam pojęcia ! :p Doradź coś, bo nie chcę ciągle jeść jajek na twardo i serka twarogowego.

Banana dodałem dla smaku, żeby jakiś owoc był, a banany akurat lubię :) A mogę np do tego serka twarogowego dodać łyżeczkę konfitury jakiejś? Tak dla smaku.

"Te kalorie to sobie tak o wpisałeś? Łączna ilość z posiłków wychodzi mi wyższa niż ta podana, choć liczę w pamięci. "

Liczyłem na kalkulatorze i wychodzi tyle ile podaję.


A i prosiłbym o w miarę możliwości szybką pomoc, bo chciałbym od jutra zacząć. Ps. Zamierzam tak jeść przez najbliższy tydzień - znając życie potem mi to zbrzydnie - wiec czym zastąpić produkty niektóre produkty żeby nie było takiej monotonii?

Z góry dzięi

Zmieniony przez - bogi1989 w dniu 2008-07-06 17:42:07