Poczatki zmian.

Hej,

Mam 22 lata, 140kg wagi, 180cm. Moja aktywnosc jest dosyc minimalna ponieważ pracuję w domu.

Cel: Zejscie do 100kg w 9-10 miesięcy (nie chcę chudnąc więcej niż 4-5kg miesięcznie)

Zaczynam zmieniac swoje nawyki żywieniowe ale nie jestem pewien ile powinienem dziennie wcinac kcal. Moje BMR [ 66+(13,7xkg)+(5xcm)-(6,8xwiek) ] x TDEE daje jakas gigantyczną kwotę 4500kcal, więc pewnie powinienem jesc mniej. Pytanie ile? (nie chce wchodzic na jakies diety, ogólnie chcę wszystko osiągnąc naturalnie, bez spowalniania metabolizmu, najlepiej metodą zigzag).

Zastanawiam się również nad kupnem urządzenia do domu. Siłka raczej odpada, ale mógłbym wstawic do pokoju rowerek stacjonarny, bieżnie, steper czy orbitreka (pasy jak sie domyslam spalaja tylko wode ktora wraca?). Nie wiem którym urządzeniem najlepiej zrealizuję swój cel. Chciałbym cwiczyc codziennie rano, przed pierwszym posiłkiem, najlepiej zgodnie z zasada 220-wiek w przediale x70-x85% (czy kupujac urzadzenie powinienem wybrac takie ktore ma pomiar tetna?). Troche obawiam sie metody HIIT (mniej 'naturalna'.). Dodatkowo chętnie cwiczyłbym cos z ciężarkami popołudniu lub ponownie jakims orbitrekiem ale nie wiem o której porze najlepiej.

Mógłbym również korzystac ze spalaczy ale nie wiem czy w mojej sytuacji wagowej to wskazane :)

I koncowo przedstawie moj plan zywieniony. Chce jesc 6 posiłków dziennie głównie mieszajac to co znajduje się poniżej. Czy jest to ok?

Piję około 2-3 litrów wody niegazowanej, sok 0.3l na sniadanie oraz herbatę zieloną (inne herbaty są złe? czerwona, czarna lub owocowa)

Śniadanie (x2)
Owoce lub sok (cukry proste), płatki owsiane lub zbożowe, mleko niskotłuszczowe, warzywa, ryby typu łosos, orzechy, rzadko jajko, bez pieczywa

Obiad (x2)
piers lub wołowina (smażę na oliwie z oliwek, jest jeszcze jakies mieso dobre jakosciowo?), brazowy lub dziki ryz, warzywa, ryby, chude mięso, ziemniaki

Kolacja (x2)
ser wiejski, twaróg, czasami owoc, ewentualnie ryba jak makrela (6h przed pojsciem spac).

Dzięki wszystkim za komentarze.

Pozdrawiam

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 140

Wzrost: 180

Obwód klatki: ?

Obwód ramienia: ?

Obwód talii: ?

Obwód uda: ?

Obwód łydki: ?

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: ?

Aktywność w ciągu dnia: rzadko (praca w domu)

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: BRAK

Odżywianie: wszystko w wpisie

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: BRAK

Stan zdrowia: Dobry

Preferowane formy aktywności fizycznej: wszystko w wpisie

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: BRAK

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: TAK

Stosowane wcześniej diety: BRAK

Ile lat budowales ta mase ? I teraz myslisz, ze w 9 miesiecy bedzie ok ? Rozczaruje Cie kolego, bo chociaz mozliwe jest 'wyjsc na ludzi', to zbudowanie ladnej sylwetki w przypadku otluszczonej osoby wazacej 130-140 kg zajmie pare lat.
Posty podwieszone/pogrubione poczytaj i pomysl co z tym zrobic ?
Z domu ruszyc sie musisz, bo inaczej bedzie zle. Silownia to bardzo dobry pomysl i idz tam jak najszybciej.
Spalacz odposc narazie(na dlugo tak naprawde).
HIIT narazie nie dla Ciebie.
Urzadzenie: Orbitrek/rowerek stacjonarny jak najbardziej
powodzenia,

Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2008-07-05 22:07:49

Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2008-07-05 22:09:43

Na oko to 3300 to by było na 0, ale jeszcze trzeba przeliczyć.
Przy Twojej wadze nie potrzeba spalaczy, je daje się wtedy, gdy dieta i trening przestają przynosić wymierne rezultaty.

Najlepszym ćwiczeniem są biegi, bo angażują sporą część muskulatury, ale przy Twojej wadze bieżna/biegi, odpadają na starcie. Z tego co przedstawiłeś najlepszym urządzeniem wydaje się orbitrek. Maksymalnie chroni on stawy. Można by było pokusić się o ergonometr, ale, z tych dwóch propozycji to obstawiałbym na początek orbitrek. Chyba, że chcesz zacząć od marszów, marszobiegów, etc., ale to trzeba wyjść z domu

Stałe tętno 70-85 % maks. to będą tradycyjne aeroby. Jeśli zaczniesz od 60% i dodasz okresy o 85% to będziesz miał interwały - nie będzie to HIIT sensu stricte, ale na orbitreku jak znalazł.

Trening domatora, na zasadzie FBW, i ćwiczenia na wolnych ciężarach, ze sztangielkami, sztangą, tak, żeby zaangażować całe ciało.

Pora treningu nie odgrywa roli. Ważne jest odżywianie przed i po.

W dni treningu siłowego, mógłbyś po nim wykonywać aeroby ze stałym tętnem (do 40 minut). W dni bez interwały na orbitreku, oczywiście wtedy sam dopasowujesz intensywność, aby były krótsze, ale wyczerpujące.
1 dzień w tygodniu nie ćwiczysz w ogóle, choć zachowujesz dietę.

Przelicz dietę w tym programie, to ułatwia modyfikowanie:
http://darkthorn.republika.pl/dp.htm

W zielonej herbacie znajdują się substancje wspomagające zrzucanie wagi. Pozostałe herbaty to różnice smakowe...

Śniadanie (x2)
Owoce lub sok (cukry proste), płatki owsiane lub zbożowe, mleko niskotłuszczowe, warzywa, ryby typu łosos, orzechy, rzadko jajko, bez pieczywa


Owoce i soki wyrzuć. reszta na śniadanie ok

Obiad (x2)
piers lub wołowina (smażę na oliwie z oliwek, jest jeszcze jakies mieso dobre jakosciowo?), brazowy lub dziki ryz, warzywa, ryby, chude mięso, ziemniaki

Lepsze gotowane.
Ziemniaki jeżeli już to po treningu (spróbuj zastąpić kaszą,ryżem, makaronem z mąki durum na zmianę)

Kolacja (x2)
ser wiejski, twaróg, czasami owoc, ewentualnie ryba jak makrela (6h przed pojsciem spac)

Owoce odpadają.

Ustaw dietę w programie. Najlepiej jedz posiłki co 3 godziny w ciągu Twojej dziennej aktywności.
Przed snem trzeba zjeść. Składniki, które podałeś na kolację mogą być bezpośrednio przed snem. Standardowym posiłkiem jest ser twarogowy chudy z oliwą z oliwek i ewentualnie warzywami lub ser półtłusty z warzywami (chodzi o to, żeby posiłek był białkowo-tłuszczowy).
Dodaj tłuszcze takie jak orzechy, oliwa z oliwek, oleje (lniany, sezamowy, etc).

Przeczytaj poniższe posty:
https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odchudzanie-t418943.html

Później popraw dietę i zobaczymy jak efektywnie będziesz zrzucał nadmiar ciała

Dzięki za odpowiedź.

Bardziej złożony trening siłowy przynajmniej w ciągu 3 miesięcy zupełnie odpada, miałem nadzieję że zwykłe hantle wystarczą.

Orbitreka chętnie zamówię od zaraz ale nie wiem na co zwracac uwagę przy wyborze. Chciałbym najlepiej wydac do 2000 PLN. Podobnie z wagą łazienkową o ile ma cos tam znaczenie.

Pozdrawiam

Trening siłowy, miałem na myśli ćwiczenia złożone (wielostawowe), np. martwy ciąg, przysiady ze sztangą, wyciskanie żołnierskie, "dzień dobry", etc. Niezbędne minimum to obciążenia i sztanga, a na upartego hantle...

Dla amatorów moim zdaniem wystarczą pulsometry sprzedawane na popularnym serwisie aukcyjnym w cenie 30-60 zł. Błąd pomiarowy, jest do zaakceptowania za taką cenę, przy amatorskim treningu.
Nie wiem, jak kształtują się ceny sprzętu z wbudowanymi tego typu urządzeniami w stosunku do maszyn bez nich. Pewnie cena jest znacznie wyższa, a błąd pomiaru proporcjonalny do tych z serwisu aukcyjnego Markowy pulsometr to wydatek powyżej 600 zł, a w tej cenie można kupić już podstawowy orbitrek, rowerek, ergonometr.

O szczegóły odnośnie sprzętu zapytaj w innym dziale i użyj wyszukiwarki