[art] Full Body Workout 5x5

nj4

ciesze sie,ze jestes zadowolony.


kilka slow ode mnie:

troche szkoda,ze tej przerwy nie zrobiles przed rozpoczeciem tego programu.
jesli wogole ta przerwa bylaby(jest) potrzebna!

zauwazylem,ze bardzo czesto cwiczacy przywiazuja zbyt wielka wage do pewnych
stereotypow,np.:
cwiczylem x tygodni,to musze zrobic regeneracje-bo tak trzeba,bo tak ludzie pisza.

regeneracja,przerwa jest potrzebna,jak najbardziej....tylko nie kazdy z cwiczacych ma na tyle samokrytyki,aby szczerze odpowiedziec sobie na pytanie:
-czy faktycznie bedzie to potrzebny czas na "naladowanie akumulatorow",czy tylko nieswiadome(niepotrzebne) obnizenie wlasnego poziomu wytrenowania?(pamietajmy!poziom sily mozemy zwiekszyc o 5-7% / tyg. ,ale juz po 1tyg.przerwy tracimy-20%)

dlaczego o tym pisze?

....bo najczesciej pacjent trenuje pare tygodni(miesiecy),srednio co tydzien zmieniajac program,motajac sie,najczescie cwiczy tym nieszczesnym splitem(co wcale nie pomaga mu w podniesieniu jego poziomu wytrenowania),nie znajac techniki podstawowych cwiczen,reprezentujac taki poziom sily,ze nawet ciezaru swojego cielska nie moze podciagnac na drazku....ale przerwe musi sobie zrobic!


gdzies wczesniej padlo haslo o przetrenowaniu-jesli robimy dwa ciezkie cwiczenia na jednej sesji(przysiad i mc).
to wlasnie kolejny stereotyp.
a odpowiedz jest prosta:
jesli pracujesz na ciezarach bliskich 200% masy swojego ciala w obu bojach-to wtedy bedziesz mial powod do obaw.


sprawa postepow w wyciskaniu w staniu.

czym mniejsze grupy zaangazowane w boj,tym te przyrosty mniejsze.
jesli czujesz,ze jest ciezko,obniz ciezar(deload),a nastepnie z treningu na trening dokladaj,ale po jak najmniej(to moze byc nawet 0,5kg-jesli dysponujesz takimi drobnymi obciaznikami)-w ten sposob organizm bedzie sie lepiej adaptowal.

to chyba tyle.

pozdrawiam.



jedigrom

BRAWO!
odpowiedz celujaca.





Zmieniony przez - ulubieniec w dniu 2008-06-28 20:09:05

n4j

http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beginner-strength-training-program/

Sorry, ze tak sie na to powoluje, ale tu jest to opisane, ze NAJPIERW zatrzymasz sie z dodawaniem kg na overhead press (wyciskanie w staniu), autor programu przewidzial ze tak bedzie u wiekszosci, jesli nie u wszystkich cwiczacych... Znajdz w tym programie odnosniki, na czym polega "soft deload" i "hard deload" i stosuj wg potrzeb. W podanym linku masz tez opisane, kiedy stosowac ktory deload, powinno ci sie przydac

Zmieniony przez - jedigrom w dniu 2008-06-28 20:16:21

Hardgainer, pytanie mam jeszcze. W planie ze stronglifts napisano, zeby dodawac po 2,5 kg w wiekszosci cwiczen, a w MC po 5kg. Czy nic sie nie stanie jesli bede dodawal odpowiednio po 2 i po 4? W sumie to chyba nic nie szkodzi, a 1.25 nie mam obciaznikow. Za to 0.5 mam wiec moglbym potem dodawac po 1kg, czy jak nie dam rady dodac kolejnych 2kg to deload, czy moze lepiej ile moge dodawac chocby ten jeden kg? Jak jest lepiej?

Zmieniony przez - jedigrom w dniu 2008-06-28 22:40:04

hmm z tą przerwą rzeczywiście się zastanowie.

ten link z tym deload itp. to hm... ciężko u mnie z angielskim. mógłbyś tak z grubsza powiedzieć o co tam kaman ?

Z grubsza i o ile sam dobrze zrozumialem jest tak:

1. Nie osiagnales wymaganych 5 powtorzen (w ktorejkolwiek serii) na JEDNYM treningu. Co robisz? Przez 2-3 treningi nie dodajesz nic i probujesz osiagnac wymagane 5 powt. w kazdej serii. Zle dni sie zdarzaja, moze ci sie uda nastepnym razem.

2. Nie udalo Ci sie przez 3 treningi. Robisz tak: odejmujesz mnie j wiecej 10%-15% ciezaru na ktorym pracujesz (mozesz zaokraglic w dol, czyli wziac mniej kg): jesli robiles serie zalozmy w przysiadzie 75kg, to cofnij sie do 65-67,5 i dodawaj od nowa. To tzw. "soft deload"

3. Po pewnym czasie moze sie zdarzyc, ze nie tylko nie uda Ci sie osiagnac wymaganej liczby powtorzen (mimo ze nie dodawales nic przez 3 treningi), a nawet liczba powtorzen ktore mozesz wykonac spadla! Co robisz? Cofasz sie znowu o jakies 10-15%, ALE: kiedy juz cofniesz ciezar, nie robisz nim 5 serii jak to jest w 5x5, ale przez 3 treningi wykonujesz 3 serie po 5 powt. TYM SAMYM ciezarem... (jak zatrzymales sie na 100kg i cofnales sie do 87,5kg, to robisz tym ciezarem przez 3 treningi 3 serie po 5 powt). Potem wracasz do 5 serii i dodajesz normalnie kg. To tzw. "hard deload".

Mam nadzieje, ze wszystko zrozumiale


W zasadzie skierowalem Cie do linku z programem treningowym, temat o "deloads" jest tutaj:

http://stronglifts.com/overcoming-stalling-using-deloads/

Zmieniony przez - jedigrom w dniu 2008-06-28 23:13:30

dziękóweczka, zobaczymy może się uda w tym tygodniu zrobić. Generalnie ja zrobie te wymagane 5 powt. tylko czuje ze jakbym dołożył 5 kg to bym nie zrobił. Zrobię tak, że dołoże teraz 2.5kg. najmniejsze ciężarki mam po 1.25, moze się uda, napisze :)

Masz deloady opisane, nic tylko dodawac kg, a jak nie idzie to deload.

Po dwoch hard deloadach w przysiadach zalecana zmiana treningu

Pisales ze od dwoch tygodni konczysz wyciskanie stojac na 45 kg, sprobuj to zastosowac

Zmieniony przez - jedigrom w dniu 2008-06-28 23:26:08

jedigrom

bardzo ladnie.

apropos twojego wczesniejszego pytania.

najwazniejsze,abys zwiekszal obciazenia,a czy to bedzie 2,5 kg,czy tylko 0,5 - niewazne.idziesz w gore-tylko to sie liczy.

serdecznie pozdrawiam.


PS.
...oczywiscie przy zachowaniu poprawnej techniki cwiczen-zeby nie bylo,ze ciezar za wszelka cene!

Jeszcze jedno pytanie: pulap kg na poczatek moge sobie ustalic wg swoich predyspozycji, bo u mnie przysiad i MC sa nieproporcjonalne do klaty (poczatkujacy jestem :P )? Oczywiscie rozsadnie, zeby sie progres nie urwal po 3 treningach... Ale jak robie teraz 52 kg trzy serie po 10-12 powt w FBW, to bez sensu zaczynac od 20kg jak to tam opisano (empty olympic barbell=20kg), bo te 5 serii po 5 powt to bym pewnie 60kg zrobil, to bym zaczal powiedzmy od 40kg?

jedigrom

dokladnie.
40 bedzie gut.

pozdrawiam.

To bede mial ladny trening do rozpoczecia niestety dopiero w drugiej polowie sierpnia, bo raczej juz wiem ocb. Wtedy tez zmierze swoje rekordy (przed i po) i zobaczymy co bedzie po tych 2-3 miesiacach, nie omieszkam sie pochwalic :)

Dzieki za pomoc, pozdrawiam