Zmiana diety

19 lat, 85 kg, endomorfik, staz 5 miesiecy, cel: masa miesniowa.

Poprzednio stosowane treningi: najpierw ogolnorozwojowka, potem fbw, teraz FBW Hardgainera, przerwy oczywiscie byly.

Poprzednio stosowalem carb cycling, ale w moim przypadku okazalo sie to troche nieskuteczne, bo w dni beztreningowe ledwo zylem

Postanowilem wrocic do normalnego sposobu.

Zaplanowane mam 3 treningi silowe po prawie 2h, po nich 20 minut aerobow, w dni beztreningowe bieganie (zaczne ostroznie, od 20 minut, bo biegacz ze mnie zaden)

Zapotrzebowanie wyszlo mi ok. 2720, startuje na razie z 2620 (mam troche rozciagnietej skory po nieprzemyslanej redukcji, w dodatku latwo sie zalewam).

b: 2,2/kg
tł: 1/kg
ww: 3,5/kg

Śniadanie (6:30)
Płatki owsiane 50
Otręby pszenne 30
Jaja kurze całe 165
Kefir 0% 200
Siemię lniane 20

(b/tł/ww/kcal)
40,075 28,975 55,96 631,95

II śniadanie (9:30)
Mięso z piersi kurczaka 100
Kasza jęczmienna 50
Tran 5
Warzywa X - tutaj wychodzi ze 300 g mieszanki pomidorow, salaty, szczypioru, cebuli, nie wliczam

24,95 7,4 37,5 310

Przedtreningowy (13:00)
Ryż brązowy 100
Mięso z piersi kurczaka 150

39,35 3,85 76,8 475

Trening (14 - 16)

Potreningowy (16:30)
Ryż biały 100
Mięso z piersi kurczaka 150

38,95 2,65 78,9 497

I kolacja (19:00)
Panga 100
Kasza jęczmienna 50
Oliwa z oliwek 15
Warzywa X j/w

21,45 19,84 38,3 407,35

II kolacja (22:00)
Ser twarogowy półtłusty 100
Oliwa z oliwek 15

18,7 19,64 3,5 267,35

Razem: 185 83 297 2623
Zapotrzebowanie: 185 84 294 2671


Czy moze ktos dac mi adres jakis dokladniejszych tabel odnosnie rodzaju tluszczow (nie moglem niczego znalezc), bo nie ma tu chyba rownowagi, a zastanawialem sie nad wymiana tej oliwy z 19 na orzechy wloskie.

Widzialem, ze zalecane bylo dawanie troche ww prostych bezposrednio po treningu. Jezeli powrot z silowni to 5 minut, to czy ten posilek potreningowy bedzie ok, czy dodac np. banana zaraz po treningu, a posilek zjesc troche pozniej?

Btw, czy to normalne, ze w trakcie 1,5 tygodnia regeneracji przybylo mi 2 kg, mimo tego, ze obcialem troche kcal?

Pozdrawiam i dziekuje.

Zmieniony przez - m4ul w dniu 2008-06-22 15:16:38

Podbijam, bo poszlo w niebyt:)

Dużo za długo robisz trening. Co do aero to zacznij od tych 20 i zwiększaj intensywność co 2 tygodnie o 10%. Organizm do aero się szybko przystosowuje.
Przynajmniej półtorej godziny przed treningiem jedz posiłek i zmneijsz czas trwania treningu.
Po treningu daj więcej kcal. Śniadanie i posiłek potrenignowy mają być największej.

WW proste zbędne po treningu.
Tabele tłuszczy znajdziesz w artykule Mateo 1983 - pt. Tłuszcze

Wlasnie tu jest bol, poprzednie FBW robilem 1,5h swobodnie, a wykonanie tego FBW Harda z tymi 2 seriami rozgrzewkowymi w tym czasie wydaje sie byc niemozliwe:)

Co do zwiekszenia potreningowego, moze po prostu przerzucic te dodatkowe 50g kaszy z I kolacji do niego?

Wielkie dzieki.

Zmieniony przez - m4ul w dniu 2008-06-22 17:00:33

Możesz tak zrobić jak napisałeś. Co do treningu wrzuć w dziale trening i Ci poprawią.

W kwestii treningu, to chyba nie ma co poprawiac, zwyczajnie sciagniety z postu Hardgainera:) Postaram sie zwyczajnie przyspieszyc, bardziej dopilnuje tych 2-minutowych przerw.

Wracajac do tych tluszczy, a zeby nie zakladac nowego tematu:

Stosunek tluszczow nasyconych/jednonienasyconych/wielonienasyconych wyszedl mi ok 1:2,5:1 , a O3:O6 gdzies 11:13. Planowalem zastapic raz oliwe orzechami, a co do nasyconych, to dac jakies inne mieso niz cyc w ciagu dnia?

Możesz dać mięso wieprzowe, bądź jakie Ci pasuje.
Popatrz w tabele www.dobradieta.pl - z tego co pamiętam są/były tam tabele z proporcjami tłuszczy

Zeby juz nie zakladac tematu z kazdym pytaniem, to prosilbym jeszcze o pomoc w kwestii gry w tenisa (bo sezon rozpoczyna sie na dobre). Przeczytalem kilka artykulow, mowily one jednak o suplementacji. Jak powinienem uwzglednic to w bilansie kalorycznym (wychodzi to okolo godzinki grania, oczywiscie w dni beztreningowe), bo co do diety, to rozumiem, ze tak samo posilek przed- i potreningowy.

Zwiększysz kcal według uznania, efektów jak już zaczniesz grać

Widze, ze dzialasz blyskawicznie, dalbym Ci soga, ale nie mam abonu

Przed- i potreningowe tak samo jak przy silowni, czy moze tutaj wstawic tego banana?

Może być tak samo.
Może być normalnie, możesz dać warzywka, tłuszcze.