trening do korekty+wskazówki

Witam.
Trenuję około 1,5 roku na siłowni. Patrząc na moje 'parametry' pewnie mnie wyśmiejecie że przy takim stosunku wzrost/waga chce zbijać wagę. Konkretnie nie zależy mi na zbiciu wagi ale na utracie tłuszczu (wiem...że jedno pociąga za sobą drugie ale chciałem podkreślić mój priorytet) przy jak najmniejszej utracie mięśnia. Kumple mówią na mnie że jestem "tfardy" bo cały czas ćwiczę a efektów jak nie było, tak nie ma(co będzie widać po moich 'rekordach'). Mam bardzo dużą motywację, tylko widocznie brak mi odpowiedniego treningu (albo po prostu jestem antytalent ;D) nadto Proszę więc o korektę poniższego treningu, wskazówki, oraz wszelaką konstruktywną krytykę ;D

=Poniedziałek=
Klatka:
-wyciskanie na ławce poziomej 4 serie 70kg*8;70kg*8;75kg*6;80kg*3
-wyciskanie na ławce skośnej 4 serie 60kg*8;60kg*8;65kg*6;65kg*6
-rozpiętki 4 serie 17kg*10

=Wtorek=
Biceps:
-uginanie przedramion podchwytem z gryfem łamanym 4 serie 37kg*6
-uginanie przedramion (naprzemiennie) ze sztangielkami chwytem młotkowym 4 serie 17kg*6
-podciąganie na drążku wąsko-podchwytem 3 serie*max

Triceps:
-francuskie wyciskanie za głową, stojąc 3 serie 37kg*8
-"czachołamacze" (chyba tak to się potocznie nazywa, jak coś to wyjaśnię) 3 serie 25kg*8
-prostowanie przedramienia w opadzie 3 serie 10kg*8

=Środa=
Plecy:
-wiosłowanie sztangą w opadzie nachwytem 3 serie 50kg*8
-wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem 3 serie 55kg*8a
-podciąganie na drążku szeroko-nachwytem 3 serie*max

Kaptury:
-podciąganie sztangi do brody, stojąc "szrugsy" (?) 3 serie 32kg*8

=Czwartek=
Barki:
-wyciskanie sztangi przed głową siedząc 4 serie 50kg*8;50kg*8;55kg*6;55kg*6
-wyciskanie sztangi za głową siedząc 4 serie 45kg*8
-"waga płaczu przodem" 3 serie 22kg*6
-"waga płaczu bokiem" 3 serie 8kg*8

Przedramię:
(dużo tego jest i w sumie z uścisku to jestem najbardziej zadowolony ) m.in. 'zamykanie dłoni ze sztangą', 'trzymanie talerza obciążenia' itp.

=Piątek=
Nogi:
-przysiady ze sztangą 4 serie 80kg*6
-wykroki ze sztangą 2 serie 50kg*8
-wspięcia na palcach 2 serie 90kg*20

(mam zamiar jeszcze robić martwy ciąg, tylko nie wiem kiedy...)

Powyżej jest mój trening, ale przejdę do meritum. Jak już napisałem zależy mi na zrzuceniu brzucha więc do treningu siłowego chce dołożyć aeroby i HIIT (coś już czytałem na forum o połączeniu tych dwóch 'treningów'). Mam 180 kapsów Thermo Speed Extreme i 120 kapsów Creatine Strong Matrix 7. Dzisiaj zarzuciłem 2 kapsy (w jednej porcji) TSE 'na próbe' i przeżyłem więc jest ok. Poniżej napiszę 'pytania pomocnicze' (tak chyba będzie łatwiej...i krócej ).

1.) Jak i kiedy dawkować w/w suplementy żeby to miało 'ręce i nogi' i żeby spalić jak najwięcej sadła i jak najmniej tłuszczy. Dokupienie czegokolwiek na razie nie wchodzi w grę ;/
2.) Co zmienić w treningu (ps.: (teraz) sobota, niedziela = wolne), kiedy i w jakiej ilości dorzucić HITT, aeroby.
3.) Wiem że to nie ten dział ale nie chce zakładać nowego tematu z jednym pytankiem... Może ktoś zarzucić link (o ile taki jest) gdzie znajde coś takiego: 1 posiłek = x% dziennego spożycia białka y% dziennego spożycia tłuszczy i z% ds węglowodanów itp. Bo mam już wyliczony dzieny bilans kaloryczny itp. ale niestety nie moge sie trzymać "sztywnej diety" np. 1 posiłek = tuńczyk. Będę starał się po porostu zachować określone spożycie WW, Tłuszczy i Białek...o ile to coś da...




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 67

Wzrost: 173

Cel treningowy: obecnie rzeźba+małe spadki : )

Staż treningowy na słowni: 1,5 roku

Uprawiane inne sporty: sporadycznie (ok. 3-4razy/miesiąc) piłka nożna, bieganie, pływanie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): "full osprzęt" bez wyciągu, -atlasów/maszyn (sztangi, sztangielki itd. i 240kg obciążenia"

Dieta: w toku : )

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: monohydrat 500g (porszek) z Activity+Dekstroza

=Poniedziałek=
Klatka:
-wyciskanie na ławce poziomej 4 serie 70kg*8;70kg*8;75kg*6;80kg*3
-wyciskanie na ławce skośnej 4 serie 60kg*8;60kg*8;65kg*6;65kg*6
-rozpiętki 4 serie 17kg*10

=Wtorek=
Biceps:
-uginanie przedramion podchwytem z gryfem łamanym 4 serie 37kg*6
-uginanie przedramion (naprzemiennie) ze sztangielkami chwytem młotkowym 4 serie 17kg*6
-podciąganie na drążku wąsko-podchwytem 3 serie*maxwywal

Triceps:daj 2cw po 4s
-francuskie wyciskanie za głową, stojąc 3 serie 37kg*8wywal
-"czachołamacze" (chyba tak to się potocznie nazywa, jak coś to wyjaśnię) 3 serie 25kg*8
-prostowanie przedramienia w opadzie 3 serie 10kg*8

=Środa=
Plecy:
podciaganie sie na drazku szeroko
-wiosłowanie sztangą w opadzie nachwytem 3 serie 50kg*8wywal
-wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem 3 serie 55kg*8adaj sztangielka
-podciąganie na drążku szeroko-nachwytem 3 serie*maxwywal i daj mc

Kaptury:w koncowej fazie mc
-podciąganie sztangi do brody, stojąc "szrugsy" (?) 3 serie 32kg*8

=Czwartek=
Barki:
-wyciskanie sztangi przed głową siedząc 4 serie 50kg*8;50kg*8;55kg*6;55kg*6
-wyciskanie sztangi za głową siedząc 4 serie 45kg*8albo sprzed glowy albo zza karku
-"waga płaczu przodem" 3 serie 22kg*6unoszenie bokiem hantle
-"waga płaczu bokiem" 3 serie 8kg*8bokiem w opadie hantle

Przedramię:
(dużo tego jest i w sumie z uścisku to jestem najbardziej zadowolony ) m.in. 'zamykanie dłoni ze sztangą', 'trzymanie talerza obciążenia' itp.

=Piątek=
Nogi:
-przysiady ze sztangą 4 serie 80kg*6
-wykroki ze sztangą 2 serie 50kg*8
uginanie nog lezac
prostowanie nog siedzac
-wspięcia na palcach 2 serie 90kg*20

(mam zamiar jeszcze robić martwy ciąg, tylko nie wiem kiedy...)

pon.plecy+bic
sr.klatka+tric
pt.nogi+barki

To tyle co do planu.

1.nie ten dzial
2.aeroby 3x w tyg 30min wystarczy, jesli chcesz stracic wage,tluszcz to podstawa dieta.
3.dzial odzywniae tam wejdz