Dieta do poprawy

Na start troche danych:
19 lat, 83 kg, staz 3,5 miesiaca, ksiazkowy endomorfik. Priorytet raczej malo tutaj oryginalny - masa:)

Postanowilem troche pokombinowac i zastosowac carb cycling, z racji tego, ze troche zaczelo przybywac tluszczu przy diecie normalnej.
Zalozenia: 2,2g b / kg, 1g tl / kg (to stale), 3,7g ww /kg w dni treningowe oraz 2g ww / kg w dni beztreningowe.

Dzień treningowy:

Śniadanie (7:00)
Płatki owsiane 60
Otręby pszenne 40
Jaja kurze całe 165
Kefir 0% 200
Rodzynki suszone 20
Morele suszone 20
Śliwki suszone 20

(b/tł/ww/kcal): 43/30/116,5/866

II śniadanie (10:00)
Mięso z piersi kurczaka 100
Siemię lniane 20
Kasza jęczmienna 50
Warzywa (salata, pomidor, cebula, rzodkiewka), nie wliczam.

29/9/40/344

Przedtreningowy (13:00)
Kasza jeczmienna 70
Mięso z piersi kurczaka 150
37/3,5/52,5/381

Potreningowy (16:00)
Ryż biały 100
Mięso z piersi kurczaka 150
39/2,6/79/497

I kolacja (19:00)
Panga 100
Kasza jeczmienna 30
Oliwa z oliwek 15
Warzywa (kapusta kwaszona, pomidor, rzodkiew, cebula), nie wliczam
20/19,4/23,3/341

II kolacja (22:00)
Ser twarogowy półtłusty 100
Oliwa z oliwek 15

Wychodzi razem: 187/84/314/2698
Zapotrzebowanie: 185/84/311/2738

Dzien beztreningowy:

Śniadanie (7:00)
Płatki owsiane 60
Otręby pszenne 40
Jaja kurze całe 165
Kefir 0% 200

(b/tł/ww/kcal): 40,5/30/74/700

II śniadanie (10:00)
Mięso z piersi kurczaka 100
Siemię lniane 20
Warzywa (salata, pomidor, cebula, rzodkiewka), nie wliczam.

25,4/8/1,2/182

Obiad I (13:00)
Kasza jeczmienna 50
Mięso z piersi kurczaka 150
35,7/3/37,5/315

Obiad II (16:00)
Kasza jeczmienna 50
Mięso z piersi kurczaka 150
35,7/3/37,5/315

I kolacja (19:00)
Panga 100
Oliwa z oliwek 15
Warzywa (kapusta kwaszona, pomidor, rzodkiew, cebula), nie wliczam
18/19/0,8/242

II kolacja (22:00)
Ser twarogowy półtłusty 150
Oliwa z oliwek 15
28/22/5/334

Wychodzi: 183/84/156/2088
Zapotrzebowanie: 185/84/168/2176

W dni treningowe, po treningu silowym jezdze 15-20 minut na rowerze, w beztreningowe czesto wychodze na basen.

Dzieki za wszelkie sugestie.

W posiłku przed i potreningowym zjedz więcej węgli, czyli np. 150g kaszy i 150g ryżu ! a tak to nieżle

Rozumiem, ze chodzi o sam dzien treningowy.
Problemow z pochlonieciem nie ma zadnych, niestety bardzo latwo zalewam sie fatem. Moze wobec tego zaczne 2 tygodnie tym sposobem, jak nic nie ruszy to bede dokladac:)

Dzieki.

Do przedtreningowego dodaj jeszcze 100g węgli kasza,makaron,ryz co tam lubisz,i mozesz jechac

Jak tak doloze tej kaszy i ryzu, wyjdzie mi 4,2-4,3 g ww / kg masy ciala. Nie grozi mi, jako wzorcowemu endomorfikowi, nadmierne zalanie na tej diecie? Moze wobec tego przerzuce te kasze i ryz z II sniadania i I kolacji do przedtreningowego (wtedy bedzie 100g) i potreningowego (bedzie wtedy 150), a w tamtych posilkach pozostawie same warzywa?

Zmieniony przez - m4ul w dniu 2008-05-26 17:47:55