DesantBOY
Witam!
Potrzebuje lekkich porad. Kiedys figurowalem pod nickiem TomaszSko ale niestety przez moj blad stracilem dostep do konta =( Pare pytan na poczatek poniewaz wracam do biznesu! Kilka slowek o mnie. Wczesniej trenowalem z 9-12 miesiecy regularnie z czego pierwsze dwa miesiace byly chyba takie jak u kazdego, zero pojecia o wszystkim. Wczesniej czyli dosc dluzszy czas temu ~ ok 2 lat, Aktualnie przypominam sobie wszystko na silowni od dwoch miesiecy. Takie delikatne treningi. Podczas tego stazu treningowego wziolem po okolo 7-8 miesiacach Monohydrat kreatyny + tauryna + bialko na wykonczeniu treminowym%). Tyle z mojej suplementacji. Diety jakotakiej nie mialem lecz jednak staralem sie uzupelniac diete w kasze makarony weglowodany proste zlozone bialko itd itp. Staralem sie jesc dobrze lecz nic nie bylo wyliczone. Trening na poczatku bylo 3 razy w tygodniu. Pozniej 4 razy w tygodniu po 1 parti na tydzien i jeden cykl treningowy niemieckich ciezarowcow na sile ( priorytet klatka ). Wiek to aktualnie 19 lat ale niedlugo bedzie 20 :P wymiary i wyniki silowe mysle ze nie sa wazne ale beda wieksze!%) Za dwa miesiace zaczynam prace w szeregach zawodowych czyli beda pieniazki i bedzie czas na cwiczenie. Takze teraz pytanka. Jezeli mialbym
atakowac jakies suple to poruszyc na poczatek zwykly monohydrat kreatyny czy zakupic stack kreatynowy ? Od dodatkach nie mowmy poniewaz mozna ich wiele dodac. Chodzi mi o sama kreatyne. Planuje trenowac przez pol roku masa --> sila --> masa --> sila --> masa --> sila reszta pol roku jest pod znakiem zapytania.Uwazam ze nie mam na tyle masy aby robic rzezbe (Plany treningowe beda ponizej i bede prosil o ocene)Odnosnie diety to poprostu zaczne sie stolowac za 2 miesiace za wlasna kieszen, bo wiadomo w MON'ie jedzienie jest jakie jest... btw biegam codziennie od 3km do 8 km - takze ma to jakis wplyw na mase.. :( Oto Plany.Trening aktualny - czyli takie przypomnienie sobie tego i tamtego.
Dzien 1 - klatka
wyciskanie plasko gryf - 12/10/8/8-6 progresja
wyciskanie skos gora gryf - 10/8/8 progresja
rozpietki plasko/skos( robie na zmiane ) 12/10/10
brzuch - cwiczonka na koleczku rehabilitacyjnym tzw roler 3s max
Dzien 2 - biceps
uginanie ramion stojac - 12/10/8/8-6 progresja
uginanie ramion chwyt mlotkowy hantle 12/10 + pare kilo 10/8
modlitewnik gryf lamany - 10/8/8 progresja
brzuch - cwiczonka na koleczku rehabilitacyjnym tzw roler 3s max
Dzien 3 - barki
wyciskanie na atlasie - 12/10/8/8-6 progresja
unoszenie hantli w przod - 10/10/10
unoszenie hantli w bok - 10/10/10
unoszenie hantli w tyl - 10/10/10
brzuch - cwiczonka na koleczku rehabilitacyjnym tzw roler 3s max
Dzien 4 - plecy
sciaganie drazka przed glowe 12/10/8 progresja
sciaganie drazka za glowe 12/10/8 progresja
wioslowanie na atlasie 12/10/8 progresja
unoszenie barkow ( to chyba szrugsy ) 12/10/10
przenoszenie hantla ( mowie na to zerbrowki ) 12/12/12
unoszenie tulowia w opadzie 3s max
brzuch - cwiczonka na koleczku rehabilitacyjnym tzw roler 3s max
Dzien 5 - triceps
pompki na poreczach - 16/16/16
wyciskanie francuskie - 12/10/8/8-6 progresja
unoszenie hantla w opadzie tulowia - 12/10/8/8
brzuch - cwiczonka na koleczku rehabilitacyjnym tzw roler 3s max
Dzien 6 i 7 wolne. Oto jeden obieg. W drugim obiegu niektore cwiczenia zamieniam poprostu hantlami. Tym oto planem bede cwiczyl jeszcze miesiac - pozniej zrobie sobie silowke - pana ktory podal ten trening o nicku Senegroth. priorytet klatka. reszta parti to 2 cwiczenia w celu podtrzymania formy. Po kazdym treningu robie brzuch na koleczku rehabilitacyjnym.
1) 55/5 60/5 65/5 70/5 75/5
2) 60/5 65/5 70/5 75/5 80/5
3) 55/5 60/5 65/5 70/5 75/5
4) 60/5 65/5 70/5 75/5 80/5
5) 65/5 70/5 75/5 80/5 85/5
6) 60/5 65/5 70/5 75/5 80/5
7) 65/5 70/5 75/5 80/5 85/5
8) 70/5 75/5 80/5 85/5 90/5
9) 65/5 70/5 75/5 80/5 85/5
10) 70/5 75/5 80/5 85/5 90/5
11) 75/5 80/5 85/5 90/5 95/5
12) 70/5 75/5 80/5 85/5 90/5
13) 75/5 80/5 85/5 90/5 95/5
14) 80/5 85/5 90/5 95/5 100/5
15) 75/5 80/5 85/5 90/5 95/5
16) 80/5 85/5 90/5 95/5 100/5
17) SPRAWDZIAN
Nastepnie trening masowy.
poniedzialek - plecy + biceps
Cwiczenia wykonuje te same jednak ilosc i powtorzenia inne. Na plecy zrobie 3/4 cwiczenia lacznie 10-12 serii , na biceps zrobie 3 cwiczenia lacznie 8-10 seri stosujac ciagle progresje.
sroda - klatka - triceps
Cwiczenia wykonuje te same jednak ilosc i powtorzenia inne. Na klatke zrobie 3/4 cwiczenia lacznie 10-12 serii , na triceps zrobie 3 cwiczenia lacznie 8-10 serii stosujac ciagle progresje.
piatek- barki - nogi - przedramie
Cwiczenia wykonuje te same jednak ilosc i powtorzenia inne. Na barki zrobie 3/4 cwiczenia lacznie 10-12 serii , na nogi zrobie 4 cwiczenia lacznie 14 seri, przedramie 2 cwiczenia lacznie 6-8 serii, stosujac ciagle progresje.
Czy ten plan jest dobry ? W tym okresie bede cwiczyl codziennie brzuch.Prosze o ew. poprawki.Kolejnym planem bedzie plan na sile pana o nicku Metalix.priorytet klatka. reszta parti to 2 cwi czenia w celu podtrzymania formy w kazdym dniu treningowym
Pierwszy tydzień
Poniedziałek 80%*2pow*6seri
Środa 80%*3pow*6serii
Piątek 80%*2pow*6serii
Drugi
Poniedziałek 80%*4pow*6serii i
Środa 80%*2pow*6serii
Piątek 80%*5pow*6serii
Trzeci
Pn 80%*2pow*6serii
Śr 80%*6pow*6serii
Pt 80%*2pow*6serii
Czwarty
Pn 85%*5pow*5serii
Śr 80%*2pow*6serii
Pt 90%*4pow*4serie
Piąty
Pn 80%*2pow*6serii
Śr 95%*3pow*3serie
Pt 80%*2pow*6serii
Szósty
Pn 100%*2pow*2serii
Śr 80%*2pow*6serii
Pt 105-110%*1pow*1seria
Kolejnym planem bedzie plan na mase oto on.
Poniedzialek klatka barki triceps
klatka plasko 12/10/8 progresja
rozpietki 10/10/10
wyciskanie hantli skos 12/10/8 progresja
barki wyciskanie hantli 12/10/8 progresja
unoszenie sztangi wzdluz tulowia do mostka 10/10/10
triceps prostowanie ramion na wyciagu 12/10/8 progresja
pompki w podporze tylem 10/10/10
wtorek nogi plecy biceps
nogi prostowanie nog na maszynie 12/10/8
przysiady 12/10/8
wspiecia stojac 3s delikatnie
placy sciaganie drazka zza kark 12/10/8
martwy ciag 12/10/8
wioslowanie hantlem 12/10/8
biceps uginanie ramion ze sztanga 12/10/8/8
sroda wolne
czwartek klatka barki tric
klatka wyciskanie plasko 12/10
wyciskanie skos gora 12/10
barki wyciskanie hantli 12/10
unoszenie hantli w bok 12/10
triceps wyciskanie francuskie 12/10/8/8-6
piatek - nogi plecy biceps
przysiady ze sztanga 12/10/8/8-6
przysiady wykroczne 12/10/8
wspiecia stojac 3 s max
plecy podciaganie na drazku 3s max
wioslowanie sztanga 12/10/8/8-6
wioslowanie hantlem 12/10/10
biceps uginanie ramion 12/10/8
hantle chwyt mlotkowy 12/10/10
przedramie zwijanie ciezarka ( taki cos ze sznureczkiem ) 3 razy
Brzuch oczywiscie codziennie nie wliczajac soboty i niedzieli. Kolejnym planem jest plan na sile pana o nicku Metalix. priorytet klatka. reszta parti to 2 cwi czenia w celu podtrzymania formy. Nie mowie ze ludzie ktorych nicki podaje sa autorami trenigu poniewaz tego nie wiem ale wiem ze to oni dodali trening na forum. to tak dla sprecyzowania.
Wyciskanie sztangi leżąc:
I Tydzień:
pn 55% 10 serii 5 powtórzeń
śr 60% 10 s 4 p
pt 65% 10 s 3 p
II Tydzień:
pn 60% 10 s 5 p
śr 65% 10 s 4 p
pt 70% 10 s 3 p
III Tydzień:
pn 65% 10 s 5 p
śr 70% 10 s 4 p
pt 75% 10 s 3 p
IV Tydzień:
pn 70% 8 s 5 p
śr 75% 8 s 4 p
pt 80% 8 s 3 p
V Tydzień:
pn 75% 6 s 5 p
śr 80% 6 s 4 p
pt 85% 6 s 3 p
VI Tydzień (od tego momentu warto dołożyć coś dodatkowego np. dociskanie w jeden dzień lub inne
ćwiczenie na siłę) :
pn 80% 5 s 5 p
śr 85% 4 s 4 p
pt 90% 3 s 3 p
VII Tydzień:
pn 85% 4 s 5 p
śr 90% 4 s 3 p
pt 95% 3 s 2 p
VIII Tydzień:
pn 90% 3 s 4 p
czw 95% 2 s 3 p
IX Tydzień:
pn 100% 2 s 2 p
czw 110 -115% 1x1 - Życiówa!
Kazdy plan treningowy na mase bedzie trwal od 6-8 tygodni. Po kazdym cyklu treningowym 2 tygodnie regeneracji. Prosilbym o pewne korekty i porady odnosnie treningow. Ewentualna suplementacje. Dieta w najblizszym czasie ukaze sie na forum. Brzuch aktualnie robie codziennie. I tego bede sie trzymal najblizsze pol roku. Zaznaczam ze codziennie biegam od 3 do 8km. Musze poprostu utrzymac forme poniewaz testy mam co 3/6 miesiecy.
Pozdrawiam DesantBOY!
Potrzebuje lekkich porad. Kiedys figurowalem pod nickiem TomaszSko ale niestety przez moj blad stracilem dostep do konta =( Pare pytan na poczatek poniewaz wracam do biznesu! Kilka slowek o mnie. Wczesniej trenowalem z 9-12 miesiecy regularnie z czego pierwsze dwa miesiace byly chyba takie jak u kazdego, zero pojecia o wszystkim. Wczesniej czyli dosc dluzszy czas temu ~ ok 2 lat, Aktualnie przypominam sobie wszystko na silowni od dwoch miesiecy. Takie delikatne treningi. Podczas tego stazu treningowego wziolem po okolo 7-8 miesiacach Monohydrat kreatyny + tauryna + bialko na wykonczeniu treminowym%). Tyle z mojej suplementacji. Diety jakotakiej nie mialem lecz jednak staralem sie uzupelniac diete w kasze makarony weglowodany proste zlozone bialko itd itp. Staralem sie jesc dobrze lecz nic nie bylo wyliczone. Trening na poczatku bylo 3 razy w tygodniu. Pozniej 4 razy w tygodniu po 1 parti na tydzien i jeden cykl treningowy niemieckich ciezarowcow na sile ( priorytet klatka ). Wiek to aktualnie 19 lat ale niedlugo bedzie 20 :P wymiary i wyniki silowe mysle ze nie sa wazne ale beda wieksze!%) Za dwa miesiace zaczynam prace w szeregach zawodowych czyli beda pieniazki i bedzie czas na cwiczenie. Takze teraz pytanka. Jezeli mialbym
atakowac jakies suple to poruszyc na poczatek zwykly monohydrat kreatyny czy zakupic stack kreatynowy ? Od dodatkach nie mowmy poniewaz mozna ich wiele dodac. Chodzi mi o sama kreatyne. Planuje trenowac przez pol roku masa --> sila --> masa --> sila --> masa --> sila reszta pol roku jest pod znakiem zapytania.Uwazam ze nie mam na tyle masy aby robic rzezbe (Plany treningowe beda ponizej i bede prosil o ocene)Odnosnie diety to poprostu zaczne sie stolowac za 2 miesiace za wlasna kieszen, bo wiadomo w MON'ie jedzienie jest jakie jest... btw biegam codziennie od 3km do 8 km - takze ma to jakis wplyw na mase.. :( Oto Plany.Trening aktualny - czyli takie przypomnienie sobie tego i tamtego.
Dzien 1 - klatka
wyciskanie plasko gryf - 12/10/8/8-6 progresja
wyciskanie skos gora gryf - 10/8/8 progresja
rozpietki plasko/skos( robie na zmiane ) 12/10/10
brzuch - cwiczonka na koleczku rehabilitacyjnym tzw roler 3s max
Dzien 2 - biceps
uginanie ramion stojac - 12/10/8/8-6 progresja
uginanie ramion chwyt mlotkowy hantle 12/10 + pare kilo 10/8
modlitewnik gryf lamany - 10/8/8 progresja
brzuch - cwiczonka na koleczku rehabilitacyjnym tzw roler 3s max
Dzien 3 - barki
wyciskanie na atlasie - 12/10/8/8-6 progresja
unoszenie hantli w przod - 10/10/10
unoszenie hantli w bok - 10/10/10
unoszenie hantli w tyl - 10/10/10
brzuch - cwiczonka na koleczku rehabilitacyjnym tzw roler 3s max
Dzien 4 - plecy
sciaganie drazka przed glowe 12/10/8 progresja
sciaganie drazka za glowe 12/10/8 progresja
wioslowanie na atlasie 12/10/8 progresja
unoszenie barkow ( to chyba szrugsy ) 12/10/10
przenoszenie hantla ( mowie na to zerbrowki ) 12/12/12
unoszenie tulowia w opadzie 3s max
brzuch - cwiczonka na koleczku rehabilitacyjnym tzw roler 3s max
Dzien 5 - triceps
pompki na poreczach - 16/16/16
wyciskanie francuskie - 12/10/8/8-6 progresja
unoszenie hantla w opadzie tulowia - 12/10/8/8
brzuch - cwiczonka na koleczku rehabilitacyjnym tzw roler 3s max
Dzien 6 i 7 wolne. Oto jeden obieg. W drugim obiegu niektore cwiczenia zamieniam poprostu hantlami. Tym oto planem bede cwiczyl jeszcze miesiac - pozniej zrobie sobie silowke - pana ktory podal ten trening o nicku Senegroth. priorytet klatka. reszta parti to 2 cwiczenia w celu podtrzymania formy. Po kazdym treningu robie brzuch na koleczku rehabilitacyjnym.
1) 55/5 60/5 65/5 70/5 75/5
2) 60/5 65/5 70/5 75/5 80/5
3) 55/5 60/5 65/5 70/5 75/5
4) 60/5 65/5 70/5 75/5 80/5
5) 65/5 70/5 75/5 80/5 85/5
6) 60/5 65/5 70/5 75/5 80/5
7) 65/5 70/5 75/5 80/5 85/5
8) 70/5 75/5 80/5 85/5 90/5
9) 65/5 70/5 75/5 80/5 85/5
10) 70/5 75/5 80/5 85/5 90/5
11) 75/5 80/5 85/5 90/5 95/5
12) 70/5 75/5 80/5 85/5 90/5
13) 75/5 80/5 85/5 90/5 95/5
14) 80/5 85/5 90/5 95/5 100/5
15) 75/5 80/5 85/5 90/5 95/5
16) 80/5 85/5 90/5 95/5 100/5
17) SPRAWDZIAN
Nastepnie trening masowy.
poniedzialek - plecy + biceps
Cwiczenia wykonuje te same jednak ilosc i powtorzenia inne. Na plecy zrobie 3/4 cwiczenia lacznie 10-12 serii , na biceps zrobie 3 cwiczenia lacznie 8-10 seri stosujac ciagle progresje.
sroda - klatka - triceps
Cwiczenia wykonuje te same jednak ilosc i powtorzenia inne. Na klatke zrobie 3/4 cwiczenia lacznie 10-12 serii , na triceps zrobie 3 cwiczenia lacznie 8-10 serii stosujac ciagle progresje.
piatek- barki - nogi - przedramie
Cwiczenia wykonuje te same jednak ilosc i powtorzenia inne. Na barki zrobie 3/4 cwiczenia lacznie 10-12 serii , na nogi zrobie 4 cwiczenia lacznie 14 seri, przedramie 2 cwiczenia lacznie 6-8 serii, stosujac ciagle progresje.
Czy ten plan jest dobry ? W tym okresie bede cwiczyl codziennie brzuch.Prosze o ew. poprawki.Kolejnym planem bedzie plan na sile pana o nicku Metalix.priorytet klatka. reszta parti to 2 cwi czenia w celu podtrzymania formy w kazdym dniu treningowym
Pierwszy tydzień
Poniedziałek 80%*2pow*6seri
Środa 80%*3pow*6serii
Piątek 80%*2pow*6serii
Drugi
Poniedziałek 80%*4pow*6serii i
Środa 80%*2pow*6serii
Piątek 80%*5pow*6serii
Trzeci
Pn 80%*2pow*6serii
Śr 80%*6pow*6serii
Pt 80%*2pow*6serii
Czwarty
Pn 85%*5pow*5serii
Śr 80%*2pow*6serii
Pt 90%*4pow*4serie
Piąty
Pn 80%*2pow*6serii
Śr 95%*3pow*3serie
Pt 80%*2pow*6serii
Szósty
Pn 100%*2pow*2serii
Śr 80%*2pow*6serii
Pt 105-110%*1pow*1seria
Kolejnym planem bedzie plan na mase oto on.
Poniedzialek klatka barki triceps
klatka plasko 12/10/8 progresja
rozpietki 10/10/10
wyciskanie hantli skos 12/10/8 progresja
barki wyciskanie hantli 12/10/8 progresja
unoszenie sztangi wzdluz tulowia do mostka 10/10/10
triceps prostowanie ramion na wyciagu 12/10/8 progresja
pompki w podporze tylem 10/10/10
wtorek nogi plecy biceps
nogi prostowanie nog na maszynie 12/10/8
przysiady 12/10/8
wspiecia stojac 3s delikatnie
placy sciaganie drazka zza kark 12/10/8
martwy ciag 12/10/8
wioslowanie hantlem 12/10/8
biceps uginanie ramion ze sztanga 12/10/8/8
sroda wolne
czwartek klatka barki tric
klatka wyciskanie plasko 12/10
wyciskanie skos gora 12/10
barki wyciskanie hantli 12/10
unoszenie hantli w bok 12/10
triceps wyciskanie francuskie 12/10/8/8-6
piatek - nogi plecy biceps
przysiady ze sztanga 12/10/8/8-6
przysiady wykroczne 12/10/8
wspiecia stojac 3 s max
plecy podciaganie na drazku 3s max
wioslowanie sztanga 12/10/8/8-6
wioslowanie hantlem 12/10/10
biceps uginanie ramion 12/10/8
hantle chwyt mlotkowy 12/10/10
przedramie zwijanie ciezarka ( taki cos ze sznureczkiem ) 3 razy
Brzuch oczywiscie codziennie nie wliczajac soboty i niedzieli. Kolejnym planem jest plan na sile pana o nicku Metalix. priorytet klatka. reszta parti to 2 cwi czenia w celu podtrzymania formy. Nie mowie ze ludzie ktorych nicki podaje sa autorami trenigu poniewaz tego nie wiem ale wiem ze to oni dodali trening na forum. to tak dla sprecyzowania.
Wyciskanie sztangi leżąc:
I Tydzień:
pn 55% 10 serii 5 powtórzeń
śr 60% 10 s 4 p
pt 65% 10 s 3 p
II Tydzień:
pn 60% 10 s 5 p
śr 65% 10 s 4 p
pt 70% 10 s 3 p
III Tydzień:
pn 65% 10 s 5 p
śr 70% 10 s 4 p
pt 75% 10 s 3 p
IV Tydzień:
pn 70% 8 s 5 p
śr 75% 8 s 4 p
pt 80% 8 s 3 p
V Tydzień:
pn 75% 6 s 5 p
śr 80% 6 s 4 p
pt 85% 6 s 3 p
VI Tydzień (od tego momentu warto dołożyć coś dodatkowego np. dociskanie w jeden dzień lub inne
ćwiczenie na siłę) :
pn 80% 5 s 5 p
śr 85% 4 s 4 p
pt 90% 3 s 3 p
VII Tydzień:
pn 85% 4 s 5 p
śr 90% 4 s 3 p
pt 95% 3 s 2 p
VIII Tydzień:
pn 90% 3 s 4 p
czw 95% 2 s 3 p
IX Tydzień:
pn 100% 2 s 2 p
czw 110 -115% 1x1 - Życiówa!
Kazdy plan treningowy na mase bedzie trwal od 6-8 tygodni. Po kazdym cyklu treningowym 2 tygodnie regeneracji. Prosilbym o pewne korekty i porady odnosnie treningow. Ewentualna suplementacje. Dieta w najblizszym czasie ukaze sie na forum. Brzuch aktualnie robie codziennie. I tego bede sie trzymal najblizsze pol roku. Zaznaczam ze codziennie biegam od 3 do 8km. Musze poprostu utrzymac forme poniewaz testy mam co 3/6 miesiecy.
Pozdrawiam DesantBOY!
Krzysztof Piekarz
_IvErSoN_
