Bery89
SYSTEM AKTYWNEGO OPUSZCZANIA (SAO)
SAO polega na wykorzystaniu skurczu ekscentrycznego mięśni. Jak wiadomo mięśnie pracują aktywnie nie tylko podczas unoszenia ciężaru, ale także w trakcie jego opuszczania, kiedy występuje skurcz ekscentryczny Unoszenie ciężaru stanowi zwykle pierwszą fazę ćwiczenia, opuszczanie -drugą. Przy unoszeniu ciężaru przeszkadza nam przyciąganie ziemskie, natomiast przy opuszczaniu - pomaga. Stąd prosty wniosek, że fazę opuszczani możemy wykonywać ze znacznie większym ciężarem. Stwierdzono doświadczalnie, że w fazie unoszenia ciężaru pracuje aktywnie ok. 36% włókien mięśniowych, a przy kontrolowanym opuszczaniu tegoż ciężaru ponad 70% Stosując więc aktywne opuszczanie ciężaru możemy w każdym ćwiczeni dodatkowo angażować 36% włókien mięśniowych. Korzyść ze stosowania tego systemu dla rozwoju masy mięśniowej jest więc oczywista.
Praktycznie trening systemem aktywnego opuszczania polega na tym, że w każdym ćwiczeniu stosuje się obciążenie znacznie większe niż normalnie (o 40-70%), a ruch musi być ciągły - w górę i w dół. W jednej serii wykonuje się 4-6 takich powtórzeń. Ćwicząc tym sposobem trzeba mieć do pomocy dwóch partnerów, którzy będą pomagali przy unoszeniu ciężaru w górę. Faza opuszczania musi być wykonywana samodzielnie i kontrolowana (hamowana) przez ćwiczącego.
Systemem tym można wykonywać wszystkie ćwiczenia dwufazowe, w których na tej samej drodze występuje ruch unoszenia i opuszczania ciężaru.
Trening SAO, stosowany jednak wyłącznie przez kulturystów zaawansowanych, daje dwukrotnie szybszy przyrost masy mięśniowej.
A oto kilka przykładowych ćwiczeń, w których można zastosować SAO.
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej i skośnej ławce.
- Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie.
- Podciąganie na drążku nachwytem z dodatkowym obciążeniem.
- Martwy ciąg.
- Uginanie ramion ze sztangą w pozycji stojącej.
- Przysiady ze sztangą na barkach.
Uwagi metodyczne
1. Przed każdym ćwiczeniem trzeba dokładnie rozgrzać mięśnie, wykonując 2-3 serie z mniejszym obciążeniem.
2. Należy stosować i nieco dłuższe przerwy wypoczynkowe (1-2 min).
3. W trakcie opuszczania ciężaru należy maksymalnie napinać mięśnie i starać się prowadzić ciężar jak najwolniej.
4. SAO można ćwiczyć okresowo, np. raz w tygodniu na wszystkie grupy mięśniowe lub na każdym treningu jedną grupę.
5. Trening SAO powoduje nie tylko wzrost masy mięśniowej i siły, ale również poprawę rzeźby mięśni poprzez angażowanie do pracy dużej ilości włókien mięśniowych.
6. Liczba powtórzeń w seriach - do 6, liczba serii - do 5.
Kolejna ciekawa rzecz powinna sie przydac, jesli juz bylo cos podobnego prosze o skasowanie tematu.
SAO polega na wykorzystaniu skurczu ekscentrycznego mięśni. Jak wiadomo mięśnie pracują aktywnie nie tylko podczas unoszenia ciężaru, ale także w trakcie jego opuszczania, kiedy występuje skurcz ekscentryczny Unoszenie ciężaru stanowi zwykle pierwszą fazę ćwiczenia, opuszczanie -drugą. Przy unoszeniu ciężaru przeszkadza nam przyciąganie ziemskie, natomiast przy opuszczaniu - pomaga. Stąd prosty wniosek, że fazę opuszczani możemy wykonywać ze znacznie większym ciężarem. Stwierdzono doświadczalnie, że w fazie unoszenia ciężaru pracuje aktywnie ok. 36% włókien mięśniowych, a przy kontrolowanym opuszczaniu tegoż ciężaru ponad 70% Stosując więc aktywne opuszczanie ciężaru możemy w każdym ćwiczeni dodatkowo angażować 36% włókien mięśniowych. Korzyść ze stosowania tego systemu dla rozwoju masy mięśniowej jest więc oczywista.
Praktycznie trening systemem aktywnego opuszczania polega na tym, że w każdym ćwiczeniu stosuje się obciążenie znacznie większe niż normalnie (o 40-70%), a ruch musi być ciągły - w górę i w dół. W jednej serii wykonuje się 4-6 takich powtórzeń. Ćwicząc tym sposobem trzeba mieć do pomocy dwóch partnerów, którzy będą pomagali przy unoszeniu ciężaru w górę. Faza opuszczania musi być wykonywana samodzielnie i kontrolowana (hamowana) przez ćwiczącego.
Systemem tym można wykonywać wszystkie ćwiczenia dwufazowe, w których na tej samej drodze występuje ruch unoszenia i opuszczania ciężaru.
Trening SAO, stosowany jednak wyłącznie przez kulturystów zaawansowanych, daje dwukrotnie szybszy przyrost masy mięśniowej.
A oto kilka przykładowych ćwiczeń, w których można zastosować SAO.
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej i skośnej ławce.
- Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie.
- Podciąganie na drążku nachwytem z dodatkowym obciążeniem.
- Martwy ciąg.
- Uginanie ramion ze sztangą w pozycji stojącej.
- Przysiady ze sztangą na barkach.
Uwagi metodyczne
1. Przed każdym ćwiczeniem trzeba dokładnie rozgrzać mięśnie, wykonując 2-3 serie z mniejszym obciążeniem.
2. Należy stosować i nieco dłuższe przerwy wypoczynkowe (1-2 min).
3. W trakcie opuszczania ciężaru należy maksymalnie napinać mięśnie i starać się prowadzić ciężar jak najwolniej.
4. SAO można ćwiczyć okresowo, np. raz w tygodniu na wszystkie grupy mięśniowe lub na każdym treningu jedną grupę.
5. Trening SAO powoduje nie tylko wzrost masy mięśniowej i siły, ale również poprawę rzeźby mięśni poprzez angażowanie do pracy dużej ilości włókien mięśniowych.
6. Liczba powtórzeń w seriach - do 6, liczba serii - do 5.
Kolejna ciekawa rzecz powinna sie przydac, jesli juz bylo cos podobnego prosze o skasowanie tematu.
PAIN IS MOMENTARY, GLORY IS FOREVER...
Klik -->
http://www.pajacyk.pl
Krzysztof Piekarz
grom141
SoG dla Ciebie 
