A taki planik sobie ułożyłem :-)

Witam, a tak przygotowywuje się do cyklu Kreatynowego [Mono + TCM + Shock] [Plus Sally w celach antykatabolicznych] W diecie zwiększam kalorie do 5000. I Planik taki o to na podstawie wcześniejszych doświadczeń co na mnie działa, a co nie, ułożyłem:

1. Klatka Piersiowa.
• Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 6>8>10>12 pow. [Regresja].
• Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 10 pow.
• Rozpiętki 4x12 pow.



2. Biceps, Triceps, przedramię.

• Unoszenie sztangi stojąc / Francuskie wyciskanie sztangi leżąc [4-Super Serie].
• Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc / Francuskie wycis. Stojąc [4-Super Serie].
• Uginanie ramion w oparciu o kolano / Unoszenie ramion w opadzie [2-Super-Serie].

• Uginanie nadgarstków podchwytem / nachwytem [4-super-serie].



3. Naramienne, Czworoboczne.

• Wyciskanie sztangi z przodu 10>12>15>20 pow. [Regresja].
• Unoszenie sztangielek bokiem 3x15 pow.
• Podciąganie sztangi do mostka 12>15>20 Pow. [Progresja].

• Szrugsy z sztangielkami 4x20 pow.



4. Plecy, tył barków, łydki.

• Wiosłowanie ze sztangą wąskim uchwytem 15>12>10>8 pow. [Progesja].
• Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4xMAX. [Do załamania]
• Martwy Ciąg 15>12>10>10 pow.

• Unoszenie ramion w opadzie 3x15 pow.

• Wspięcia na palcach z obciążeniem 5xMAX.



Okres stosowania: 8-12 tygodni.
Przerwy między seriami: 120 sekund - ćwiczenia złożone, 90 sekund - ćwiczenia izolowane.
Przed treningiem 1 i 3 wykonujemy 3 serie przysiadów po 12 pow.
Brzuch trenujemy po każdym treningu - 3 serie łączone na każdą partie.


Co sądzicie o tym wynalazku ? Ja jestem już w pełnu zmotowywany i mam zamiar zrobić na tym z 5 kg ładnego mięsa

Zadnej sugestii ? Opini ? Porady ?

Jestes ekto? 5000 kcal to bardzo dużo Napisz coś o diecie.
Jakieś piorytety?
wszystko co to napisałeś działa na ciebie fest?
Czy tez z czegos jestes niezadowolony?


Unoszenie sztangi stojąc / Francuskie wyciskanie sztangi leżąc [4-Super Serie].
. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc / Francuskie wycis. Stojąc [4-Super Serie].
. Uginanie ramion w oparciu o kolano / Unoszenie ramion w opadzie [2-Super-Serie].


proponowal bym

Unoszenie sztangi stojąc / Francuskie wyciskanie sztangi leżąc Nachwyt [5-Super Serie].
. Uginanie ramion w oparciu o kolano / prostowanie w opadzie młotek (czujesz dobrze to cwiczenie?) [4-Super Serie].

w 4 treningu proponuje

Plecy, tył barków, łydki.

. Wiosłowanie ze sztangą wąskim uchwytem 15>12>10>8 pow. [Progesja].
. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem DYNAMICZNIE z klasnieciem 4xMAX. [Do załamania]
. Unoszenie ramion w opadzie 3x15 pow.
. Martwy Ciąg 15>12>10>10 pow.

ilosc powtorzen nie za duza? Jak dziala to ok, ale 15 powtorzen MC to juz czuuuuć wyczerpanie



. Wspięcia na palcach z obciążeniem 5xMAX.

Czestoliwosc trening lydek i przedramion wystarczajoca dla Ciebie?


acha i w treningu barkow moze podciaganie sztangi wzdluz ciala do mostka przed unoszeniem na boki?

Pisz wiecej
Pzdr

W dietce jednak przystaje na 4000 kcal, 2,2 B, 5,5 W, 1,5 T.
Szczegolnych priorytetow nie ma, chociaz mam nadzieje na znaczne poruszenie Barkow (moja slaba strona) wieksza iloscia powtorzen, wczesniej max to bylo 12 pow. Nog nie robie " zwyklym treningiem " bo sa juz dosc rozbudowane, dlatego daje je przed pierwszym i trzecim dniem treningowym, w 3 seriach mam zamiar robic max 8 pow z maksymalnych dla tych 8 pow ciezarem, by zwiekszyc sile i wytrzymalosc.

Lydki i przedramie - zwieksze czestotliwosc jak juz bede pewny, ze wszystko ladnie sie regeneruje.
15 pow w MC - to taka pierwsza wstepna seria ktora ma bardziej za zadanie przygotowac plecy do 3 ciezkich serii.
Unoszenie do mostka przed unoszeniem na boki - faktycznie chyba tak zrobie.
Podciaganie na drazku z przyklasnieciem - jak ma to wygladac ?

Zmieniony przez - Spairo_ w dniu 2008-05-21 14:54:01

tutaj jest na tym filmiku,
ja normalne podciąganie z + 20 kg robie 8 razy nachwytem szeroko, a dynamicznie bez obciążenia też 8 razy

Rozumiem. A jak z kolejnoscia wykonywanych cwiczen w treningu plecow ? Zawsze zaczynalem od podciagania na drazku, teraz zamierzam dac to jako drugie cwiczenie - prawidlowo ?
Co do treningu rak, to wydaje mi sie, ze taki zestaw dziala na mnie najlepiej.

tak, to też przecież modyfikacja treningu i "zaskoczenie mięśni"