Makavelli17 / Dziennik / Sylwetka :))

Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s powt. 12 10 8
- Uginanie nóg w leżeniu 2s powt. 12 10 8
Plecy:
- Martwy ciąg 2s powt. 12 10 8
- unoszenie sztangi w opadzie tulowia 2s powt. 12 10 8
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s powt. 12 10 8
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s powt. 12 10 8
Tricepsy:
-Pompki na poręczach lub wyciąg 2s powt. 12 10
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s powt. 12 10
Brzuch:
sklony tulowia na maszynce 2s 15 12 12
unoszenie nog w podporze 2s 15 12 12
Nogi:
wspiecia na palce max

Plan B

Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s powt. 12 10 8
- Uginanie nóg w leżeniu 2s powt. 12 10 8
Plecy:
- PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 2s powt. 12 10 8
- unoszenie sztangi w opadzie tulowia 2s powt. 12 10 8
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi skosne 3s powt. 12 10 8
Barki:
-wyciskanie sztangi 2s - powt. 12 10 8
Tricepsy:
-WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTLI lezac OBURACZ 2s powt. 12 10
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s powt. 12 10
Brzuch:
sklony tulowia na maszynce 2s 15 12 12
unoszenie nog w podporze 2s 15 12 12
Nogi:
wspiecia na palce 2x max

lekko pozmieniałem ilosć serii bo za duzo by troche było jak na 3-4 dniowy trening

kurcze ;> a w inny fachowiec mi wlasnie tą 3 serie polecil co ty odciales
To ja juz sam niewiem ;>
A jak ma sie sprawa z aerobami?
Jakie robic, jakie najlepsze?
I z tymi interwałami ze 15 sek sprintu i 30 sek truchtu i na zmiane z 5 razy a pozniej co tydzen zwiekszac to... czy to moze byc?
Pozdrawiam

a mozna wiedziec kto polecił??

Edit: co do aero to po treningu maks 20 min
lub w DNT zwykłe aero 30-60 min lub 1-2 tyg. HIIT

Zmieniony przez - Helssing w dniu 2008-04-19 19:16:13

Zmieniony przez - Helssing w dniu 2008-04-19 19:16:47

Rion mi polecil
https://www.sfd.pl/FBW_do_poprawy___-t398614-s6699.html#eot

no ja wlasnie chce aero robic w DNT czyli 30-60 minut.
A to HIIT to jest wlasnie to o czym pisalem z tym spritnem i truchtem?
a jak aeroby to jakie? ;>

moim zdaniem do stazu za ostro po 3 serie w ćwiczeniu Niby to redukcja ale zrób tak jak Ci poprawiłem bo przeciez nie chcemy zebys chodził przymulony i zmęczony a nie mozna zapominac o tym ze aero do tego

Co do aero to rowerek stacjonarny, bieżnia, lub 2x tydzien HIIT czyli interwały Lub aero po treningu maks 20 min

hmmm wiesz co dam po 3 serie i zobacze jak sobie dam rade z tym, jak padne to najwyzej zmniejsze

Pon-Aero Bieganie 50min
Wto-Silka
Sro-Aero Bieganie 50min
Czw-Silka
Pia-HIIT 20sek. sprintu/30sek. truchtu i tak z 8 razy na poczatek (co tydzen zwieksze o 1 interwal) + 5min rozgrzewki (Bieg) i 5 min ochlodzenia po tych 8 interwalow w postaci biegu. Moze tak byc?
Sob-Silka
Ndz-Wolne

a ja bym został przy 2 seriach

na mnie po 2 serie super działało

Ten HIIT to ja radze zacząć od 15 sprint 30 trucht i co 2 tyg dodawac interwał a co tydzien np. po 2 sek. do sprintu, a trucht tak jak jest

skoro po 2 super dzialalo to po 3 powinno lepiej czyz nie?

ok.
HIIT
15sek. sprin / 30 sek. trucht x8 +5 min przed i po rozgrzewka/ochlodzenie.
A co do pon i sro gdzie mam aerobik to bieganie po polnych drogach itp. przez 50 min bedzie dobre? bo w tamte dni na silke sobie pozwolic nie moge, za duzo lekcji w szkole.

Osiagne tym wyrzezbiony ladny brzuszek?

jesli bieganie to mysle ze 40 min styknie

Co do powtórzeń to na duze partie by Ci wyszło w tygodniu 18 serii chłopie...przeciez 12 jest wystarczająco Jak to sie mówi...wiecej nie znaczy lepiej

ok to bieganie w pon. i srody.
a HIIT w piatki
I zmienie na 2 serie
Dzieki mam nadzieje ze bedzie dobrze
A i diete zmienilem wkoncu na:
B-2.5
T-1.0
W-3.5
kcal 2600
i bede odejmowac co tydzen -100kcal
Mysle ze to mi pomoze w osiagniecu mojego celu
Pzdr.