Indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny str.1 i 2

Artykuł tłumaczony z angielskiego. Myślę że przyda się, gdyż zbyt wiele się mówi o IG, a prawdę mówiąc nie wiele osób wie co to ŁG.
Całość artykułu w języku angielskim znajduje się pod tym linkiem:
http://www.mendosa.com/gilists.htm

Tabeli nie było sensu tłumaczyć, ze względu na dużą ilość produktów. Ze słownikiem znajdziecie co Was interesuje, a czegoś się tez nauczycie. Tabela również jest podlinkiem.

Artykuł w języku Polskim:
Ulepszona międzynarodowa tabela indeksu glikemicznego (IG) i ładunku glikemicznego (ŁG) - 2002 rok.

Autor David Mendosa

Jest to roztrzygająca tabela, zarówno dla indeksu glikemicznego jak i ładunku glikemicznego. Jestem zobowiązany do rozpowszechnienia tego tutaj dzięki uprzejmości autora, profesora Jennie Brand Miller'a z Uniwersytetu w Sydney. Bazuje na tabeli z większą ilością kolumn, ale bez większej ilości produktów żywnościowych, opublikowanej w lipcu 2002 roku w Amerykańskim Magazynie o Klinicznym Odżywianiu, strona 5-56.

Ta tabela obejmuje 750 produktów żywnościowych. Nie wszystkie z nich są dostępne w Stanach Zjednoczonych. Reprezentują prawdziwe międzynarodowy efekt badań na całym świecie.

Indeks Glikemiczny (IG) to liczbowy system mierzący jak bardzo wzrośnie poziom cukru w krążącej krwi, wywołany spożyciem węglowodanów. Im większa wartość IG, tym w odpowiedzi wyższe stężenie cukru we krwi.. A więc produkt z niskim IG będzie wywoływać mały wzrost poziomu cukru, natomiast produkt z wysokim IG będzie inicjować dramatyczny skok. Produkty z IG 70 bądź wyższym wywołuja wysokie stężenie cukru, z IG od 56 do 69 wywołują średnie, a z IG wynoszącym 55 i mniej wywołują niskie.

Ładunek glikemiczny (ŁG) to stosunkowo nowy sposób na oszacowanie wpływu spożywanych węglowodanów biorący pod uwagę IG, ale dając większy obraz niż samo IG.
Wartość IG mówi Ci tylko jak szybko określony węglowodan zmieni się w cukier. Nie mówi Ci jak wiele tego węglowodanu jest w porcji w określonym produkcie. Potrzebujesz znać dwie te rzeczy by zrozumieć wpływ jedzenia na cukier we krwi. To właśnie moment, w którym pojawia się ładunek glikemiczny.
Węglowodany w arbuzie, na przykład, mają wysokie IG. Lecz nie jest ich dużo, więc ŁG arbuzów jest względnie niskie. ŁG wynoszący 20 bądź więcej jest wysoki, ŁG od 11 do 19 jest średni, a ŁG od 10 w dół - niski.

Produkty z wysokim ŁG prawie zawsze mają wysoki IG, produkty ze średnim bądź niskim ŁG mogą mieć od niskiego do wysokiego IG.

Obydwie wartości (IG i ŁG) są umieszczone w tabeli. IG produktów żywnościowych oparte jest o indeks glukozy - gdzie glukoza to równe 100. Innym jest ŁG, jest to wartość IG dzielona przez 100 i mnożona przez osiągalną zawartość węglowodanów strawnych w danym produkcie(pomijając błonnik) w gramach. (Kolumny pod nazwą "wielkość porcji (g)" pokazuje porcję w gramach dla obliczenia ŁG; dla uproszczenia prezentacji wyrzuciłem przejściową kolumnę, co pokazuje ilość węglowodanów w podanej wielkości porcji.). Weźmy arbuza, tak jak w przykładzie do obliczenia ładunku glikemicznego. Jego IG jest bardzo wysokie, około 72. Zgodnie z obliczeniami ludzi z wydziału Żywienie Człowieka z Uniwersytety w Sydney, w porcji 120 gram jest 6 gram dostępnych węglowodanów, a więc ŁG jest bardzo niski, 72/100*6=4,32, w zaokrągleniu to 4.

Advanced Glycemic Load Data

Korespondent Ralph Brown, który jest najlepszym ekspertem do spraw arkusza kalkulacyjnego exel, wziął nową tabelę IG oraz wartości ŁG i dodał do niej nowe wymiary. Obliczył ŁG wszystkich produktów żywnościowych na gramy lub ml oraz na uncje. Również zaklasyfikował ŁG produktów żywnościowych ogólnych w granicach ich kategorii. Następnie odnalazł 9 wewnętrznych niezgodności w nowym kalkulatorze ŁG. Przejrzałem dane i znalazłem 6 kolejnych. Zwróciłem uwagę na te dane grupie z Uniwersytetu z Sydney w Australii, dzięki czemu przygotowano oryginalną tabelę i skorygowano ją. Kolejno Hilary Ross dodał ten współczynnik i rozpoczął pracę z lepszą trafnością. Później Rich Wolf z Bend w Oreganie, znalazł więcej błędów podczas dodawania danych do kolumn odnoszących się do ładunku glikemicznego. Więc dodał kolumnę J, co spowodowało zmianę informacji odnośnie IG (w kolumnie C) i wyciągnęła wartość średnią porcji w numerach do obliczeń ŁG w kolumnie D. Dodał również warunkowe formatowanie cech indywidualnych w kolumnie J i D bazując na danych, co daje barwne tło informacji w wartościach. To powinno zaoszczędzić czas i dodać precyzji arkuszowi. Ralph udoskonalone dane z współczynnikiem Hillarego i późniejsze udoskonalenia Richa oraz Karen Pridemore znajdują się tutaj: http://www.mendosa.com/GI_GL_Carb_data.xls.

Moja poprzednia strona o wartościach glikemicznych, która bazowała na oryginalnej z 1995 roku "Międzynarodowej tabeli IG" miała inne zestawienie. Zarzuciłem te dane ze względu na wskaźnik białego chleba, ponieważ to myliło zbyt wielu ludzi. Przekształciłem dane do wskaźnika, gdzie glukoza = 100 mnożąc po prostu wartość białego chleba razy 1,4. Wcześniej ta strona też miała listę produktów żywnościowych w kolejności według IG.

Warte odnotowania jest, że niektóre wartości IG pokazane poniżej opierają się na 120 przestudiowanych książkach odwołujących się do Amerykańskiego Magazynu w Żywieniu Klinicznym Lipca 2002.

Wiem, że nie którzy ludzie preferują względnie prostote listy najbardziej powszechnego jedzenia amerykańskiego. Możesz znaleźć tę listę na przykład tutaj:
http://www.mendosa.com/common_foods.htm.

Jeśli poszukujesz prostego opisu odnośnie IG, proszę zobacz mój artykuł pod tytułem "Indek Glikemiczny" tutaj:
http://www.mendosa.com/gidigest.htm.

Tabela ta może być dowolnie użytkowana do celów osobistych, ale nie może być kopiowana na inne strony. Jednakże projektanci innych stron są mile widziany by łączyć się z tą stroną.

Ta ulepszona tabela (6 Września, 2002) posiada poprawionych 14 obliczeń ŁG z wersji drukowanej z Amerykańskiego Magazynu o Klinicznym Odżywianiu. Korespondent Ralp Brown odkrył osiem niezgodności, i Ja znalazłem sześć jeszcze. Kiedy zwróciłem uwagę na to grupie na Uniwersytecie w Sydney, przygotowali koretkę do magazynu do drukowania.

Zanim zapytasz odnośnie Indeksu glikemicznego bądź ładunku glikemicznego, proszę skieruj się na moją stronę: Indeks Glikemiczny (www.mendosa.com/gi.htm)

Tłumaczenie: Skalar.
Dziękuję madu za korektę

Fajna wyszukiwarka. Można szukać produktów według nazw, wartości ig, łg, polecam.
http://www.glycemicindex.com/ - wyszukiwarka znajduje się w zakładce GI database


Search for the glycemic index, glycemic load or name of certain foods.

To search for a food, enter the name only. To generate a list of all high GI foods, enter > 55 in the glycemic index field. For a list of low GI foods, enter < 55 in the glycemic index field. If you enter bread in the name field and < 55 in the glycemic index field, you'll get a list of all breads with a GI less than 55. * Foods containing little or no carbohydrate (such as meat, fish, eggs, avocado, wine, beer, spirits, most vegetables) cannot have a GI value. No carbs = no GI.


Wyszukiwarka dla indeksu glikemicznego, ładunku glikemicznego bądź nazwy określonego produktu.

By wyszukać jedzenie, wpisz tylko nazwę. By wygenerować listę wszystkich wysoko glikemicznych produktów, wpisz >55 w zakładce Indeks glikemiczny. By uzyskać listę produktów z niskim IG, wpisz <55 w zakładce Indeks glikemiczny, dostaniesz listę wszystkich "pieczyw" z IG mniejszym niż 55.
*Jedzenie nie zawierające węglowodanów, badź zawierające w małych ilościach (takie jak mieso, ryby, jaja, avocado, wino, piwo, whiski, koniak, większość warzyw) nie mogą posiadać wartości IG. Brak węgli = brak IG.



PS.
Zwracajcie również uwagę na ŁG, przetworzenie i wartość odżywczą produktu co chyba każdy będzie robił jeśli dokładnie przeczyta artykuł, jednak przypominam, gdyż wiele produktów nisko glikemicznych w ogóle w diecie nie powinna się znajdować, natomiast produktty takie jak np. ryż , których IG jest dość wysokie w diecie powinny stanowić jedno z głównych źródeł węglowodanów.






_________________________________________________________________
_________________________________________________________________

Już nie będę po ang. wrzucał. Wersje w języku angielskim znajdziecie na glycemicindex.com jeśli ktoś chce.

Jakie są różnice między IG a ŁG?
Twój poziom glukozy we krwi i jego spadek, gdy jesz mięso zawierające węglowodany. To jak duży będzie ten wzrost i jak długi, będzie zależało od jakości węglowodanów (IG) i ich ilości. Ładunek glikemiczny/ŁG łączy w sobie obydwie te zależności: jakość i ilość w jedną całość. To najlepsza droga by przewidzieć wzrost cukru bądź różnice między typem węglowodanu bądź sumą w jedzeniu. Formułka to:
ŁG = (IG x ilość sumy ww) dzielony przez 100

Weź na przykład jedno jabłko. Jego IG wynosi 40 i zawiera 15 gram węglowodanów.
GL = 40 x 15/100 = 6g

A co z pieczonym małym ziemniakiem? Jego IG to 80 i zawiera 15g ww.
GL = 80 x15/100 = 12g

Więc możemy przewidzieć, że nasz ziemniak będzie miał dwukrotnie większy efekt niż jabłko. Możesz myśleć, że ŁG to suma węglowodanów w jedzeniu 'skorygowana' w glikemiczną moc.

Czy powinienem użyć IG czy ŁG, ma to jakieś większe znaczenie?
Aczkolwiek pojęcie Ładunku Glikemicznego jest używane w badaniach naukowych, to jednak wartość IG została udowodniona jako pomocnicza dla diabetyków. To dlatego, że diety z ww nisko glikemicznymi, niestety, mogą być 'zmiksowanym workiem', pełne zdrowia nisko glikemiczne w nie których sytuacjach, zawierające małą ilość węglowodanów i pełne złego jakościowego tłuszczu takiego jak z mięsa, masła*. Jeśli wybierasz zdrowe nisko glikemiczne produkty - przynajmniej jeden w każdym posiłku który spożywasz - masz szansę nie tylko kontrolować poziom glukozy we krwi na całej skali, ale odpowiednio zbilansować posiłek w węglowodany, tłuszcze i białka.

Pewnie wydaje Ci się, że IG to narzędzie pozwalające Ci wybrać jeden produkt z jakiejś grupy tych samych produktów - najlepsze pieczywo do wyboru, najlepszy przetwór zbożowy itp. - nie trzymaj się tylko cyferek. Nisko glikemiczna dieta jest, by jeść szeroko różnorodne zdrowe produkty, które wpływają pozytywnie na organizm - jak najmniej przetworzone i zdrowe jedzenie, które dostarczą Ci węglowodanów wolno trawiących.
* Wybieraj produkty z wolno wchłanialnymi ww, nie te z niską zawartością ww.
* Używaj IG do identyfikacji swoich ulubionych produktów węglowodanowych.
* Uważaj na rozmiar porcji w produktach bogatych w węglowdany takich jak ryż, makarony by ograniczyć całkowity ŁG w diecie.


Czy muszę jadać tylko jedzenie z niskim Ig w każdym posiłku by widzieć jakieś korzyści?
Nie, nie musisz, ponieważ efekty jedzenia ww z niskim IG utrzymują się do następnego posiłku, redukując wpływ na poziom glukozy (tu chodzi o to: że zjedzienie wysokiego ig nie powoduje tak dużych zmian w poziomie cukru we krwi, jeżeli przed tym zjemy coś o niskim ig)[...]

Dlaczego wiele dużo włóknistych pokarmów nadal ma wysoką wartość IG?
Włókno (błonnik) dietetycznie nie jest składnikiem chemicznym takim jak tłuszczy czy proteiny. Jest kompozycją wielu różnego gatunku molekuł i dzieli się na włókna typu rozpuszczalnego i nie rozpuszczalnego. Włókno rozpuszczalne jest zazwyczaj lepkie (gęsty i galaretowaty) w roztworze i jelicie cienkim nawet w nie wielkich ilościach. Z tego powodu enzymy trawienne mają trudniejszy dostęp do produktu i większe problemy ze strawieniem go. Pokarmy z większą ilością rozpuszczalnego włókna, jak jabłko, warzywa, dlatego mają niską wartość glikemiczną.

Z drugiej strony włókno nierozpusczalne nie klei się i nie spowalnia trawienia do czasu aż nie zadziała jak ogrodzenia na dostępn enzymów do jedzenia (np. jądra otrębów zostają nienaruszone). Gdy błonnik nierozpuszczalny zostanie dokładnie rozdrobniony, enzymy mają więcej możliwości, dzięki czemu trawienie zachodzi szybciej. Razowy chleb ma podobną wartość Ig do chleba białego. Makaron i ryż brązowy mają podobne wartość do ich białych odpowiedników.

Czy IG wzrasta wraz z rozmiarem posiłku? Jeśli zjem dwa razy więcej niż potrzebuję, czy IG wzrośnie dwukrotnie?
Indeks glikemiczny zawsze wynosi tyle samo, nawet jeżeli podwoisz ilość węglowodanów w posiłku. Jest tak, ponieważ IG to relatywny ranking produktów zawierających 'taką samą ilość' węglowodanów. Ale jeśli zwiększysz ilość pokarmu którą spożywasz, powinieneś spostrzec większy wzrost cukru we krwi - poziom cukru sięgnię wyżej i zajmie mu więcej czasu by przywrócić optymalny poziom cukru we krwi niż przy normalnej porcji jedzenia.

Dlaczego w wyszukiwarce brakuje IG takich produktów jak wołowina, kurczak, ryba, tofu, pestki owoców, awokado, różnych owocó i warzyw, wina, piwa, whiski... ?
Produkty te nie zawierają węglowodanów bądź w nie wielkich ilościach, dlatego wartość IG ich nie może być zbadana według standardowych metod. Uświadom sobie, że wartość IG jest miarą jakości węglowodanów. Tego typu pokarmy, jedzone cały czas, nie będą miały większego wpływu na poziom glukozy we krwi.

Nie które warzywa takie jak dynia czy pasternak mają wysokie IG. Czy to oznacza, że osoby chore na cukrzycę powinni unikać ich?
Definitywnie nie, ponieważ poza ziemniakami i produktami zbożowymi pozostałe warzywa zawierają nie wielką ilość węglowodanów. Więc, mimo ich dużego IG, ich ŁG (IG x ww w porcji/100) jest niski. Warzywa zawierają tylko w niewielkij ilości węglowodany ale ich ładunek jest marginalny więc powinny być uznawane jako "produkty wolne od cukru". Jedz wszystkie jakie lubisz !

Możesz mi powiedzieć jaki jest IG napojów alkoholowych (piwa, wina, whiski, koniak) ?
Napoje alkoholowe zawieraja bardzo małe ilości węglowodanów. Faktycznie, większość win i napoi alkoholowych nie zawiera ww, jednak w piwie znajduje się ich kilka (3-4g/100ml). Średnie piwo zawiera 10g ww w porównaniu z sokiem, w którym znajduje się 36gram. Z tego powodu, piwo będzie podnosiło poziom glukozy łagodnie. Jeśli pijesz piwo w dużych ilościach (głupi pomysł) możesz zauważać znaczący wzrost glukozy we krwi. [...]

Dlaczego IG nie których produktów występuje w różnych wartościach?[...]
Baza danych wartości IG zawiera wszystkie wyniki o IG pochodzące z całego świata. Biały i brązowy chleb, jabłka, płatki, płatki śniadaniowe itp. dają te same wyniki badań bez wyjątku z tym gdzie i kto je testował. Przy produktach gdzie występujaą zmiany w wartości IG, są cztery możliwości wyjaśnienia tego występowania:

1. Nie które grupy testujące wartości IG nie przykładają się tak ściśle, jak pozostali. Używają żylnej krwi, która jest mniej stała w porównaniu do krwi kapilarnej. Jeśli testujemy ten sam produkt kilka razy pod rząd, otrzymujemy ten sam wynik +/- 5%.[...]

2. Różnice między różnymi rodzajami ziemniaków, ryżów, produktów zbożowych jest prawdziwa. Zawierają różnego rodzaju skrobię (amyloza, amylopektyna) co wpływa na stan żelatynizacji skrobi.[...]

3. Czasami producenci mogą zmieniać skład ich produktów na przykład przez redukowanie tłuszczu. Redukując tłuszcz może wzrastać wartość IG. [...]

4. Nie które pokarmy są testowane na cukrzykach 2 typu. Wartości IG u tych ludzi mogą być wyższe. Podążaj linkami w bazie danych (w wyszukiwarce, linki za produktami) by znaleźć więcej informacji na temat testowanego produktu.

_____________________________________________
Tyle tłumaczenia z glycemicindex.com chyba, że kogoś ciekawi któreś z pytań znajdujące się w FAQ to niech pisze przetłumaczę bądź sam odpowiem, kilka opuściłem .

Zmieniony przez - Skalar. w dniu 2008-08-01 19:32:19

Zmieniony przez - Skalar. w dniu 2008-08-01 20:37:59

art pozniej przeczytam


soog nie chciał wejsc!

Zmieniony przez - domer w dniu 2008-04-05 09:55:17

Proszę nie tutaj

Fajny artykul, wyjasni niektorym pewne kwestie z tym zwiazane.

No super
Sog`a i tak juz dalem kiedys wiec nie wejdzie ;p
ale art. bardzo sie przyda
Pzdr

a no kojarzę coś tłumaczyłem

zbieram sogi za korektę, a co , w niektórych miejscach była kluczowa

Sogosława wysyłam