Szacuny
10
Napisanych postów
3212
Na forum
18 lat
Przeczytanych tematów
10998
BMR to jest podstawowa przemiana materii czyli ilość kcal potrzebnych do życia. Nas interesuje TDEE. I tak jak wartość BMR jest policzona prawidłowo, tak TDEE raczej nie... Policz krok po kroku tutaj, poprawimy.
"Kobiety myśla, że są słabe i zbierają tłuszcz bo się starzeją,
a w rzeczywistości starzeją się bo robią się słabsze i zbierają tłuszcz"
Szacuny
0
Napisanych postów
20
Na forum
18 lat
Przeczytanych tematów
76
Witaj madu.coz,jezdze rowerem codziennie 25 km.i stosuje sie do dziennego zapotrzebowania kcal.a waga stoi w miejscu.Mam tylko nadzieje ze w koncu ruszy z miejcsa.Pozdrawiam.
Szacuny
0
Napisanych postów
20
Na forum
18 lat
Przeczytanych tematów
76
mam wielki problem,nie chudne,waga stoi w miejscu,wiem ze potrzeba czasu na schudniecie.czy mozliwe jest przewidziec mniejwiecej po jakim czasie zaczne zrzuca kilogramy?pozdrawiam.
Szacuny
0
Napisanych postów
20
Na forum
18 lat
Przeczytanych tematów
76
Witaj,wiec prosze czy moglbys zrobic dla mnie wyjatek i ulozyc mi diete ..prosze,tutaj jest wiele takich odpowiedzi ,jesli chodzi o diety,a ja juz sie calkiem pogubilam...
Szacuny
10
Napisanych postów
3212
Na forum
18 lat
Przeczytanych tematów
10998
Pierwsze pytanie odnośnie przeznaczenia? Najprostsza odpowiedz: dla wszystkich którzy chcieliby zmieścić się w korzystnym dla zdrowia poziomie tkanki tłuszczowej - dla mężczyzn będzie to 10-15% dla kobiet 18-24%. Przejdźmy do konkretów - podstawowe pytanie jak czujecie się po takim posiłku: duża porcja gotowanej piersi z kurczaka (150g), średnia porcja oliwy z oliwek(10-15g), średnia porcja warzyw (brokuły - 1 szklanka), średnia porcja 'nieoczyszczonych'/częściowo 'oczyszczonych' węglowodanów(60g kaszy gruboziarnistej) i jabłko. Czy po takim posiłku jesteście szybko głodni? czy przez następne 2-3 godziny nie odczuwacie głodu? Jeśli taki posiłek daje Wam satysfakcję na dłużej, to ta dieta będzie dla Was właściwa. Drugi aspekt to aktywność fizyczna - jeśli macie w swym planie 2-3 treningi siłowe i 3-5 treningów areobowe to tym bardziej jest to korzystny wybór.
Jeśli jednak jesteście głodni już po godzinie, wtedy lepszym wyborem będzie dieta z niższą ilością węglowodanów.
Zapotrzebowanie kaloryczne
24-26 x waga(kg) przy treningu areobowym (umiarkowana aktywność)
26-28 x waga(kg) przy treningu siłowym lub areobowym (wysoka aktywność)
30-33 x waga(kg) przy treningu siłowym (minimum 3 razy w tygodniu) i intensywnych areobach.
Kobiety powinny wybrać niższa wartość z proponowanych przedziałów.
Składniki odżywcze
Białko
-tylko areoby - minimum 1,6 g na kg masy ciała
-trening siłowy - minimum 1,8 g na kg masy ciała
Co jemy?
W miarę chude gotowane/parowane mięso(pierś kurczaka, ale także czerwone mięso posiadające pewną przewagę jeśli chodzi o hamowanie głodu). Ryby najlepiej z zimnych wód. Jogurty naturalne, ser biały, żółty(wapń i hamujące łaknienie kazeiny - dobry posiłek przed snem i dodatkowo w sytuacjach, gdy jesteście zmuszeni do dłuższych przerw między posiłkami). Jaja(1 jajko dziennie na każde 1000-2000 kcal spożywanych to rozsądna ilość).
Tłuszcz
25-30% zapotrzebowania energetycznego, przede wszystkim ze względu na smak posiłków, NNKT i witaminy rozpuszczalne w tłuszczach.
Co jemy?
Tłuszcze z produktów będących źródłem białka (tutaj zadbacie o nasycone kwasy tłuszczowe). Nie powinniście próbować ograniczać nasyconych do zera! Oliwa z oliwek extra virgin powinna znależć się obowiązkowo w tej diecie(neutralne jednonienasycone kwasy tłuszczowe). NNKT to grupa o której chyba powinienem wspomnieć wcześniej, mam tu na myśli szczególnie omega-3, proponuje ok. 1-2 g(EPA/DHA). Proporcja omega-3 do omega-6 według najnowszych zaleceń powinna wyglądać tak: 1:4-5. Pewne braki jeśli chodzi o zdrowe tłuszcze możemy uzupełnić orzechami i nasionami. Dodatkowa uwaga by unikać tłuszczy o konfiguracji trans które obecne są w 'tanich' olejach roślinnych, słodyczach (batonach, ciastkach itd.).
Węglowodany
Reszta zapotrzebowania.
Co jemy?
Warzywa(czerwona papryka, brokuły, kalafior, czosnek, boćwina, kapusta kwaszona, pietruszka nać to chyba najbardziej wartościowe które w tej chwili przychodzą mi do głowy). Owoce bogate w błonnik (fruktozę proponuję ograniczyć do 50 g, średnio owoce mają około 7-10 g fruktozy, więc nie ma obaw, zawierają witaminy, składniki mineralne i hamują łaknienie szczególnie jeśli wybierzemy te o niskiej zawartości cukrów strawnych). Musicie unikać szczególnie soków pozbawionych błonnika i rafinowanych produktów zawierających wysoko-fruktozowy syrop kukurydziany. Warzywa strączkowe ze względu na wysoką zawartość błonnika również powinny uzupełniać niektóre posiłki(szczególnie w dni nietreningowe, np: zamiast standardowego posiłku po treningu), myślę tutaj np: o soczewicy. Resztę zapotrzebowania na węglowodany powinny stanowić produkty o możliwie niskim IG (kasze gruboziarniste, pieczywo pełnoziarniste, ryż brązowy - osoby o niskiej wrażliwości insulinowej powinny ograniczyć te produkty i koncentrować się na powyższych).
Spożycie 'oczyszczonych' węglowodanów powinno być ograniczone przede wszystkim do okolic okołotreningowych.
Oczywiście nie wymieniłem wszystkich zdrowych produktów do menu, które może być ułożone na jeden dzień i powtarzane w kolejne. Mimo wszystko sugeruję by menu było urozmaicone.
Posiłki w praktyce:
To bardzo ważny elementy - odpowiednia kompozycja i pora posiłku pozwala nam na kontrolę kalorii - dobra dieta redukcyjna to dieta, która dostarcza niezbędnych składników odżywczych i pozwala na redukcję kalorii bez większego dyskomfortu.
Proponuje 4-6 posiłków co trzy godziny(oczywiście większa ilość posiłków lub tylko 4 i z dłuższymi przerwami(4 godziny) niczego nie przekreśla.
Każdy posiłek (z wyjątkiem potreningowego i nocnego) powinien zawierać:
-dużą porcję białka 20-40g zgodnie z zapotrzebowaniem
-średnią porcję tłuszczu 10-15g zgodnie z zapotrzebowaniem
-dużą porcję warzyw lub owoc bogaty w błonnik
-średnią porcję 'oczyszczonych' węglowodanów o możliwie niskim IG
Posiłek potreningowy powinien być wykonany zgodnie z standardowymi zaleceniami, carbo i WPC w tym wypadku będzie dobrym wyborem.
Posiłek nocny(1-2 godziny przed snem) powinien zawierać powyższe elementy(szczególnie białko 30-40g - kazeinowe będzie dobrym wyborem). Powinien mieć mniejszą kaloryczność, więc najlepszym wyjściem będzie zmniejszenie ilość węglowodanów w tym posiłku - pozostałe elementy mogą być bez zmian(warzywa i tłuszcz).
Podsumowując:
Możemy skonsumować trzy większe posiłki(śniadanie, posiłek przed treningiem i po treningu) i dwa mniejsze (2 śniadanie i posiłek nocny) - w tych posiłkach może być mniej kalorii, ale musimy pamiętać o wszystkich elementach, które wymieniłem. Ryż brązowy z warzywami to nie jest posiłek, brakuje porcji białka i tłuszczu. Tymi zasadami należy się kierować, pamiętając o wyjątkach.
madu24
gioya77
Venomik
