madu24
Etap pierwszy czyli liczenie masz za sobą 
Nie odejmujesz 900 kcal na dzien dobry, tylko 300 powiedzmy. I tak jest deficyt, więc powinien być spadek, ale obserwuj się jakies 2 tygodnie.
Teraz czas na to (przeklejone z linków dla początkujących):
****Etap II **** - wyliczanie makroskładników pokarmowych
Rozkład naszych makroskładników zaczniemy od białka. Jest ono bardzo ważnym składnikiem każdej diety, ale redukcyjnej szczególnie, standardowo przyjmuje się od 1,5-2,2 g białka na kg. Jest to wzór ogólny, ale dla większości prawdziwy . Nasz "model" z racji jego aktywności i płci , będzie przyjmować 2g białka na kg wagi ciała czyli :
2x80 = 160g białka
A jak wiemy 1g białka to ~4 kcal na g, więc :
4x160 =640 kcal a więc to ilość kcal jaką musimy dostarczyć z białek
Następnym makroskładnikiem są węglowodany ich ilość nasz "model" ustanowił na 120g co daje nam w kcal :
4x120 =480kcal tak otrzymujemy ilość kcal jaką spożywamy z węglowodanów
A resztę naszego zapotrzebowania będą stanowić tłuszcze( 1g tłuszczy to 9kcal), czyli :
2300-640-480=1180kcal
1180/9 =131g i tak o to dostaliśmy ilość tłuszczu jaką będziemy spożywać w naszej diecie
W ten o to sposób dobrnęliśmy do końca etapu II i możemy przejść do etapu III
****Etap III****- Ustalamy posiłki
Co dzień powinniśmy spożywać od 5 do 8 posiłków co 2-3 h , zapewni nam to stały poziom cukru we krwi co przekłada się na brak wilczego apetytu i nie pohamowane spożywanie posiłków. Przykładowy rozkład posiłków naszego "modela" wygląda następująco :
Posiłek 1 - 8:00
Posiłek 2 - 10:00
Posiłek 3 - 13:00
Posiłek 4 - 15:00 (przed treningowy)
Posiłek 5 - 17:00 ( po treningowy)
Posiłek 6 - 20:00
Posiłek 7 - 22:00
Sen - 22:30
Znając już godziny posiłków rozpisujemy makroskładniki pamiętając o ważnych zasadach:
- węglowodany proste o wysokim I/G spożywamy przed i po treningu
-w ciągu dnia spożywamy węglowodany głównie z warzyw i owoców
-ostatni posiłek spożywamy czysto białkowy aby nie obciąża układu pokarmowego na noc
-w każdym posiłku mamy pełne białko
-w posiłkach przed i po treningowych unikamy tłuszczy
Tak o to skończyliśmy etap III i przechodzimy do ostatniego etapu
****Etap IV**** - układanie jadłospisu
W tym etapie podam tylko niezbędne wskazówki potrzebne do ułożenia zdrowej i dobrze zbilansowanej diety.
- eliminujemy całkowicie z diety następujące produkty zawierające węglowodany proste oraz przetworzone węglowodany o wysokim I/G : słodycze, wypieki, słodzone napoje, batony , jogurty, pełno tłuste mleko
- eliminujemy całkowicie z diety następujące produkty zawierające niezdrowe tłuszcze : sklepowe i domowe wypieki, ciasta, ciasteczka, chipsy, prażynki, hamburgery, frytki, majonezy, oleje rafinowane.
Zawierają one głównie tłuszcze trans i ogromne ilości tłuszczy wielonienasyconych, które w dużych ilościach nie tylko niszczą naszą sylwetkę ale prowadzą do degradacji zdrowia. Dlatego nie tylko na diecie redukcyjnej radze eliminować wyżej wymienione produkty. Również osoby będące pozbawione enzymu laktazy powinny unika nabiału i mleka gdyż niemożność w trawienia tych produktów prowadzi do wielu nie przyjemnych problemów(biegunka, bule brzucha, wysypka)
-warzywa bogate w błonnik pomagają walczyć z głodem, "zapychają" nas dając uczucie sytości na długo dzięki temu nie zmagamy się z głodem.
-w każdym posiłku musimy mieć porcje białka, najlepszymi jego źródłami są: mięso drobiowe i wołowe, jaja, ryby(polecam głównie makrele, śledzia i łososia z racji zawartych w nich kwasów tłuszczowych omega-3, którego znaczenie pro zdrowotne jest olbrzymie).
-unikamy jako źródła białka soi oraz sera( jeśli mamy problemy z trawieniem laktozy).
-każdy posiłek oprócz około treningowego powinien składać się z nie przetworzonego pożywienia i nie powinien by spożywany pod postacią odżywek, gdyż nie sycą one tak bardzo jak robi to naturalne pożywienie.
-głównym źródłem tłuszczu powinny być : oliwa z oliwek, olej lniany, tłuste ryby, orzechy i nasiona, mięsa, avocado
Powodzenia. Ja już idę spać
I jeszcze to, może nawet bardziej:
Składniki odżywcze
Białko
-tylko areoby - minimum 1,6 g na kg masy ciała
-trening siłowy - minimum 1,8 g na kg masy ciała
Co jemy?
W miarę chude gotowane/parowane mięso(pierś kurczaka, ale także czerwone mięso posiadające pewną przewagę jeśli chodzi o hamowanie głodu). Ryby najlepiej z zimnych wód. Jogurty naturalne, ser biały, żółty(wapń i hamujące łaknienie kazeiny - dobry posiłek przed snem i dodatkowo w sytuacjach, gdy jesteście zmuszeni do dłuższych przerw między posiłkami). Jaja(1 jajko dziennie na każde 1000-2000 kcal spożywanych to rozsądna ilość).
Tłuszcz
25-30% zapotrzebowania energetycznego, przede wszystkim ze względu na smak posiłków, NNKT i witaminy rozpuszczalne w tłuszczach.
Co jemy?
Tłuszcze z produktów będących źródłem białka (tutaj zadbacie o nasycone kwasy tłuszczowe). Nie powinniście próbować ograniczać nasyconych do zera! Oliwa z oliwek extra virgin powinna znależć się obowiązkowo w tej diecie(neutralne jednonienasycone kwasy tłuszczowe). NNKT to grupa o której chyba powinienem wspomnieć wcześniej, mam tu na myśli szczególnie omega-3, proponuje ok. 1-2 g(EPA/DHA). Proporcja omega-3 do omega-6 według najnowszych zaleceń powinna wyglądać tak: 1:4-5. Pewne braki jeśli chodzi o zdrowe tłuszcze możemy uzupełnić orzechami i nasionami. Dodatkowa uwaga by unikać tłuszczy o konfiguracji trans które obecne są w 'tanich' olejach roślinnych, słodyczach (batonach, ciastkach itd.).
Węglowodany
Reszta zapotrzebowania.
Co jemy?
Warzywa(czerwona papryka, brokuły, kalafior, czosnek, boćwina, kapusta kwaszona, pietruszka nać to chyba najbardziej wartościowe które w tej chwili przychodzą mi do głowy). Owoce bogate w błonnik (fruktozę proponuję ograniczyć do 50 g, średnio owoce mają około 7-10 g fruktozy, więc nie ma obaw, zawierają witaminy, składniki mineralne i hamują łaknienie szczególnie jeśli wybierzemy te o niskiej zawartości cukrów strawnych). Musicie unikać szczególnie soków pozbawionych błonnika i rafinowanych produktów zawierających wysoko-fruktozowy syrop kukurydziany. Warzywa strączkowe ze względu na wysoką zawartość błonnika również powinny uzupełniać niektóre posiłki(szczególnie w dni nietreningowe, np: zamiast standardowego posiłku po treningu), myślę tutaj np: o soczewicy. Resztę zapotrzebowania na węglowodany powinny stanowić produkty o możliwie niskim IG (kasze gruboziarniste, pieczywo pełnoziarniste, ryż brązowy - osoby o niskiej wrażliwości insulinowej powinny ograniczyć te produkty i koncentrować się na powyższych).
Spożycie 'oczyszczonych' węglowodanów powinno być ograniczone przede wszystkim do okolic okołotreningowych.
Oczywiście nie wymieniłem wszystkich zdrowych produktów do menu, które może być ułożone na jeden dzień i powtarzane w kolejne. Mimo wszystko sugeruję by menu było urozmaicone.
Posiłki w praktyce:
To bardzo ważny elementy - odpowiednia kompozycja i pora posiłku pozwala nam na kontrolę kalorii - dobra dieta redukcyjna to dieta, która dostarcza niezbędnych składników odżywczych i pozwala na redukcję kalorii bez większego dyskomfortu.
Proponuje 4-6 posiłków co trzy godziny(oczywiście większa ilość posiłków lub tylko 4 i z dłuższymi przerwami(4 godziny) niczego nie przekreśla.
Każdy posiłek (z wyjątkiem potreningowego i nocnego) powinien zawierać:
-dużą porcję białka 20-40g zgodnie z zapotrzebowaniem
-średnią porcję tłuszczu 10-15g zgodnie z zapotrzebowaniem
-dużą porcję warzyw lub owoc bogaty w błonnik
-średnią porcję 'oczyszczonych' węglowodanów o możliwie niskim IG
Posiłek potreningowy powinien być wykonany zgodnie z standardowymi zaleceniami, carbo i WPC w tym wypadku będzie dobrym wyborem.
Posiłek nocny(1-2 godziny przed snem) powinien zawierać powyższe elementy(szczególnie białko 30-40g - kazeinowe będzie dobrym wyborem). Powinien mieć mniejszą kaloryczność, więc najlepszym wyjściem będzie zmniejszenie ilość węglowodanów w tym posiłku - pozostałe elementy mogą być bez zmian(warzywa i tłuszcz).
Podsumowując:
Możemy skonsumować trzy większe posiłki(śniadanie, posiłek przed treningiem i po treningu) i dwa mniejsze (2 śniadanie i posiłek nocny) - w tych posiłkach może być mniej kalorii, ale musimy pamiętać o wszystkich elementach, które wymieniłem. Ryż brązowy z warzywami to nie jest posiłek, brakuje porcji białka i tłuszczu. Tymi zasadami należy się kierować, pamiętając o wyjątkach.
Tygodniowe zmiany masy ciała
Spadek wagi poniżej 0,5 kg - odejmujemy 10% aktualnego zapotrzebowania
Spadek wagi powyżej 0,5 kg - nic nie robimy
Duży spadek wydolności - dodajemy 10% kalorii
Tygodniowy spadek wagi w granicach 0,5-1 kg to ilość jakiej powinniśmy oczekiwać. Ze względu na procentowy deficyt osoby o większej wadze będą miały większe spadki wagi.
Zmieniony przez - madu24 w dniu 2008-04-02 22:42:41
Nie odejmujesz 900 kcal na dzien dobry, tylko 300 powiedzmy. I tak jest deficyt, więc powinien być spadek, ale obserwuj się jakies 2 tygodnie.
Teraz czas na to (przeklejone z linków dla początkujących):
****Etap II **** - wyliczanie makroskładników pokarmowych
Rozkład naszych makroskładników zaczniemy od białka. Jest ono bardzo ważnym składnikiem każdej diety, ale redukcyjnej szczególnie, standardowo przyjmuje się od 1,5-2,2 g białka na kg. Jest to wzór ogólny, ale dla większości prawdziwy . Nasz "model" z racji jego aktywności i płci , będzie przyjmować 2g białka na kg wagi ciała czyli :
2x80 = 160g białka
A jak wiemy 1g białka to ~4 kcal na g, więc :
4x160 =640 kcal a więc to ilość kcal jaką musimy dostarczyć z białek
Następnym makroskładnikiem są węglowodany ich ilość nasz "model" ustanowił na 120g co daje nam w kcal :
4x120 =480kcal tak otrzymujemy ilość kcal jaką spożywamy z węglowodanów
A resztę naszego zapotrzebowania będą stanowić tłuszcze( 1g tłuszczy to 9kcal), czyli :
2300-640-480=1180kcal
1180/9 =131g i tak o to dostaliśmy ilość tłuszczu jaką będziemy spożywać w naszej diecie
W ten o to sposób dobrnęliśmy do końca etapu II i możemy przejść do etapu III
****Etap III****- Ustalamy posiłki
Co dzień powinniśmy spożywać od 5 do 8 posiłków co 2-3 h , zapewni nam to stały poziom cukru we krwi co przekłada się na brak wilczego apetytu i nie pohamowane spożywanie posiłków. Przykładowy rozkład posiłków naszego "modela" wygląda następująco :
Posiłek 1 - 8:00
Posiłek 2 - 10:00
Posiłek 3 - 13:00
Posiłek 4 - 15:00 (przed treningowy)
Posiłek 5 - 17:00 ( po treningowy)
Posiłek 6 - 20:00
Posiłek 7 - 22:00
Sen - 22:30
Znając już godziny posiłków rozpisujemy makroskładniki pamiętając o ważnych zasadach:
- węglowodany proste o wysokim I/G spożywamy przed i po treningu
-w ciągu dnia spożywamy węglowodany głównie z warzyw i owoców
-ostatni posiłek spożywamy czysto białkowy aby nie obciąża układu pokarmowego na noc
-w każdym posiłku mamy pełne białko
-w posiłkach przed i po treningowych unikamy tłuszczy
Tak o to skończyliśmy etap III i przechodzimy do ostatniego etapu
****Etap IV**** - układanie jadłospisu
W tym etapie podam tylko niezbędne wskazówki potrzebne do ułożenia zdrowej i dobrze zbilansowanej diety.
- eliminujemy całkowicie z diety następujące produkty zawierające węglowodany proste oraz przetworzone węglowodany o wysokim I/G : słodycze, wypieki, słodzone napoje, batony , jogurty, pełno tłuste mleko
- eliminujemy całkowicie z diety następujące produkty zawierające niezdrowe tłuszcze : sklepowe i domowe wypieki, ciasta, ciasteczka, chipsy, prażynki, hamburgery, frytki, majonezy, oleje rafinowane.
Zawierają one głównie tłuszcze trans i ogromne ilości tłuszczy wielonienasyconych, które w dużych ilościach nie tylko niszczą naszą sylwetkę ale prowadzą do degradacji zdrowia. Dlatego nie tylko na diecie redukcyjnej radze eliminować wyżej wymienione produkty. Również osoby będące pozbawione enzymu laktazy powinny unika nabiału i mleka gdyż niemożność w trawienia tych produktów prowadzi do wielu nie przyjemnych problemów(biegunka, bule brzucha, wysypka)
-warzywa bogate w błonnik pomagają walczyć z głodem, "zapychają" nas dając uczucie sytości na długo dzięki temu nie zmagamy się z głodem.
-w każdym posiłku musimy mieć porcje białka, najlepszymi jego źródłami są: mięso drobiowe i wołowe, jaja, ryby(polecam głównie makrele, śledzia i łososia z racji zawartych w nich kwasów tłuszczowych omega-3, którego znaczenie pro zdrowotne jest olbrzymie).
-unikamy jako źródła białka soi oraz sera( jeśli mamy problemy z trawieniem laktozy).
-każdy posiłek oprócz około treningowego powinien składać się z nie przetworzonego pożywienia i nie powinien by spożywany pod postacią odżywek, gdyż nie sycą one tak bardzo jak robi to naturalne pożywienie.
-głównym źródłem tłuszczu powinny być : oliwa z oliwek, olej lniany, tłuste ryby, orzechy i nasiona, mięsa, avocado
Powodzenia. Ja już idę spać
I jeszcze to, może nawet bardziej:
Składniki odżywcze
Białko
-tylko areoby - minimum 1,6 g na kg masy ciała
-trening siłowy - minimum 1,8 g na kg masy ciała
Co jemy?
W miarę chude gotowane/parowane mięso(pierś kurczaka, ale także czerwone mięso posiadające pewną przewagę jeśli chodzi o hamowanie głodu). Ryby najlepiej z zimnych wód. Jogurty naturalne, ser biały, żółty(wapń i hamujące łaknienie kazeiny - dobry posiłek przed snem i dodatkowo w sytuacjach, gdy jesteście zmuszeni do dłuższych przerw między posiłkami). Jaja(1 jajko dziennie na każde 1000-2000 kcal spożywanych to rozsądna ilość).
Tłuszcz
25-30% zapotrzebowania energetycznego, przede wszystkim ze względu na smak posiłków, NNKT i witaminy rozpuszczalne w tłuszczach.
Co jemy?
Tłuszcze z produktów będących źródłem białka (tutaj zadbacie o nasycone kwasy tłuszczowe). Nie powinniście próbować ograniczać nasyconych do zera! Oliwa z oliwek extra virgin powinna znależć się obowiązkowo w tej diecie(neutralne jednonienasycone kwasy tłuszczowe). NNKT to grupa o której chyba powinienem wspomnieć wcześniej, mam tu na myśli szczególnie omega-3, proponuje ok. 1-2 g(EPA/DHA). Proporcja omega-3 do omega-6 według najnowszych zaleceń powinna wyglądać tak: 1:4-5. Pewne braki jeśli chodzi o zdrowe tłuszcze możemy uzupełnić orzechami i nasionami. Dodatkowa uwaga by unikać tłuszczy o konfiguracji trans które obecne są w 'tanich' olejach roślinnych, słodyczach (batonach, ciastkach itd.).
Węglowodany
Reszta zapotrzebowania.
Co jemy?
Warzywa(czerwona papryka, brokuły, kalafior, czosnek, boćwina, kapusta kwaszona, pietruszka nać to chyba najbardziej wartościowe które w tej chwili przychodzą mi do głowy). Owoce bogate w błonnik (fruktozę proponuję ograniczyć do 50 g, średnio owoce mają około 7-10 g fruktozy, więc nie ma obaw, zawierają witaminy, składniki mineralne i hamują łaknienie szczególnie jeśli wybierzemy te o niskiej zawartości cukrów strawnych). Musicie unikać szczególnie soków pozbawionych błonnika i rafinowanych produktów zawierających wysoko-fruktozowy syrop kukurydziany. Warzywa strączkowe ze względu na wysoką zawartość błonnika również powinny uzupełniać niektóre posiłki(szczególnie w dni nietreningowe, np: zamiast standardowego posiłku po treningu), myślę tutaj np: o soczewicy. Resztę zapotrzebowania na węglowodany powinny stanowić produkty o możliwie niskim IG (kasze gruboziarniste, pieczywo pełnoziarniste, ryż brązowy - osoby o niskiej wrażliwości insulinowej powinny ograniczyć te produkty i koncentrować się na powyższych).
Spożycie 'oczyszczonych' węglowodanów powinno być ograniczone przede wszystkim do okolic okołotreningowych.
Oczywiście nie wymieniłem wszystkich zdrowych produktów do menu, które może być ułożone na jeden dzień i powtarzane w kolejne. Mimo wszystko sugeruję by menu było urozmaicone.
Posiłki w praktyce:
To bardzo ważny elementy - odpowiednia kompozycja i pora posiłku pozwala nam na kontrolę kalorii - dobra dieta redukcyjna to dieta, która dostarcza niezbędnych składników odżywczych i pozwala na redukcję kalorii bez większego dyskomfortu.
Proponuje 4-6 posiłków co trzy godziny(oczywiście większa ilość posiłków lub tylko 4 i z dłuższymi przerwami(4 godziny) niczego nie przekreśla.
Każdy posiłek (z wyjątkiem potreningowego i nocnego) powinien zawierać:
-dużą porcję białka 20-40g zgodnie z zapotrzebowaniem
-średnią porcję tłuszczu 10-15g zgodnie z zapotrzebowaniem
-dużą porcję warzyw lub owoc bogaty w błonnik
-średnią porcję 'oczyszczonych' węglowodanów o możliwie niskim IG
Posiłek potreningowy powinien być wykonany zgodnie z standardowymi zaleceniami, carbo i WPC w tym wypadku będzie dobrym wyborem.
Posiłek nocny(1-2 godziny przed snem) powinien zawierać powyższe elementy(szczególnie białko 30-40g - kazeinowe będzie dobrym wyborem). Powinien mieć mniejszą kaloryczność, więc najlepszym wyjściem będzie zmniejszenie ilość węglowodanów w tym posiłku - pozostałe elementy mogą być bez zmian(warzywa i tłuszcz).
Podsumowując:
Możemy skonsumować trzy większe posiłki(śniadanie, posiłek przed treningiem i po treningu) i dwa mniejsze (2 śniadanie i posiłek nocny) - w tych posiłkach może być mniej kalorii, ale musimy pamiętać o wszystkich elementach, które wymieniłem. Ryż brązowy z warzywami to nie jest posiłek, brakuje porcji białka i tłuszczu. Tymi zasadami należy się kierować, pamiętając o wyjątkach.
Tygodniowe zmiany masy ciała
Spadek wagi poniżej 0,5 kg - odejmujemy 10% aktualnego zapotrzebowania
Spadek wagi powyżej 0,5 kg - nic nie robimy
Duży spadek wydolności - dodajemy 10% kalorii
Tygodniowy spadek wagi w granicach 0,5-1 kg to ilość jakiej powinniśmy oczekiwać. Ze względu na procentowy deficyt osoby o większej wadze będą miały większe spadki wagi.
Zmieniony przez - madu24 w dniu 2008-04-02 22:42:41
"Kobiety myśla, że są słabe i zbierają tłuszcz bo się starzeją,
a w rzeczywistości starzeją się bo robią się słabsze i zbierają tłuszcz"
http://*******/4b7r
mamadwojga
I gdybyś cos chciała dopisać, to zaglądaj w te tabele: 
