rozciaganie pomocy

co ja bym bez was zrobił ? o to mi chodziło, dzięki wielkie

minęło 9 dni, dzisiaj próbowałem sie rozciągać, stanąłem z prawą nogą na parapecie (po małej rozgrzewce oczywiście), zacząłem robić skłony boczne do tej nogi i poczułem to co mnie wcześniej bolało, zewnętrzną część uda blisko okolic krocza (nie wiem jak to opisać ale to nie ból, tak jak bym czuł cały mięsień, i wiedział jak on dokładnie wygląda) czy mogę sie już zacząć rozciągać czy jeszcze czekać?

mam jeszcze jedno pytanko, czy ktoś posiada może plan rozciągania wraz z rozgrzewką na podstawie tego artykułu: https://www.sfd.pl/ROZCIAGANIE!!!!!_cz.2-t135103.html
bardzo był bym wdzięczny jak by ktoś podzielił się nim