FBW do ocenki

Więc zaczne od siebie. Ćwicze rok z małymi przerwami. Mam 16 lat. Do tej pory ćwiczyłem systemem w którym co dziennie ćwiczyłem inne partie mięśni (po 2 partie). Ćwiczyłem 5x w tygodniu. Zależy mi głownie na masie jak i na sile. Doradziliście mi trening FBW dlatego postanowiłem spróbować. Mam nadzieje że będzie bardziej efektywny. Stosuje również dietę na mase:
https://www.sfd.pl/Dieta_na_mase_do_sprawdzenia-t367906.html
Chce ćwiczyć 4x w tygodniu 2 zestawami.

Zestaw A
Klata: wyciskanie sztangi leżąć na płaskiej ławce 3 s
Barki: wyciskanie sztangi siedząc zza głowy 3 s
Plecy: wiosłowanie sztangą w opadzie 3s
Triceps: Uginanie ramion hantelką w opadzie 2s
Nogi: Przysiady ze sztangą 3s
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2 s
Brzuch: skłony w leżeniu płasko 2s

Zestaw B
Klata: rozpiętki 2 s
Barki: podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 3s
Plecy: Martwy ciąg 2s
Triceps: Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 2s
Nogi: Przysiady wykroczne z hantlami 2s
Biceps: Uginanie ramion ze hantlami stojąc 2 s
Brzuch: skłony w leżeniu płasko 2s



Będe wdzięczny za uwagi dotyczące ciężarów z którymi powinienem ćwiczyć, tutaj założyłem głownie sposób na 12-8-6 powtórzeń czyli ok. 50% w 1 seri i około 85% w ostatniej. I czy rzeczywiscie taki trening będzie lepszy od mojego poprzedniego

aktualizuje bo spadło ;p licze na waszą pomoc.

Zestaw A
Klata: wyciskanie sztangi leżąć na płaskiej ławce 3 s /ok
Barki: wyciskanie sztangi siedząc zza głowy 3 s /sprzed glowy,ok
Plecy: wiosłowanie sztangą w opadzie 3s /ok + cos na prostowniki
Triceps: Uginanie ramion hantelką w opadzie 2s / francuskie/pompki odwrotne/pompki na poreczach/prostowanie ramion na wyciagu
Nogi: Przysiady ze sztangą 3s /ok
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2 s /ok
Brzuch: skłony w leżeniu płasko 2s /ok
+ dodaj cos na lydki bezp. po nogach lub na koniec treningu

Zestaw B
Klata: rozpiętki 2 s/ wyciskanei hantlami na skosie
Barki: podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 3s / kontuzjogenne wiecf ostroznie z ciezarami ale okej, jesli beda barki za bardzo dawaly sie odczuwac w stawach zmien na wyciskanei hantelkami
Plecy: Martwy ciąg 2s /3s
Triceps: Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 2s /ok, w takim razie popraw w A cw. na triceps ale nie dawaj francuza
Nogi: Przysiady wykroczne z hantlami 2s / dodaj prostowanie/uginanie nog
Biceps: Uginanie ramion ze hantlami stojąc 2 s / chwytem mlotkowym
Brzuch: skłony w leżeniu płasko 2s/ok
+ lydki j.w

Nie wiem czy 4 razy w tygodniu to dobry pomysl Regeneracja po dosc ciezkim FBW wskazana wiec warto zostac przy 3 dniach.


pozdrawiam


Zmieniony przez - _IvErSoN_ w dniu 2008-02-05 08:24:20

A jak z ciężarmi i powtórzeniami jeśli chodzi o trening na mase ? Jakie cięzary zakładać na poszczególne serie ? Do tej pory zakładałem tak aby 1 seria była ok. 12 powtórzeń a ostatnia na około 6.

Przedzial powtorzen w treningu na mase w granicach 8-12 ilosc serii taka jaka masz przy poprawianiu planu. Mozesz wykonywac pregresje ciezaru z tygodnia na tydzien, nie jak to czesto ma miejsce z serii na serie. Zawsze poprawnie technicznie z zachowaniem sily na 1-2 powtorzenia.

pozdrawiam

Więc ćwicze 3x w tygodniu wtorek-czwartek-sobota ;) A co z różnicą pomiędzy treningiem FBW a takim który wykonywałem wcześniej (ćwiczyłem po 2 partie dziennie przez 4-5 dni w tygodniu) Moim głównym celem jest masa. FBW jest bardziej odpowiednie ?

Odsylam do podwieszonego o FBW tam we wstepie znajdziesz odpowiedzi na wsyzstko