Ze Splita na FBW

Postanowiłem zmienić trening na FBW ponieważ jak zauważyłem wydaje się dla mnie bardziej odpowiedni. Proszę o ocenę

TRENING A

Klatka : Wyciskanie na ławce prostej 6,4,4,2
Plecy : Wiosłowanie w opadzie 8,6,6,4
Martwy Ciąg 8,6,6,4
Barki : Wyciskanie sztangi naprzemiennie (zza głowy i z przed) 8,6,6,4
Biceps : Unoszenie przedramion ze sztangą 8,6,6,4
Triceps: Wyciskanie sztangi mocno łamanej zza głowy 8,6,6,4

TRENING B

Klatka : Wyciskanie na ławce skośnej 6,4,4,2
Plecy : Wiosłowanie w opadzie 8,6,6,4
Barki : Arnoldki 8,6,6,4
Sztrugsy 8,6,6,4
Biceps : Unoszenie przedramion z hantlami 8,6,6,4
Triceps: Wyciskanie hantli zza głowy 8,6,6,4
Nogi : Przysiady 8,6,6,4

Codziennie A6W

Cel: Poprawa siły i masy mięśniowej przy jednoczesnej redukcji tłuszczu

Ps. Nie posiadam drążka. Są jakieś ćwiczenia na szerokość pleców bez drążka ?

Przeczytaj główne założenia FBW w podwieszonych tematach poźniej spróbuj zrobić plan na nowo.

NewGuy

masz juz pewien okres treningu poza soba,wiec nie ma sensu,abys bral sie za jakas luzacka wersje(ktora wlasnie jest w podwieszonych)
oto,co proponuje:

struktura planu skroconego full body:

1) cos na dol ciala(uda-dol grzbietu)
2) jakis rodzaj wyciskania na gorne partie(klatka-barki)
3) jakis rodzaj ciagu na gorne partie(najszersze-kaptury)

(istnieje tez wersja oddzielajaca dolne partie-dajac w sumie 4-zamiast 3 cwiczenia)
-----------------------------------------------------------------
to jest nasza baza.
do tego moga dojsc cwiczenia pomocnicze,majace na celu wspomoc slabe punkty w cwiczeniach bazowych.
oraz te,wymienione w poprzednim rozkladzie(lydki,brzuch).

generalna zasada,przy tego typu programach:
im mniej cwiczen,tym lepiej. "

oto przykladowy plan:

A)
-przysiad 5 x 5
-wyciskanie na plaskiej 5 x 5
-wioslowanie w opadzie 5 x 5
-pompki na poreczach 3 x max (to bedzie twoj triceps...)
+
brzuch i/lub lydki 2-3 x 15-20

B)
-przysiad 5 x 5
-wyciskanie w staniu 5 x 5
-klasyczny MC 5 x 5
-drazek podchwytem 3 x max (...a to twoj biceps)
+
lydki i/lub brzuch 2-3 x 15-20

system 5 x 5
proponuje na poczatek wersje z progresywnym zwiekszaniem ciezaru.
wykonujesz wszystkie 5 serii zwiekszajac ciezar z serii na serie,dochodzac(teoretycznie)do maxa dla 5 powtorzen,tzw 100%5CM.,np.
po ogolnej rozgrzewce,jaka zawsze powinienes rozpoczynac kazdy trening,przystepujesz do rozgrzewki specjalistycznej.
zaczynamy od samego gryfu(czy nawet ciezaru wlasnego ciala,np.w przysiadzie)i wykonujemy 5-8 powtorzen.nastepnie zakladamy 50% naszego ciezaru docelowego,tj.takiego na ktorym skonczymy w danym cwiczeniu(w 5-ej serii) i robimy 5 powt.-i to jest nasza pierwsza wlasciwa seria,a dalej sukcesywnie zwiekszajac ciezar dochodzimy do konca.np.przysiad-ostatnio osiagnales 95kg w ostatniej-piatej serii.
rozgrzewka-gryf 20kgx5-8powt.
1) 50kgx5
2) 70kgx5
3) 80kgx5
4) 90kgx5
5) 100kgx5 powtorzen

pozdrawiam.

PS.
a co do drazka...
juz najwyzszy czas kupic.
ewentualnie skorzystaj ze stojakow do przysiadow(poloz gryf-wyciagnij na maxa stojaki i drazek masz,jak marzenie).
przynajmniej do czasu,jak nie kupisz.

5x5 hmmm z tym moze być problem. Wyciskam 70kg. Serie w starym planie miałem takie: 50kg x 8 54kg x6, x6 o 58kg x 4. 5 razy to jak dam rade 60 kg to max wiec mam jechac od 20 kg ? chyba to nie za bardzo opłacalne. Btw. Mam na siłowni (jest to piwniczna siłka) tylko 70kg na sztange + ok 15 na sztange łamaną.

NewGuy

dokup szybko dodatkowe obciazniki,bo zaraz 100kg bedziesz dzwigal....albo karnet na normalna silownie.

pozdrawiam.