Krótkie pytanie do Hardgainera

Witam. Widziałem iż wypisany przezemnie w temacie forumowicz dobrze orientuje się w temacie FBW. Mianowicie mam pytanko, czy jeśli przez 4 miesiące miałem trening split a teraz ze względu na niezadowalające wyniki siłowe chce się przerzucić na FBW ma być to trening standardowy czy troszke cięższy(bardziej złożony)? Tutaj znalazłem twoją przykładową wypowiedź, mam się do niej stosować czy potrzebuje troszke inny trening? Jeszcze jedno pytanie, czy jeśli na dzień dzisiejszy jestem na cyklu kreatynowym (2 tydzień) powinienem go przerwać ze względu na zmianę planu i dokończyć załóżmy po FBW? Dziękuje za odpowiedź i pozdrawiam Kropek

1) przysiad
2) rumunski martwy ciag
3) wyciskanie na plaskiej
4) wioslowanie w opadzie
5) wyciskanie w staniu
6) drazek lub wyciag pionowy
wszystkie cwiczenia w 3 seriach.
liczba powtorzen-10-12.
jak chcesz,mozesz dodac cos na lydki i/lub cos na brzuch w 2 seriach po 15-20powt.
to wszystko.
o innych cwiczeniach zapomnij.
oczywiscie jest to suma serii wlasciwych-nie liczac rozgrzewki.
rozgrzewka; 2 serie
1)50% CD(ciezaru docelowego,tj.tego ktory bedzie uzywany w seriach
wlasciwych)
2)75% CD
a nastepnie 2 lub 3 (zaleznie od planu) SERIE WLASCIWE NA TYM SAMYM
STALYM CIEZARZE.
oto przyklad;
PRZYSIAD-CD to 100kg.
SERIA 0)sam gryf(zawsze warto przy duzych grupach zrobic na samym
poczatku jeszcze jedna serie rozgrzewkowa z bardzo malym obciazeniem)
SERIA 1)rozgrzewka 50%CD 50kg
SERIA 2)rozgrzewka 75%CD 75kg
PLUS
2-3 SERIE x 100%CD 100kg
we wszystkich seriach wykonujemy taka sama liczbe powtorzen(nawet w
czasie rozgrzewki).
mysle,ze spokojnie mozesz zaczac od przedzialu 10-12 powtorzen.tzn.
starac sie zrobic nie wiecej,jak 12 ruchow,ale nie mniej,niz 10.
np.zaczynasz i zrobiles w serii:
1)12
2)11
3)10
wszystko ok.
na nastepnym treningu juz bedziesz silniejszy i pewnie zrobisz:
1)12
2)12
3)10-11
itd.
jesli we wszystkich seriach zrobisz zalozona liczbe poqwtorzen(tutaj
12)-NA NASTEPNYM TRENINGU ZWIEKSZASZ OBCIAZENIE.
o ile?
to bardzo indywidualna sprawa.
wiadomo-przy ciezkich zlozonych cwiczeniach,angazujacych mnostwo
miesni,to moze byc nawet 10kg,a np.przy takim mikrusie jak biceps-2,5kg.
po pewnym czasie sam bedziesz wiedzial.
nie stosujesz powtorzen oszukanych,wymuszonych(z pomoca partnera),nie robisz do "upadku"
wszystko samodzielnie,czysto technicznie.
powoli do przodu.
nie zapomnij o zaprowadzeniu dziennika treningowego.


Zmieniony przez - Kropek222 w dniu 2008-01-19 23:44:30

Kropek222

generalnie-jesli miales wczesniej stycznosc z ciezkimi,zlozonymi cwiczeniami,smialo mozesz sie zabrac za ciezka,skrocona wersje.
jesli nie...lapiesz sie za wersje lightowa,ktora tutaj wkleiles.pocwiczysz 6-8tyg.i przechodzisz do ciezkiej.

zmiana treningu wraz z zastosowaniem cyklu kreatynowego jeszcze bardziej przyspieszy rezultaty(jestes po 2 tygodniach,czyli spokojnie jeszcze 4 mozesz pociagnac).
chyba ze...odpuszczasz sobie,robisz teraz przerwe z kreatyna,trenujesz wersja lightowa przez tych pare nastepnych tygodni...i wraz ze zmiana na trening skrocony-ladujesz dodatkowo kretke.
musisz sam zdecydowac.

pozdrawiam.

A jeszcze mam takie pytanko do Ciebie. Jak mam dobierać ciężary? Widzę że FBW robi się na stałym niezmiennym ciężarze w serii, ja osobiście przy wcześniejszym treningu ostatnią serie i przed ostatnią dawałem do progu. Dzięki za odpowiedź pozdrawiam ;)

Apropo, dość ciężko jest znaleść jakiś post z twoim skróconym FBW. Stwierdziłem iż na początek polecę przez 6 tygodni wersją lajtową a później przez następne 6 wersją skróconą.

Znalazłem skróconą wersje FBW ale jestem ździwiony.. Po 3 ćwiczenia ? Jak dla mnie nie do pomyślenia :P

A)-przysiad
-wyciskanie na plaskiej
-wioslowanie w opadzie.
B) -martwy ciag.
-wyciskanie w staniu.
-podciaganie na drazku.
w tygodniu,gdzie przypadaja ci dwa treningi przysiadow-w tym drugim zastap je czyms lzejszym,np.wykrokami
to samo dotyczy martwego ciagu-w drugiej sesji,ktora ma byc w danym tygodniu-zasosuj zamiast tradycyjnego martwego-jakas lzejsza jego odmiane,np.na"prostych" nogach. lub "dzien dobry".powodzenia!


- Opracowywuję właśnie plan treningowy lecz nie wiem jak mają wyglądać ćwiczenia :
-wioslowanie w opadzie
-wyciskanie w staniu
-drazek lub wyciag pionowy
Czy mają być wykonywanie hantlami czy sztangą? pozdrawiam

Zmieniony przez - Kropek222 w dniu 2008-01-20 14:02:26

Panowie jak mają wyglądać ćwiczenia typu :
-wioslowanie w opadzie
-wyciskanie w staniu
-drazek lub wyciag pionowy ?

Dziękuje za odpowiedź :)

Kropek222

"w tygodniu,gdzie przypadaja ci dwa treningi przysiadow-w tym drugim zastap je czyms lzejszym,np.wykrokami
to samo dotyczy martwego ciagu-w drugiej sesji,ktora ma byc w danym tygodniu-zasosuj zamiast tradycyjnego martwego-jakas lzejsza jego odmiane,np.na"prostych" nogach. lub "dzien dobry".powodzenia! "

to chyba wziales z jakichs wykopalisk?
owszem pisalem taki komentarz,ale nie przy okazji opisywania skroconej wersji full body.

druga sprawa.
co ty chcesz ukladac,jak program masz podany na talerzu?
kompletnie nie rozumiem.

w cwiczeniach stosujesz sztange,gdyz pozwala na zastosowanie wiekszego ciezaru,a on jest tutaj najwazniejszy.

co ty z tymi cwiczeniami?
nawet takich podstaw nie znasz?
poszukaj w necie.

a o progesji juz bylo.
poszukaj troche ,please....