Masa Srednio zaawansowanego

Od pol roku nie bywam na silowni poniewaz szkola nie pozwala. Moja diata glownie przez ten czas opierala sie na Kebabach, MAcdonaldzie itp.

POstanowilem wziasc sie za siebie ale niestety treningi jak narazie beda odbywac sie w domu.
Bardzo prosilbym o poprawe mojego planu.



Wiek: 16,5
Staz: 1 roczek
Przerwa: 6 miesiecy
Dodatkowe treningi: Muay Thai 3x w tygodniu
Dostepny sprzet: Hantelki, drazek
Cel:MASA




Pon: Muay thai

Wtorek: Klatka, Triceps
-POmpki klasyczne 4x20
-pompki z nogami u gory 4x20
-Wyciskanie plasko hantelek z rozciagnieciem w dolnej fazie 4x10
-Napinanie

-Wyciskanie francuskie jednoracz 4x12
-PRostowanie ramienia w opadzie 4x10


Sroda: Muay thai


Czwartek:
-POdciagnie na drazku 3xmax nachwyt
-Wioslowanie hantelka w opadzie 4x10
-Podciagnie sie podchwytem 3xmax

-Ugianie ramion podchwytem 3x12
-Ugianie ramion mlotkowym 3x10


Piatek: Muay thai



Sobota

Wyciskanie zza karku 4x15
Unoszneie hantelek na boki 4x15
Unoszneie hantelek do przoedu/ ewentulanie winda hantelkami
+ Kaptury

Ewentualnie nogi ale tu nie wiem jakie cwiczenia zastosowac.

Pofatyguje sie ktos rzucic okiem??

masz poczytaj sobie [https://www.sfd.pl/Plan_treningowy_dla_osób_początkujących-t359947.html] 

jak chcesz na mase musisz mieć odpowiednią diete wysoko białkową

Jakos nie widze masy gdy trenujesz tajski 3x tydzien. Jesli to porzadna sekcja to treningi pewnie a mordercze, mase aerobow, bez dobrej diety nie nabierzesz masy, moze byc tez potrzebna suplementacja. Ja bym bardziej nastawial sie na jakas ogolnorozwojowke np. ACT. Jesli upierasz sie na robieniu masy (co beidze ciezkie, z twoim sprdzetem w dodatku) to sproboj FBW. Ale i tak goraco polecam ACT przez jakies 2-3 miesiace.

Zmieniony przez - _Grizzly_ w dniu 2008-01-17 17:56:34

Widze ze tu sami znawcy ;/

PRosilem tylko o korekte planu a nie dawanie mi bezsensownych rad.

A wiec?

Gryzly
FAktycznie treningi sa mordercze dlatego stawaiam na diete i na sumplementy.

Bez sztangi troche lipa z masa no ale ok. Jesli chesz jechac na swoim planie to mozesz zrobic tak, ale mase beidze ciezko zlapac:

Wtorek: Klatka, Triceps
-POmpki klasyczne 4x20 - rob 10-12 powt, zaloz plecak z obciazeniem albo cos innego
-pompki z nogami u gory 4x20 - j/w, albo daj rece wasko przy okazji 1 cwiczenie na tricepsy zrobisz
-Wyciskanie plasko hantelek z rozciagnieciem w dolnej fazie 4x10
-Napinanie - nie wiem o co chodzi

-Wyciskanie francuskie jednoracz 4x12
-PRostowanie ramienia w opadzie 4x10 - wywal, jak masz mozliwosc na pozatek daj pompki na poreczach, jak nie to z krzesel porzecze zmontuj


Czwartek:
-POdciagnie na drazku 3xmax nachwyt - wg. mnie lepiej 1 powt w zapasie zostawiac
-Wioslowanie hantelka w opadzie 4x10
-Podciagnie sie podchwytem 3xmax - j/w

Dodaj cos na prostowniki np. grzbiety, albo wznosy z opadu z obciazeniem.

-Ugianie ramion podchwytem 3x12
-Ugianie ramion mlotkowym 3x10





Sobota

Wyciskanie zza karku 4x15 - nie masz sztangi, to jak zrobisz zza karu, chyba o wyc hantlami chodzi?
Unoszneie hantelek na boki 4x15
Unoszneie hantelek do przoedu/ ewentulanie winda hantelkami - wywal, daj wznosy w opadzie
+ Kaptury

Nogi:
1)Przysiady z hantlami 4s
2)Wykroki z hantlami 4s
3)Wspiecia na palce 4s

Bardziej bym polecal FBW w takiej sytuacji i z takim sprzetem, albo ACT.
https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html