Zapasy + siłownia (mam 15 lat)

Witam!
Mam kilka problemów i pytań ale zacznę od początku. Mam 15 lat, 172cm wzrostu i ważę 50kg... Trenuję zapasy od 8 miesięcy ale oprócz tego chodzę na siłownię. Z siłką mam do czynienia jakieś pół roku nie licząc przerw kiedy nie ćwiczyłem. Nie jestem zielony i posiadam przynajmniej podstawy techniki. Treningi mam w poniedziałki środy i piątki. Na siłownie planuję chodzić również 3 razy w tyg. Tylko jak je pogodzić z treningami? Czy mogę chodzić na siłkę w te same dni co na treningi? Szczególnie zależy mi na treningu na masę. Jestem szczupły ale nie do przesady. Po siłowni wyrobiłem sobie przynajmniej trochę muskulaturę ciała. Na klatę biorę 66kg przy mojej wadze 50kg to nie tak mało. Dotychczas trenowałem tak:
-pierwszy dzień:
a)klata 4 ćwiczenia 3x po 10 powtórzeń tylko rozpiętki 4x po 10
b)biceps 4 ćwiczenia 4x po 10 powtórzeń
c)triceps 4 ćwiczenia 4c po 10 powtórzeń

-drugi dzień:
a)barki 4 ćwiczenia 4x po 10 powtórzeń
b)plecy 4 ćwiczenia 4x po 10 powtórzeń
c)brzuch zazwyczaj brzuszki

Dieta? Hmmm... Jakaś tam jest wiadomo nabiał, warzywa ale ta dieta to kulawa trochi. Teraz jadę na kreatynie. Dała mi 6kg więcej na klatę ale mam jeszcze 1/3 opakowania. Nic nie przytyłem po niej. Jedynie wyraźnie poprawiłem muskulaturę.
Więc tak. Byłbym wdzięczny gdybyście pomogli mi w ustaleniu planu treningowego i diety. (zrobiłbym to sam gdyby to była sama pakernia ale dochodzą zapasy i wiek...).
Proszę pomóżcie.

nie radziłbym trenować w te same dni na siłce i zapasy skoro masz tyle wolnego...
chodż na zmiane,w jeden dzien na zapasy w następny na siłke.

Młody jesteś,jeszcze w "fazie wzrostu" wiec z ćwiczeniami na siłce też bym uważał. Odpuściłbym ćwiczenia typu martwy ciąg czy przysiady póki nie będziesz troche starszy,sa inne ćwiczenia je zastępujące(choć nie ma co ukrywać nie są tak dobre)

Co do planu... ja lubie robic splity,czyli trening dzielony
ogólnie tak bym radził:
2 dzień: nogi,barki 12-16 serii
4 dzień: klatka,brzuch,12-16 serii, triceps 9-12 serii
6 dzień: plecy 12-16 serii biceps 9-12 serii

to są oczywiscie takie standardy,najlepiej jak sam będziesz czuł ile serii Ci wystarczy.
Jak Ci splity nie pasyją to mozesz robić treningi typu np. HST czy FBW(opisy tych treningów w dziale trening)

Co do odżywiania...jak chcesz jakąs porządną diete to pierwsze co musisz wiedzieć to to jakie masz zapotrzebowanie kaloryczne(to jak je policzyc i wtedy co jak dobierać masz szczegółowo napisane w dziale odżywianie)

PS: Przeczytaj posty podwieszone

Od razu mówię, że na siłce nie robię martwego ciągu i przysiadów. Na razie szkoda kręgosłupa. javascript: test('');
javascript: test(''); Czytałem o diecie ale nie wiem czy ma jakieś znaczenie i są jakieś różnice, że chodzę na siłkę i trenuje zapasy.

Dieta ma ogromne znaczenie i to że trenujesz zapasy prócz siłki tez ma duże znaczenie bo potrzebujesz większej ilości kalorii niż jakbys tylko na siłke chodził...

dlatego tak ważne jest policzenie tego zapotrzebowania kalorycznego.

Już liczę. Kurde widziałem gdzieś na forum tak zawaliście opisane jak to się dokładnie liczy a teraz zabij a nie znajdę... Jak znajdę to napiszę. Chcę żeby dokładne było a nie np. 30 x waga.

Witam cię
Postaram sie po kolei odpowiedzieć na wszystkie twoje pytania i poprawić to wszystko co nieco A więc tak:dobrze ,że chcesz oprócz właściwego treningu (zapasów) czymś go uzupełnić (siłka)-w twoim wypadku trening dwa razy w tygodniu powinien w zupełności wystarczyć ,nie rób siłki w dni w które masz zapasy.Siłkę rób w dwa dni wolne które masz w tygodniu-dwa treningi dziennie to było by za dużo jak na ten wiek i poziom zaawansowania.Natomiast w wekend możesz skoczyć dajmy nato na basen jeśli czujesz że masz jeszcze energie do spożytkowania.Codo twojego treningu na mase-hmmm wtym wieku jesteś w okresie wzrostu więc ja na twoim miejscu odpuścił bym robienie masy na siłce bo po prostu ona niedługo sama powinna przyjść a zapasy mają to do siebie że doskonale w tym pomogą i tu odrazu wplata nam sie temat diety-przedewszystkim odstaw kreatyne!nie wiesz jak ona działa z tego co widzę (jeśli uważasz ,że po kreatynie skoczy ci masa to gratuluje) jest ci ona do niczego niepotrzebna,nie bierz odżywek (przynajmniej na razie ,bo są ci po prostu zbędne-nie jesteś kulturystą tylko zapaśnikiem więc skup sie na zapasach a nie na siłowni) w twoim wieku i toku ćwiczeń nie zawracaj sobie głowy odżywkami i dietą-po prostu złap sie za michę i jedz normalne rzeczy jakie chcesz i ile chcesz-sport i twój organizm zrobią z tego właściwszy użytek niż z kreatyny i jakichś wyszukanych diet a przy tym i masa przyjdzie sama.Co do twojego treningu na siłce to staraj sie robić podstawowe ćwiczenia na wolnych ciężarach i ułóż to mniej więcej tak:
1 dzień
klatka 3 ćwiczenia po 4 serje w każdej po 10-12 powtórzeń
plecy j/w
brzuch-według własnego uznania
2 dzień
barki 3 ćw (na każdą z głów po jednym) 2 ćw na kaptury-4 ser po 10-12 pow
łapy 2 ćw na biceps 3 na triceps -4 ser po 10-12 pow
nogi 2 ćw na górę 1 ćw na łydki -4 ser po 10-12 pow

i tak powinno byc ok

Chciałbym nie tylko uzupełnić zapasy ale także jakoś wyglądać. javascript: test('');
javascript: test(''); Niestety ale wtorek mam zajęty i nie bardzo mam jak iść na siłkę. Energii to ja mam do spożytkowania masę. javascript: test('');
javascript: test(''); A co do tej masy to chciałbym przytyć 3kg, żeby być w górnej granicy kategorii wagowej. Łatwiej walczyć na zawodach. Teraz co do kreatyny. Chciałem ją wziąć, bo mam niedługo zawody a siła potrzebna. ;)Wiem,że kreta nie na mięcho ale liczyłem na jakieś śladowe zmiany a nie 10kg. :) A co do tego, że ta dieta mi nie potrzebna to się zgadzam... Nie chce mi się bawić w jakieś schematyczne posiłki itd... A plan treningowy mi się podoba. xD
Dzięki za wszystkie odpowiedzi i liczę na kolejne. ;p

3 kg na siłce nie zrobisz w "minute"-pozatym nie dobijaj do górnej granicy bo nie zrobi ci to zbyt wielkiej różnicy a może spowolnić.
Kreatynę odstaw bo w tym przypadku niema słowa "może"-trzeba wiedzieć jak sie tym bawić-pozatym w wieku 15 lat to ty sie baw tym sportem a nie "zarzynaj" za wyniki,nato przyjdzie jeszcze czas.
Codo dni pod siłke-nie musisz jej robić koniecznie we wtorki,poprostu chodzi oto byś ją robił w dni wktóre niemasz zapasów.

Mushroom, tutaj masz tego linka,gdzie ejst ładnie opisane,jak policzyć zapotrzebowanie:
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html 

Tu się nie zgodze z Renegatem: przytyc te 3 kilo do górnej granicy to dobra sprawa,ale ta kreatyne faktycznie mógłbyś sobie darować...
normalne żarcie "domowe" oczywiscie odpowiednio dobrane powinno Ci w zupełnosci wystarczyć

Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2008-01-14 00:12:09

no ja nie widze wtym nic dobrego-chłopak bedzie stawał na głowie zeby przytyć 3 kilo a potem nie wiadomo co ztego wyniknie w końcowym rezultacie (albo przedobrzy i będzie musiał zbijać albo popełni jakiś błąd przy "robieniu" tych 3 kilo i będzie ztego więcej złego niż pożytku) w końcu 3 kilo to nie 30 więc niemów mi że to zrobi az tak wielką różnice .Poza tym mam jeszcze jedno pytanie-kiedy masz najbliższe zawody?