Masówka do sprawdzenia.

Witam, bardzo bym prosił o doradzenie jak poprawić swoją dietę. Mam z nią parę problemów,a mianowicie za mało kcal o około 350 no i nie wiem gdzie dokładać warzywa i jakie ewentualnie polecacie. Dane o sobie 21 lat 181 cm wzrostu 65 kg wagi ektomorfik. Zapotrzebowanie 3700 kcal, białko 231g, węgle 462g, tłuszcze 103g zastosowałem podział 50% węgle, 25% tłuszcze i białko.

Śniadanie:
Mleko zaw. 2,o% tłuszczu 350g B/11,9 T/7 W/17,15 Kcal/182
Płatki owsiane 150g B/17,85 T/10,8 W/103,95 Kcal/316,5
Rodzynki suszone 10g B/0,23 T/0,05 W/7,12 Kcal/27,9
Orzechy włoskie 20g B/3,2 T/12,06 W/3,6 Kcal/130,2
Ogółem: B/33,18 T/29,91 W/131,82 Kcal/656,6

I posiłek na uczelni:
Tuńczyk w wodzie 120g B/25,2 T/1,44 W/0 Kcal/116,4
Kasza gryczana 100g B/12,6 T/3,1 W/69,3 Kcal/339
Banan 150g B/1,5 T/0,45 W/35,25 Kcal/144
Ogółem: B/39,3 T/4,99 W/104,55 Kcal/599,4

II posiłek na uczelni:
Kasza gryczana 100g B/12,6 T/3,1 W/69,3 Kcal/339
Mięsko z piersi kurczaka 125g B/26,875 T/1,625 W/0 Kcal/125
Orzechy włoskie 15g B/2,4 T/9,045 W/2,7 Kcal/97,65
Ogółem: B/43,8 T/13,195 W/72 Kcal/564,15

Posiłek przedtreningowy:
Kasza gryczana 100g B/12,6 T/3,1 W/69,3 Kcal/339
Mintaj świeży 150g B/24,9 T/0,9 W/0 Kcal/109,5
Oliwa z oliwek 20g B/0 T/19,92 W/0 Kcal/177,8
Ogółem: B/37,5 T/23,92 W/69,3 Kcal/626,3

Posiłek potreningowy:
Ryż biały 100g B/6,7 T/0,7 W/78,9 Kcal/347
Mięso z piersi kurczaka 150g B/32,25 T/1,95 W/0 Kcal/150
Oliwa z oliwek 20g B/0 T/19,92 W/0 Kcal/177,8
Ogółem: B/38,95 T/22,57 W/78,9 Kcal/674,8

Posiłek przed snem:
Ser twarogowy półtłusty 200g B/37,4 T/9,4 W/7 Kcal/268

Ogółem w całej diecie:
B/228,205 T/104,56 W/463,57 Kcal/3386,75
Założenia w diecie:
B/231 T/103 W/462 Kcal/3700

Za wszelką pomoc serdecznie dziękuję.

Zmieniony przez - lichy w dniu 2008-01-11 22:44:37

Śniadanie:
Mleko zaw. 2,o% tłuszczu 350g B/11,9 T/7 W/17,15 Kcal/182
Płatki owsiane 150g B/17,85 T/10,8 W/103,95 Kcal/316,5
Rodzynki suszone 10g B/0,23 T/0,05 W/7,12 Kcal/27,9
Orzechy włoskie 20g B/3,2 T/12,06 W/3,6 Kcal/130,2
Ogółem: B/33,18 T/29,91 W/131,82 Kcal/656,6
Daj mniej mleka, najlepiej w ogóle jakbyś się go pozbył a dał jaja kurze. Płatki owsiane górskie zalewaj wodą. Dodaj tu jeszcze tłuszczu/węgli, warzywa

I posiłek na uczelni:
Tuńczyk w wodzie 120g B/25,2 T/1,44 W/0 Kcal/116,4
Kasza gryczana 100g B/12,6 T/3,1 W/69,3 Kcal/339
Banan 150g B/1,5 T/0,45 W/35,25 Kcal/144
Ogółem: B/39,3 T/4,99 W/104,55 Kcal/599,4
warzywa daj polane tłuszczem

II posiłek na uczelni:
Kasza gryczana 100g B/12,6 T/3,1 W/69,3 Kcal/339
Mięsko z piersi kurczaka 125g B/26,875 T/1,625 W/0 Kcal/125
Orzechy włoskie 15g B/2,4 T/9,045 W/2,7 Kcal/97,65
Ogółem: B/43,8 T/13,195 W/72 Kcal/564,15
ok, warzywa daj

Posiłek przedtreningowy:
Kasza gryczana 100g B/12,6 T/3,1 W/69,3 Kcal/339
Mintaj świeży 150g B/24,9 T/0,9 W/0 Kcal/109,5
Oliwa z oliwek 20g B/0 T/19,92 W/0 Kcal/177,8
Ogółem: B/37,5 T/23,92 W/69,3 Kcal/626,3
ok

Posiłek potreningowy:
Ryż biały 100g B/6,7 T/0,7 W/78,9 Kcal/347
Mięso z piersi kurczaka 150g B/32,25 T/1,95 W/0 Kcal/150
Oliwa z oliwek 20g B/0 T/19,92 W/0 Kcal/177,8
Ogółem: B/38,95 T/22,57 W/78,9 Kcal/674,8
Oliwę z oliwek po treningu wywal. Daj więcej węgli

Posiłek przed snem:
Ser twarogowy półtłusty 200g B/37,4 T/9,4 W/7 Kcal/268
daj tran

Ogółem w całej diecie:
B/228,205 T/104,56 W/463,57 Kcal/3386,75
Założenia w diecie:
B/231 T/103 W/462 Kcal/3700
Za dużo białka masz. Daj 2g. Zwiększ ilość tłuszczu na rzecz białka oraz węgli
Posiłek po tren i śniadanie powinny być najbardziej kaloryczne. Warzywa wszędzie dawaj z wyjątkiem przed/po treningu

OK poprawiłem troszkę tą dietę, ale kaloryczności nie udało mi się osiągnąć takiej jaka powinna być, zastosowałem taki podział składników 50% węglowodany, 35% tłuszcze i 15% białko. Obecnie wygląda to tak:
B/139 T/144 W/462 Kcal/3700

Śniadanie:
Płatki owsiane 150g B/17,85 T/10,8 W/103,95 Kcal/316,5
Rodzynki suszone 10g B/0,23 T/0,05 W/7,12 Kcal/27,9
Jaja kurze całe 60g B/7,5 T/6,42 W/0,6 Kcal/90,6
Orzechy włoskie 30g B/4,8 T/18,09 W/5,4 Kcal/195,3
Oliwa z oliwek 10g B/0 T/9,96 W/0 Kcal/88,9
Ogółem: B/27,405 T/43,52 W/99,745 Kcal/666,45

I posiłek na uczelni
Tuńczyk w wodzie 50g B/10,5 T/0,6 W/0 Kcal/48,5
Kasza gryczana 100g B/12,6 T/3,1 W/69,3 Kcal/339
Banan 50g B/0,5 T/0,15 W/11,75 Kcal/48
Oliwa z oliwek 20g B/0 T/19,92 W/0 Kcal/177,8
Warzywa
Ogółem: B/23,6 T/23,77 W/81,05 Kcal/613,3

II posiłek na uczelni
Ryż biały 100g B/6,7 T/0,7 W/78,9 Kcal/347
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 80g B/17,2 T/1,04 W/0 Kcal/80
Orzechy włoskie 20g B/3,2 T/12,06 W/3,6 Kcal/130,2
Warzywa
Ogółem: B/27,1 T/13,8 W/82,5 Kcal/557,2

Przedtreningowy
Ryż biały 100g B/6,7 T/0,7 W/78,9 Kcal/347
Mintaj świeży 80g B/13,28 T/0,48 W/0 Kcal/58,4
Oliwa z oliwek 20g B/0 T/19,92 W/0 Kcal/177,8
Ogółem: B/19,98 T/21,1 W/78,9 Kcal/583,2

Potreningowy
Ryż biały 125g B/8,375 T/0,875 W/98,625 Kcal/433,75
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 80g B/17,2 T/1,04 W/0 Kcal/80
Banan 80g B/0,8 T/0,24 W/18,8 Kcal/76,8
Orzechy włoskie 10g B/1,6 T/6,03 W/1,8 Kcal/65,1
Ogółem: B/27,975 T/8,185 W/119,225 Kcal/655,65

Przed snem
Ser twarogowy półtłusty 100g B/18,7 T/4,7 W/3,5 Kcal/134
Tran 30g B/0 T/30 W/0 Kcal/270
Ogółem: B/18,7 T/34,7 W/3,5 Kcal/404

Ogólne zapotrzebowanie
B/139 T/144 W/462 Kcal/3700
Dostarczone
B/144,76 T/145,075 W/464,92 Kcal/3479,8


I mam jeszcze jedno pytanie dysponuję jeszcze 1kg Gainera MASS XXL, Carbo i zestawem witamin i omegą3 kiedy i jak dawkować ? A i które warzyw polecacie ?

Śniadanie:
Płatki owsiane 150g B/17,85 T/10,8 W/103,95 Kcal/316,5
Rodzynki suszone 10g B/0,23 T/0,05 W/7,12 Kcal/27,9
Jaja kurze całe 60g B/7,5 T/6,42 W/0,6 Kcal/90,6
Orzechy włoskie 30g B/4,8 T/18,09 W/5,4 Kcal/195,3
Oliwa z oliwek 10g B/0 T/9,96 W/0 Kcal/88,9
Ogółem: B/27,405 T/43,52 W/99,745 Kcal/666,45
ok, daj więcej tłuszczu/węgli jeszcze

I posiłek na uczelni
Tuńczyk w wodzie 50g B/10,5 T/0,6 W/0 Kcal/48,5
Kasza gryczana 100g B/12,6 T/3,1 W/69,3 Kcal/339
Banan 50g B/0,5 T/0,15 W/11,75 Kcal/48
Oliwa z oliwek 20g B/0 T/19,92 W/0 Kcal/177,8
Warzywa
Ogółem: B/23,6 T/23,77 W/81,05 Kcal/613,3
Daj omega3

II posiłek na uczelni
Ryż biały 100g B/6,7 T/0,7 W/78,9 Kcal/347
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 80g B/17,2 T/1,04 W/0 Kcal/80
Orzechy włoskie 20g B/3,2 T/12,06 W/3,6 Kcal/130,2
Warzywa
Ogółem: B/27,1 T/13,8 W/82,5 Kcal/557,2
Ryż daj brązowy. Daj omega3

Przedtreningowy
Ryż biały 100g B/6,7 T/0,7 W/78,9 Kcal/347
Mintaj świeży 80g B/13,28 T/0,48 W/0 Kcal/58,4
Oliwa z oliwek 20g B/0 T/19,92 W/0 Kcal/177,8
Ogółem: B/19,98 T/21,1 W/78,9 Kcal/583,2
Ryż brązowy daj.

Potreningowy
Ryż biały 125g B/8,375 T/0,875 W/98,625 Kcal/433,75
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 80g B/17,2 T/1,04 W/0 Kcal/80
Banan 80g B/0,8 T/0,24 W/18,8 Kcal/76,8
Orzechy włoskie 10g B/1,6 T/6,03 W/1,8 Kcal/65,1
Ogółem: B/27,975 T/8,185 W/119,225 Kcal/655,65
Orzechy wywal. Daj więcej białka i węgli. Białka daj z wcześniejszych posiłków: np. wcześniej miej mięsa a tu daj wiecej

Przed snem
Ser twarogowy półtłusty 100g B/18,7 T/4,7 W/3,5 Kcal/134
Tran 30g B/0 T/30 W/0 Kcal/270
Ogółem: B/18,7 T/34,7 W/3,5 Kcal/404

Ogólne zapotrzebowanie
B/139 T/144 W/462 Kcal/3700
Dostarczone
B/144,76 T/145,075 W/464,92 Kcal/3479,8

I mam jeszcze jedno pytanie dysponuję jeszcze 1kg Gainera MASS XXL, Carbo i zestawem witamin i omegą3 kiedy i jak dawkować ? A i które warzyw polecacie ?
Gainera pij miedzy posiłkami, carbo bierz po treningu ewentualnie. Witaminy - kompleks witamin masz? Warzywa szpinak, brokuły, zamiennie z każdym warzywem

Dzięki wielkie zastosuję Twoje poprawki i wrzucę poprawioną wersję.

Myślę, że już nie będziesz musiał. Dieta jest ok