Ładne ramiona i plecy

Witajcie!
Proszę Was o pomoc. Niedługo mam ważną imprezę, na której chcę wyglądać dobrze. Mam problem. Powiedzcie jak mogę trochę schudną i wyrzeźbić ramiona i plecy? Nie znam żadnych ćwiczeń ani nie wiem jaką dietę zastosować. Mam niedużo czasu, bo tylko 3 tygodnie. Proszę o radę i jakieś wskazówki.

Płeć: Kobieta

Wiek: 19

Waga: 68

Wzrost: 165

Obwód klatki: 88

Obwód ramienia: 28

Obwód talii: 73

Obwód uda: 55

Obwód łydki: 45

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: -

Aktywność w ciągu dnia: Mała

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Rower raz w tygodniu

Odżywianie: Nie lubię czerwonego mięsa

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: nie ma

Stan zdrowia: zdrowa

Preferowane formy aktywności fizycznej: 5 w tygodniu

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: -

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: nie wiem

Stosowane wcześniej diety: -

Dietę musisz ułożyć sama.
Aktywność warto zwiększyć.
Polecam posty podwieszone tego działu oraz działu odżywianie.
Napisz plan treningowy i dietetyczny a pomożemy

Tylko, że ja nie mam pojęcia jaką dietę zastosowac żeby schudnąć. Nigdy się nie odchudzałam. Z tym treningiem to tez nie bardzo się orientuję. Dla mnie to czarna magia. Poproszę o jakieś wskazówki.

https://www.sfd.pl/10_wskaz�wek_�ywieniowych-t315293.html
https://www.sfd.pl/Podstawy_układania_diety-t367367.html