Anonim
witam
oto opis sytuacji wg poradnika Michaila:
0. O MNIE + CEL:
może najpierw jednak opiszę ten punkt, żeby można było łatwiej zrozumieć resztę ;)
wiek: 29 (chyba nigdy nie jest za późno)
wzrost: 190
waga: 82
typ budowy ciała: ektomorfik chyba w czystej postaci ;) jestem po prostu szczupły ale nie chudy.
celem mojego treningu jest złapanie lekko masy i poprawienie sylwetki, jednak nie dążę do osiągnięcia sylwetki kulturysty, bardziej podpadałoby to pod temat "fitness", możliwe więc że ten post powinien się tam znaleźć.. jeśli tak to proszę o info to przerzucę.
1. CZAS:
trenuję od 1 miesiąca systematycznie 2 razy w tygodniu.
wcześniej trenowałem w sierpniu systematycznie 2 (czasem 3) razy w tygodniu (na siłowni) ale niestety we wrzesniu niestety nie miałem dostępu do siłowni i ćwiczyłem w domu (pompki różnego rodzaju + brzuszki).
dodatkowo od kilku lat gram systematycznie 1x w tygodniu w koszykówkę (oprócz wakacji).
2. PLAN:
plan układał mi znajomy który posiada wiedzę w temacie (ewentualne odpowiedzi do tego posta ocenią czy posiada dobrą czy złą ;)
plan to jeden zestaw ćwiczeń do wykonywania na każdym treningu.
celem planu było ogólne wzmocnienie mięśni (szczególnie pleców) - po jakimś czasie plan miał zostać uzupełniony/zmieniony. (to chyba ważna notka w tym poście).
ilość to 2-3 serie po 10 powtórzeń, z regułą że jeśli w drugiej serii jestem w stanie zrobić 12 powtórzeń, to powinienem zwiększyć obciążenie.
przerwa miedzy seriami: max. półtorej minuty.
nie znam polskich odpowiedników ćwiczeń więc podam angielskie nazwy i linki (sorry za kłopot):
- rozgrzewka (rowerek circa 5 min)
- wyciskanie sztangi z ławeczki
- maszyna: przyciąganie obciążenia w pozycji siedzącej (Seated Row - http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/LVSeatedRow.html)
- maszyna: przysiady z obciążeniem (Leg Press - http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/SLSeatedLegPress.html)
- wyciskanie hantli nad głowę w pozycji siedzącej (Shoulder Press - http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBShoulderPress.html)
- maszyna: ściąganie obciążenia w pozycji siedzącej (Pulldown - http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/CBFrontPulldown.html)
- brzuszki (3 serie po 10 powt. - z dodatkowym obciążeniem)
- martwy ciąg (2 serie, czasem 3, ale to ćwiczenie jest najbardziej męczące dla mnie...)
dotychczasowy efekt: czuję że zwiększyła mi się wytrzymałość i siła, i pomyślałem że nadszedł czas żeby ten trening uzupełnić/zmienić - stąd mój post.
3. MOŻLIWOŚCI CZASOWO-SPRZĘTOWE:
praktycznie nieograniczone, jednak przyzwyczaiłem się do trenowania w godzinach około-południowych, najczęściej trenuję między 12 a 14, trening zajmuje mi około 45 minut.
jeśli chodzi o siłownię to mogłaby być lepsza, jestem w stanie ją zmienić jeśli ew. proponowane ćwiczenia będą na obecnej niewykonalne ;)
4. PRZECIWWSKAZANIA:
ćwiczenia na nogi nie są dla mnie (uraz leczony operacyjnie) bo czasem czuję taki ból wynikający z przemęczenia nóg, nogi mam umięśnione dobrze (od gry w kosza) i w obecnym planie wykonywałem tylko jedno ćwiczenie na nogi w celu wzmocnienia mięśnia czworogłowego, i chyba to wystarczy.
5. UWAGI:
muszę napewno poprawić dietę około-treningową, ale to już sobie wyszukałem tutaj na forum.
wiem że dieta przy treningu jest bardzo ważna, nie tylko jeśli chodzi o posiłki około-treningowe, ale wydaje mi się że przy moich celach treningowych nie muszę być aż tak skrupulatny aby wyliczać ilości gramów poszczególnych składników..
na codzień staram się odżywiać w miarę zdrowo, no ale to już osobny temat. zastanawiam się tylko czy jakaś odżywka mogłaby mi pomóc jeśli chodzi o posiłki około treningowe - nie wiem czy przy moim założeniu byłby sens stosowania takowej.
----
to tyle z mojej strony, mam nadzieje że wyczerpująco opisałem sytuację.
proszę o wyrozumiałość i ewentualną ocenę, poprawki, uwagi, sugestie...
dzięki z góry i pozdrawiam!
tom_tom
oto opis sytuacji wg poradnika Michaila:
0. O MNIE + CEL:
może najpierw jednak opiszę ten punkt, żeby można było łatwiej zrozumieć resztę ;)
wiek: 29 (chyba nigdy nie jest za późno)
wzrost: 190
waga: 82
typ budowy ciała: ektomorfik chyba w czystej postaci ;) jestem po prostu szczupły ale nie chudy.
celem mojego treningu jest złapanie lekko masy i poprawienie sylwetki, jednak nie dążę do osiągnięcia sylwetki kulturysty, bardziej podpadałoby to pod temat "fitness", możliwe więc że ten post powinien się tam znaleźć.. jeśli tak to proszę o info to przerzucę.
1. CZAS:
trenuję od 1 miesiąca systematycznie 2 razy w tygodniu.
wcześniej trenowałem w sierpniu systematycznie 2 (czasem 3) razy w tygodniu (na siłowni) ale niestety we wrzesniu niestety nie miałem dostępu do siłowni i ćwiczyłem w domu (pompki różnego rodzaju + brzuszki).
dodatkowo od kilku lat gram systematycznie 1x w tygodniu w koszykówkę (oprócz wakacji).
2. PLAN:
plan układał mi znajomy który posiada wiedzę w temacie (ewentualne odpowiedzi do tego posta ocenią czy posiada dobrą czy złą ;)
plan to jeden zestaw ćwiczeń do wykonywania na każdym treningu.
celem planu było ogólne wzmocnienie mięśni (szczególnie pleców) - po jakimś czasie plan miał zostać uzupełniony/zmieniony. (to chyba ważna notka w tym poście).
ilość to 2-3 serie po 10 powtórzeń, z regułą że jeśli w drugiej serii jestem w stanie zrobić 12 powtórzeń, to powinienem zwiększyć obciążenie.
przerwa miedzy seriami: max. półtorej minuty.
nie znam polskich odpowiedników ćwiczeń więc podam angielskie nazwy i linki (sorry za kłopot):
- rozgrzewka (rowerek circa 5 min)
- wyciskanie sztangi z ławeczki
- maszyna: przyciąganie obciążenia w pozycji siedzącej (Seated Row - http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/LVSeatedRow.html)
- maszyna: przysiady z obciążeniem (Leg Press - http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/SLSeatedLegPress.html)
- wyciskanie hantli nad głowę w pozycji siedzącej (Shoulder Press - http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBShoulderPress.html)
- maszyna: ściąganie obciążenia w pozycji siedzącej (Pulldown - http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/CBFrontPulldown.html)
- brzuszki (3 serie po 10 powt. - z dodatkowym obciążeniem)
- martwy ciąg (2 serie, czasem 3, ale to ćwiczenie jest najbardziej męczące dla mnie...)
dotychczasowy efekt: czuję że zwiększyła mi się wytrzymałość i siła, i pomyślałem że nadszedł czas żeby ten trening uzupełnić/zmienić - stąd mój post.
3. MOŻLIWOŚCI CZASOWO-SPRZĘTOWE:
praktycznie nieograniczone, jednak przyzwyczaiłem się do trenowania w godzinach około-południowych, najczęściej trenuję między 12 a 14, trening zajmuje mi około 45 minut.
jeśli chodzi o siłownię to mogłaby być lepsza, jestem w stanie ją zmienić jeśli ew. proponowane ćwiczenia będą na obecnej niewykonalne ;)
4. PRZECIWWSKAZANIA:
ćwiczenia na nogi nie są dla mnie (uraz leczony operacyjnie) bo czasem czuję taki ból wynikający z przemęczenia nóg, nogi mam umięśnione dobrze (od gry w kosza) i w obecnym planie wykonywałem tylko jedno ćwiczenie na nogi w celu wzmocnienia mięśnia czworogłowego, i chyba to wystarczy.
5. UWAGI:
muszę napewno poprawić dietę około-treningową, ale to już sobie wyszukałem tutaj na forum.
wiem że dieta przy treningu jest bardzo ważna, nie tylko jeśli chodzi o posiłki około-treningowe, ale wydaje mi się że przy moich celach treningowych nie muszę być aż tak skrupulatny aby wyliczać ilości gramów poszczególnych składników..
na codzień staram się odżywiać w miarę zdrowo, no ale to już osobny temat. zastanawiam się tylko czy jakaś odżywka mogłaby mi pomóc jeśli chodzi o posiłki około treningowe - nie wiem czy przy moim założeniu byłby sens stosowania takowej.
----
to tyle z mojej strony, mam nadzieje że wyczerpująco opisałem sytuację.
proszę o wyrozumiałość i ewentualną ocenę, poprawki, uwagi, sugestie...
dzięki z góry i pozdrawiam!
tom_tom
Krzysztof Piekarz
Czawaj
