czy dobra rozpiska ?

chciałbyn sie dowiedzieć czy ta rozpiska będzie dobra
poniedziałek /klata/triceps/biceps
klata:wyciskanie na ławce prostej 4x8
3wyciskanie na ławce skośnej 3x8
rozpiętki 3x12
triceps:WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 4x8
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4x8
BICEPS:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 4x8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 4x8
WTOREK/plecy/kapturki
tutaj nie wiem jak sie nazywają te ćwiczenia
środa wolne
czwartek to samo co w poniedziałek
PIĄTEK/barki/nogi
mam 15lat waże 63kg i ćwicze od 3miesiecy
jeżeli coś nie pasuje,piszcie

Zmieniony przez - bronek15 w dniu 2007-10-23 14:01:45

czemu nikt nie pisze ?
potrzebuje rozpiski na mase lub siłe
czy ta co napisałem jest dobra ?
prosił bym o komentarz

PON:
Wyciskanie leżąc 12,12,MAX
Przysiad z przodu 12,12,MAX
Biceps dowolnie 12,12,MAX
Pompki na poręczach 12,12,MAX
Wspięcia na palce 3xMAX(12-30powt)
Brzuch 6 serii na maksa

ŚR:
Martwy Ciąg 12,12,MAX
Dwugłowy na maszynie 12,12,MAX
Wiosłowanie sztangą 12,12,MAX
Szrugsy 12,12,MAX
Wyciskanie wąsko 12,12,MAX
Prostowniki(skłony izolowane na skrzyni/koziołku) 12,12,MAX
Brzuch 6 serii na maksa

PT:
Przysiad klasyczny 12,12,MAX
Prostowanie nóg 12,12,MAX
Prostowniki(jak w środę)
Arnoldki w siadzie 12,12,MAX
Biceps dowolnie 12,12,MAX
Brzuch 6 serii na maksa

(ciężar przez 3 serie każdego ćwiczenia jest stały)

Zasada jest taka, że w trzeciej serii robisz na chama i od tej liczby powt odejmujesz 12, potem dzielisz to na dwa i tyle kg dodajesz do danego ćwiczenia na następnym treningu. Przykładowo zrobiłeś w trzeciej serii przysiadów 32powt. Czyli 32-12=20 20/2=10 czyli na następnym treningu dorzucisz 10kg.

znalazłem sobie rozpiske tylko że w poniedzialek do klaty dołożłbym nogi ?może być ?
PONIEDZIAŁEK
KLATKA/nogi
2 serie rozgrzewkowe wyciskanie sztangi na płaskiej 16,14 powtórzeń
-wyciskanie sztangi na płaskiej-10,8,8,6
-wyciskanie sztangi na skosie dodatnim-10,8,8,6
-wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim-10,8,8,6
-rozpiętki na płaskiej 4*10 powtórzeń


WTOREK
Bicepsy:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc-12,10,8,8
-uginanie ramion na modlitewniku-12,10,8,8
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy)4*10
Tricepsy:
-francuskie wyciskanie sztanga łamaną leżąc-12,10,8,8
-francuskie wyciskanie jednorącz sztangielki w siadzie-12,10,8,8
-prostowanie ramion na wyciągu górnym-4*12

CZWARTEK
BARKI+KAPTUR
1seria rozgrzewkowa-wyciskanie sztangi zza karku x 15 powtórzeń,
SUPERSERIA(x4):
-wyciskanie sztangi zza karku-10,8,8,6, powtórzenia,
-unoszenie ramion bokiem w górę-8 powtórzeń,
SUPERSERIA(x4):
-wyciskanie z przodu na maszynie Smitha-8 powtórzeń,
-unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia-8 powtórzeń,
SUPERSERIA(x4):
-podciąganie sztangi do brody w staniu-10 powtórzeń,
-szrugsy sztangą-12 powtórzeń

PIĄTEK
Grzbiet
-Podciąganie(wiosłowanie)sztangą w opadzie tułowia nachwytem-12,10,10,8
-Podciąganie sztangielki w opadzie-12,10,10,8
-Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do karku-12,10,10,8
-Przyciąganie rączki wyciągu dolnego w siadzie płaskim uchwyt neutralny-12,10,10,8
-martwy ciąg-10,8,8,6

PO co kombinujesz rób ten plan co ci podałem.