Mały referat o wyciskaniu

Napisałem ten artykól na podstawie moich ponad dwu letnich zmaganiach ze sztanga.


1.Ok. zaczynamy od techniki
profesjonalne wyciskanie rózni się od kulturystycznego wyciskania. Ściągamy łopatki i robimy mostek co analogicznie kieruje nam sztange na dolne zebra. Dzieki temu jest bardziej kozystna dzwignia ponieważ wieksze zaangazowanie mają barki dzieki czemu dzwigamy wiecej. Róch jest krotszy i stawy barkowe sa mniej obciązone( bardziej kozystna dzwignia). Mostowanie tez daje nam to ze bardziej sa zaangazowane dolne aktony klatki które sa najmocniejsze. 90% cwiczacych wiecej wezmie na ławce skosniej głowa do dołu niż na plaskiej, a mostkowanie daje podobna sytułacje jak na ławce skosnej tylko ze na ławce poziomej.

2. Chwyt nie ma tu co za duzo pisac dla wiekszosci polecam 81 cm bo szerszy jest nie dozwolont ja osobiscie bym lapał na ok. 90 ale już przezyje na tym chwycie. Chyba ze ktos ma wyjątkowo krótkie rece to nieco wezej poniewasz wtedy tez jest krótszy róch co daje nam znowu wiekszy wynik.

3.ułozenie stóp aby mieć jak najwyszy mostek i nie strartóje na zawodach to najlepiej krawedziowac lub żeby tylko palce dotykały co daje nam to ze tylko dolne czesci posladków dotykają ławki a reszta jest już nad nia. To daje nam wyszy mostek a to daje nam lepszy wynik. A dla tych co startuja zostaje tylko jeden spośób czyli całe stopy musza dotykac podłoza.

4.kwestia sporna czy samemu wyciągac sztange czy proscc kogos o pomoc ? moje zdanie na ten temat jest takie ze przez wyciągniecie sztangi ze stojaków samodzielnie nie jestesmy w stanie utzrymac maksymalnie sciągnietych łopatek co obniza nam mostek o cenne centymetry. Wiec według mnie lepiej jak ktos wyciąga tobie sztange ze stajaków.

5. odychanie kulturystyczny sposób to zrobic wdech podczas opuszczania i pzretrzymania powietrza od dotkniecia sztangi do klaty do pokonania punktu krytycznego i robimy wydech. A profesjonalny sposób jest taki żeby wziąć oddech podczac tzrymania sztangi na rekach prostych podczas opuszczania na bezdechu a podczas wycisku od samego poczatku mocny wydech. Ja osobiscie nie jestem w stanie się przestawic na takie oddychanie.

6. jak zaczac mostkowac? Sprawa jest prostsza niż myslicie, wystarczy załatwic sobie kołki 10 cm 15 cm i 18 cm i zaczac wkładac sobie je pod plecy jak zrobi się kolek jeden za mały a drógi jeszcze za duzy to można zawsze mniejszy owinąc jakims kocem.

Cwiczenia pomocnicze w wyciskaniu i ich opisy.

Dolna faza wyciskania

Wyciskanie szerokim chwytem-układamy się PŁASKO na ławce, chwytamy sztange ok. 15 cm szezej niż normalnie i reszty chyba nie musze opisywac. Stosowane od 6 do 3 pow 1 nie radze stosowac z powodu przeciązenia nadgarstków i stawu barkowego.

Rozpietki na ławce poziomej- tego chyba nie musze opisywac tylko trzeba pamietac to że tytaj jest bardzo wazna technika jeśli robisz nie pełne zmiejsz koniecznie ciezar !!

Wyciskanie sztangi na skosie głowa do góry- te cwiczeni wzmacnia bary które sa wane w dolnej fazie

Wyciskanie sztangi na ławce skosniej głowa do góry. To cwiczenie wzmacnia nam dolne aktony klaty co przeciez jest potrzebne w całym wyciskaniu a szczególnie w dolnej fazie

Srodkowa faza wyciskania





Wyciskanie z deskami
Tu się rozpisze bo tzrba i opisac jak taka deska ma wygladac
To tak za fundament robi deska o wyskokosci 90 cm szerokosci 10 cm a gróbosci 2,5 cm do niej przykrecamy kolejne deski tylko ze o długosci 35 cm i tyle dokładamy aby zrobic deske 10 cm potem dróga deske 15 cm i 20 cm
Cwiczenie wykonujemy w taki sposób ze dana deske kladziemy na mostku jeden koniec tzryma partner a drógi poiera się na twojej klatce opuszczasz sztange i wyraznie odkladasz sztange na deske nie mowie o rozluznieniu miesci ale żeby zebra troche się zapadły. Tego cwiczenia robi się od 2 do 4 pow. Te cwiczeni pozwala na pokonac krytyczny punkt znajdujący się na danej wysokosci. Te cwiczenie poprawia nam srodkowa faze

Wyciskanie na podłodze
Kladziemy się na podłodze z minimalnym sciagnieciem łopatek. Partner podaje nam sztange na proste ramiona chyba ze posiadamy takie niskie stojaki. I opuszczamy do tąt żeby całe tricepsy się oparły o podłoge rozluzniamy je całkowicie i wtciskamy. Te cwiczeni poprawia nam dynamike ruchu poprzez te rozluznienie na samym dole i terz poprawia nam srodkowa faze

Górna faza wyciskania

Wyciskanie z łancuchami
Zawieszamy na konce sztangi łancuchy. Maja być takiej długosci aby przy maksymalnym wyproscie ramion dotykały łancuchy podłoza. Te cwiczenie popduje to ze im nizej będzie sztanga tym niej będzie wazyła. Łancuchy można zastąpic gómami które mocujemy do sztangi a drógi koniec gum pod ławka lub na podłodze kładziemy dwie ciezkie sztangielki do których mocujemy gumy. To daje nam srodkowa oraz górna faze wyciskania.

Oto mój własny referat na temat wyciskania lęząc mile widziane komętaze


Zmieniony przez - czarektoja w dniu 2007-10-17 22:27:35

bo chyba moge z nimi pogadac o tym co nie ??
a to raz sie z nimi gada o metodyce aby samemu cos wyciagnac perzeciesz nie jestem najmądrzejszy i moge wyciągnąc kozysci z takiej rozmowy a tez jak są tacy tam ludzie co pierwszy raz widza mostek jak ja i moi koledzy (z jednej siłowni) wykonuja to watpie zeby cwiczyli z deskam

myślę ze te wskazówki sa skrucone i dobre dla poczatkujacych wyciskaczy sog

tródno zeby ktos co ma nieco ponad 2 lata starzu dawał wskazówki dla zaawansowanych :D dzieki za soga bo to moj [pierwszy jaki dostałem

ja bym nie skupial sie az tak na mostkowaniu. idac za radą Scotta Yarda (nie musze go chyba przedstawiac?) lepiej najpierw skupic sie na detalach, wyrobic sobie odpowiednią dynamikę i przyspieszenie, a dopiero pozniej zaczac mostkowac ;)
napisz jeszcze kilka słów o ulozeniu rąk (łokci) wzgledem sztangi bo pominąłes te czesc a jest to dosc wazne :)


no i oczywiscie plecy- chcesz dobrze wyciskac, zbuduj duze plecy

Zmieniony przez - nrzytf w dniu 2007-10-18 15:05:42

Scott Yard hehe. Taki spaślaczek jak on to raczej za dużego mostka nie robi pewnie dlatego tak mówi. Jego 800lbs robi wrażenie, ale trochę rzeczy w życiu się nażarł. Wyobrażacie sobie ciskać 180kg w wieku 18 lat....no i postęp dość szybki zrobił w 5 lat doszedł do 360..... Jak dla mnie mostkować powinno się od razu, żeby mieć dobry nawyki ruchowe przy tej pozycji.

Czarek kilka błędów Ci się wkradło do pracy, ale wybaczymy Ogólnie nieźle jak na pierwszy raz.

troche sie nazarl, ale sam koks nie zrobi za Ciebie wyniku na sztandze. swoja drogą Wenta w wieku 16 lat cisnął 160, chociaz nie jestem pewien, czy czegos nie pokrecilem ;)
jednak wracajac do mostka- nie sądzisz Senegroth, ze jesli ktos zaczyna trening silowy i zacznie naraz mostkowac, bedzie staral sie pracowac tricepsem i barkami, bedzie staral sie utrzymac odpowiednia dynamike, bedzie musial myslec o szybkim opuszczeniu sztangi, ale z kolei nie za szybkim, bedzie musial miec jeszcze na uwadze mnostwo innych rzeczy... to troche duzo tego bedzie. a POPRAWNE mostkowanie to nie tylko polozenie sie na lawce i wygiecie w luk. sam sie kiedys zdziwilem jak rozmawialem z paroma zawodnikami i mi powiedzieli, ze przy mostku pracują także najszerszymi grzbietu.
chodzi mi o to, zeby nie wsiadać na motor jesli nie nauczyles sie jeszcze jezdzic na rowerze

napewno napisze jakis jeszcze referat i to umieszcze w tym temacie
a według mnie mostek to klucz do dobrego wyciskania bez mostka to nie to samo a dynamika na mostku tez sie wyrobi

Zmieniony przez - czarektoja w dniu 2007-10-18 16:55:15

Senegroth a jakie błedy masz na mysli jesli chodzi o ortografie to cierpie na dysortografie. a jesli chodzi o tresc to mnie skoryguj
a i jak bys zobaczyl nie dawalem cwiczen na plecy tak samo jak nie dawalem na sam triceps jak i na same bary ale o tym bedzie nastepny referat

Zmieniony przez - czarektoja w dniu 2007-10-18 16:59:22

Zmieniony przez - czarektoja w dniu 2007-10-18 17:11:59

to dlaczego wszyscy trenerzy, u ktorych cwiczylem jechali po kazdym, ktory zaczynal od mostka?

wiesz tego to ci nie powiem ale niby dlaczego nie powinno sie na poczatku nie stosowac mostka ??

napisalem to pare postow wyzej. wszystko w swoim czasie, trojboj nie jest jak goracy kubek, ze mozesz go sobie zrobic w 5 minut.