to loknij do działu trening ,albo opisze ci w skrucie:
TRENING "ACT"(
AEROBIC CIRCUIT TRAINING)-czyli aerobiczny trening obwodowy z obciążeniem .Ma on na celu nie tylko wszechstronny rozwój sylwetki(masy mięśniowej i siły),ale również wytrzymałości i ogólnej koordynacji ruchu. Zalecany jest szczególnie początkującym kulturystom ,którzy chcą się np. pozbyć zbędnej tkanki tłuszczowej, poprawić swoją kondycję ,ukształtować sylwetkę. Taki trening jest szczególnie pożądany dla tych, ktorzy chcą następnie specjalizować się w kulturystyce, rywalizować w zawodach. A także w okresie letnim dla poprawienia ogólnej bazy siłowo-wytrzymałościowej.
TRENING "ACT" GWARANTUJE:
-zwiększenie siły ,wymodelowanie kształtu sylwetki wg. indywidualnych potrzeb, zwiększenie wydolności układu sercowo-naczyniowego,
-możliwość zastosowania takiego programu ćwiczeń z obciążeniem, który będzie proporcjonalny do potrzeb i możliwości.
Przed przystąpieniem do treningu systemem ACT należy wytyczyć sobie cel, jaki chcemy osiągnąć: korekta sylwetki, ogólna wytrzymałość i sprawność fizyczna. Stosownie do tego dobieramy odpowiednie ćwiczenia i planujemy poszczególne "stacje" ,czyli stanowiska do ćwiczeń z doborem właściwego sprzętu, obciążeń, przerw wypoczynkowych, liczby obwodów ,itp. Zwykle stosuje się 8-12 "stacji" ,które stanowią jeden obwód.
Trening ACT polega na tym, że na sali przygotowujemy sobie 8-12 stanowisk z odpowiednimi przyborami ,aby bez straty czasu można było przechodzić z jednej do drugiej "stacji" ,czyli ćwiczeń. Na każdej "stacji" wykonuje się inne ćwiczenie ,na inną grupę mięśniową.
OGÓLNE ZASADY "ACT":
-najlepiej ćwiczyć 3 razy w tygodniu ,co drugi dzień,
-zawsze należy zaczynać od 10-cio minutowej rozgrzewki(bieg i ćwiczenia rozciągające),
-czas treningu ,w zależności od liczby obwodów ,wynosi od 20 do 40 minut(bez rozgrzewki),
-wszystkie ćwiczenia powinno wykonywać się w dość szybkim tempie w 12-15 powtórzeniach,
-progresja: zaczynamy zwykle od 1-2 obwodów ,a dochodzimy do 4 obwodów w czasie jednego treningu.
Inny wariant obciążenia w ACT polega na tym, że na każdej stacji ćwiczymy non stop przez 30 sekund ,a następnie przez 90 sekund odpoczywamy przechodząc do następnej stacji. Jest to wariant wytrzymałościowy .Po każdym obwodzie przerwa wypoczynkowa od 3 do 5 minut.
Efekt treningu aerobicznego(tlenowego) uzyskuje się przez wzmożoną akcję serca ,która nie występuje w tradycyjnym treningu kulturystycznym. Tętno w ACT powinno się wahać w granicach 70-85% tętna maksymalnego(220-wiek w latach).Kontrolę tętna można przeprowadzić w trakcie przerw wypoczynkowych. Przykładowo: dla ćwiczących w wieku 18-20 lat tętno maksymalne wynosi 200 uderzeń/min.,a optymalne(70-85%) w granicach 140-170 uderzeń/min.
To jest trening ACT , podobno (bo niemojego autorstwa) daje dobre efekty.
Co o nim sadzisz???
I'm Iron Man
NO_RD
Krzysztof Piekarz
kanarek
finderx
Zyio
Biniu
