12 kg za mna i oporna koncowka

wylliam, no bede musiala popracowac nie tylko nad cialem ale i psychika, bo w pewnym momencie zapedzialam sie sama w kozi rog, te wszystkie zasady paniczny strach przed ich lamaniem, (nie laczyc tluszczy z weglami, tego nie, tamtego bron boze...)owszem, 12kg stracilam, ale w glowie lekko mi sie pomieszalo, na sama mysl ze zjadlam cos "niedozowolnego" bylo mi niedobrze :( musze zrobic z tym porzadek, dlatego bede dawala menu do Waszej oceny :)

chwilowy - wystarczy mi haslo "altas" widzialam na forum link, skoro tam sa opisy tych cwiczen to spokojnie rusze tylek i lukne, nie klopocz sie, na tyle to za przeproszeniem musi byc mnie stac :P
chcialabym zapytac jeszcze o treningi, ponawiam pytanie o ilosc powtorzen i jak wykonywac te cwiczenia? kolejnosc widze ale jedna seria wszystko i potem kolejna, czy jak? i co z HIIT'em, jak najlepiej? to bedzie bieznia marsz/bieg czy cos innego?
aha, zapomnialabym, w soboty mam mozliwosc pojscia na stretch 50min z muzyka relaksacyjna, mysle ze mi to nie zaszkodzi, co Wy na to ?
jestescie nieocenieni, chyle czola za cierpliwosc :)

znalazlem, wiec dam Ci linka do ACT - masz wszystko ladnie opisane.

cwiczenia swiadomie dalem troche inne, ale mozesz tez zobaczyc te zaproponowane w arcie.
https://www.sfd.pl/ROBIMY_FORMĘ_NA_LATO_2006_-_GRUPA_I-t246764.html

hiit - albo biegajac na dworze (pogoda troche nie bardzo), albo na biezni (nie wiem na ile szybko mozna biegac na takiej biezni elektrycznej, dawno nie biegalem, a wtedy robilem aeroby tylko, obawiam sie ze za wolno?) albo rowerek stacjonarny

streching nie zaszkodzi oczywiscie :)

chwilowy, za linka bardzo dziekuje, rozjasnilo mi sie :)
wstepnie to byloby tak (jak to ogarne,to oszczedze Wam powtorzen w swoich wypowiedziach :) ):
trening - cykl 8 tygodni
PON SROD PIA
OBOWODOWY
- rozgrzewka ogolna ok 15min np orbitrek
- rozciaganie poszczegolnych grup miesniowych, przygotowanie do cwiczen
- cwiczenia wg Twojego opisu kazde po "razie" ok 15 powtorzen i tak calosc ... (no wlasnie po ile obwodow w kolejnych tygodniach...? :)
- na zakonczenie uspokojenie organizmu czyli np spacerek bieznia z 15min

WT CZW SOB
HIIT
- moze byc bieznia )ma bardzo szeroki zares predkosci do dosc szybkiego biegu) tylko teraz ile to ma trwac, jak najlepiej rozlozyc na minuty, postaram sie poszukac w necie na pewno jest cos o tym
+ dodatkowo soboty stretch po HIIT'cie

suplementy
- TSE 2x2 tabl (do ilu max...?)
- omega 3 (sprawdze na opakowaniu, nie bralam jeszcze)
- odzywka bialkowa bezposrednio po cwiczeniach (i po obwodowce i po HIIT'cie) a w ciagu godziny po - cieply posilek np ryz+kura
- vitaminy 1x1tabl(aktualnie Vitaral)
- Chrom Plus 1x1tabl

jak to wyglada? :)

silownia - mysle ze mozesz robic dokladnie tak jak opisane w linku ktory Ci podalem, z tym ze 1 tydzien - 1 obwod, 2-3 tydzien - 2 obwody 4-5 (i moze 6) - 3 , potem ewentualnie 4 (lub zostajesz na 3).

co do hiit - to powinno wiele rozjasnic:
https://www.sfd.pl/Trening_Interwałowy_HIIT_-t268582.html
tylko ze w czasie sprintu nie mozna biegac dosc szybko, trzeba biec bardzo szybko, stad moja obawa o predkosc. proponuje na poczatek 5 interwalow 30 s sprint /60 s trucht

tse mysle ze maks 3 razy dziennie po 2
omega 3 i witaminy do posilku.

dobrze, czyli treningi mielibysmy omowione, hiit pociagne na rowerku stacjonarnym (w centrum miasta nie za bardzo jest gdzie biegac, a masz racje chwilowy bieznia moze nie wystarczyc no i te przestawianie co chwile predkosci jest uciazliwe, a na rowerze sama jade albo szybciej albo wolniej, (moge z oporem ten rower dac tak?)
co do jedzenia
od 01/10 rozpoczynam 2tyg bez treningow
zapotrzebowanie kaloryczne 60kgx24hx1,00 (aktywnosc-praca siedzaca 8h)=1440kcal (kurcze, wydaje mi sie bardzo duzo...)ale skoro mam sie tego trzymac to planuje (na pierwszych kilka dni):
ps.dokladne ilosci ustale jak poczytam na opakowaniach btw
I ok 7:00- (przed 2x2tse)mieszanka otrebow nieprzetworzonych+jogurt naturalny+pestki dyni lub orzechy+jablko
II ok 10:00- twarozek (grani lub chudy) ze szczypiorkiem, surowka z winegretem (np pomidory oliwa z oliwek,ocet przyprawy)+chrom plus
III ok 13:00 - (przed 2x2tse)ryz dziki lub parab + duszone mieso drobiowe z warzywami+omega3+vitaral
IV ok 16:00 - wpi+salatka warzywna z winegretem
V ok 19:00 - tuna w oliwie+warzywko surowe

strasznie duzo tego jedzenia...troche mnie to przeraza, czy na pewno tak ma byc? wiem ze ostatni posilek napisalam o 19:00 a spac pewnie pojde kolo 22:30 i ze to jest V posilkow a w zasadach jest napisane 6-7, ale to czas kompletnie nietreningowy...
moze byc? co to tym myslicie?
dziekuje

proponowalbym dodac jeden posilek jeszcze przed snem, czysto bialkowy.

jesli to dieta na czas bez treningow, to:
bialko postaraj sie rozlozyc rowno we wszystkich posilkach.
proponuje weglowodany zlozone tylko ewentualnie w pierwszym posilku, pozniej juz tylko warzywa i troszke owocow.
olej w puszce z tunczykiem jest kiepski, raczej zastap go oliwa z oliwek.
co do odzywki, przy tak w sumie malej ilosci bialka jaka powinnas dostarczac, nie ma wg. mnie sensu uzywac odzywki bialkowej, skoro lepiej jest dostarczac to z jedzenia - odzywke zostaw na czas przed i/lub po treningu. nie unikaj natomiast innego miesa, innych ryb (zwlaszcza tlustych - moze wowczas odpasc koniecznosc suplementowania omega) i jaj.

aha - po namysle - na czas przerwy odstaw tse.

co do treningu - oczywiscie ze mozesz/musisz nawet dac z oporem :)

chwilowy, rozumiem:
- na czas bez treningow, czyli najblizsze dwa tyg od 01/10 weglowodany zlozone daje tylko w I posilku, pozostale posilki maja sie skladac z miesa/ryb +warzyw+ewent owoc, tak?
- odpuszczam odzywke bialkowa na ten czas i odstawiam tse
- dodaje jeszcze jeden posilek przed snem np 50 gram twarogu chudego lub 1/2 tuna wsw +kawalek surowego warzywa - bedzie dobrze?

- ogolnie jak mam przyjac z tym bialkiem na redukcji (czas nietreningowy)? 1g/1kg masy ciala?
- trzymam sie tych 1440 kcal??

z gory dziekuje :)

na okres przerwy ilosc 1g/kg bedzie ok
pozniej sie zwiekszy

dopoki nie ogarne jedzenia, bede wpisywala menu do korekty (nie bede tego samego wpisywac co dzien tylko jak cos diametralnie zmienie to wpisze nowe menu), z gory bardzo dziekuje :)
I 7:00-> 50g platkow orkiszowych nieprzetw,50g owsianych gorskich,20g pestek dyni,100g jablko,150g jogovita=591kcal=25g bialka
II 10:00->50g twarogu chudego,150g ogorek swiezy=49kcal=8g bialka
III 13:00-> gulasz:75g chudej lopatki,2,5ml oliwa z oliw II tł,25g cebula,25g pieczarki, 50g chinska mieszanka warzyw mrozonka,100g pomidor=263kcal=12g bialka
IV 16:00->100g makreli wedzonej,100g pomidor=255kcal=20g bialka
V 19:00-> 200g leszcz z grila bez dodatkowego tluszczu, 100g cukinia,10g przecier pomidorowy=225kcal=19g bialka
VI 22:00-> 50g twarogu chudego,150g ogorek swiezy=49kcal=8g bialka


Kalorii ok-1432kcal/dzien [((60kg*24*1.0(2tyg bez treningow))=1440kcal]
Białka ok-92g/dzien

z tego co pamietam mialam przyjmowac 1g bialka/kg masy ciala co daje jakies 60gram, nie wiem co moge ujac bo dobre tluszcze poleca, moge prosic o porade?co pozmieniac?

Zmieniony przez - malgosik w dniu 2007-09-30 21:15:50

Zmieniony przez - malgosik w dniu 2007-09-30 21:16:16

wylliam, chwilowy - znajdziecie chwilke? dzieki :) /up/