wyskok-silownia

Od 1.5 miecha trenuje na silowni 2x w tyg nogi po to aby zwiekszyc wyskok i do tego gralem z 2x w tyg na plazy w siatke. Obecnie moj trening wyglada tak w pon-czw nogi: rozgrzewka, 4x12 przysiady trzymajac sztange z przodu na barkach( 1x biore 30kg,2x 40kg, 3x 45kg, 4x 50kg) po tem robie wykroki 3x 15 na kazda noge trzymajac hantelki 2x po 10kg, nastepnie robie 4x 20 lydki z sztanga 70kg, potem prostowanie nog 4x15, 3x wbieganie na 1 nodze po schodach i na koncu rozciaganie. Mam jakby co 17 lat 183cm wzrostu i waze 76kg. I teraz mam kilka pytan na kore z kazdych chcialbym dostac odp.
1. Czy taki trening jest dobry jesli chodzi o trenowanie nog pod wyskok i co mozna bylo by najwyzej zmienic badz dodac?
2. Czy trenowanie 2x nog i graniu np 1x na 2 tygodnie w siate to bedzie mi tez rosl wyskok?
3. Czy dobry bedzie trening jak bede robil 2x w tygodniu nogi i 2x cwiczenia bez sztangi aby poprawic szybkosc i dynamike?
4. I czy ktos proponuje lepszy trening?
Bardzo dziekuje za odp oczywiscie sogi daje i pozdrawiam.

Heh sa to tak standartowe pytania ze wystarczy skorzystac z wyszukiwarki bo na tym forum powstalo juz tyle tamatow na temat wyskoku i cwiczen silowych na niego ze masakra.Generalnie temat jest wałkowany non stop.

Mowiac narazie ogolnikami trenowanie 2x w tyg. na sile nog i 2xgranie w siate bardzo dobre polaczenie i dni trenigowe sa bardzo dobrze dobrane poniedzialek i czwartek.Natomiast fatalny jest dobor ciezarow i powtorzen.4x12!!!!!! to jest dobre na okres treningu wstepnego a piszesz ze trenujesz juz tak 1,5 miesiaca wiec sciegna i stawy sie juz przyzwyczaily i wzmocnilyyy.Zastosuj teraz typowa silowke w takich cwiczeniach zlozonych podstawowych jak przysiad musisz dowalic taki ciezar zeby robic maxymalnie 5 serii !!!! W serich wlasciwych (nie liczac wprowadzajacych) musisz uzywac ciezaru minimum 85 % max Twojego z ktorym jestes w stanie przysiasc raz i przerwy pomiedzy seriami minimum 3 minuty.

I skoro grasz w siatke podejrzewam ze masz dosc dobrze rozwinieta szybkosc skoku i sile reaktywna wiec moja osobista sugestia zebys sobei zrobil najpierw baze sily trenujac 2 razy w tygodniu silowke i narazie odpuscil plyometryke i trening szybkosciowy gra w siatke wystarczy.Jak dojdziesz do tego ze dasz rade przysiasc raz z ciezarem 1,5 masy Twojego ciala do dorzucisz do silownki Plyometryke i szybkosciowke jakas.Tym sposobem moze nie zobaczysz od razu jakis super efektow ale takim treningiem zrobisz potencjal z ktorego pozniej duzo da sie wycisnac.A inaczej to zrobisz np. 10 cm w ciagu 2 miesiecy a pozniej staniesz i koniec bo nie bedzie z czego juz tego wyskoku wyciskac plus dochodzi spore ryzyko kontuzji.

aha no ok wielkie dzieki, czyli ogolnie trening na silce dobry tylko zmienic serie cwiczen i inne obciazenie. A jesli moge to sie ciebie poradze. Bo chodzi o to ze odczuwam troche kolana robiac wlasnie roznego rodzaju treningi czy czasami jak gram nie sa te bole mocne i zawsze, ale np czesto i to mocno szczykaja mi kolana a czasami troche bola i sie troszke narazie boje o nie(np. jak zrobie 5-6 zabek to dalej nie dam rady:D) i teraz chcialem sie zapytacz czy jakies specalne opaski na kolana czy nie wiem co moga mi troche pomoc(wzmocnic)?

a jeszcze sprawa do przysiadow bo ja je robie trzymajac sztange z przodu i robiac przysiady do konca? i czy lepiej robic takei czy trzymajac z tylu na barkach? i jak np mozesz to zrob rozpiske dla mnie ile seri i ile powtorzen w zaloezeniu ze biore na maxa 90kg na barkich do tylu bede wdzie zny bardzo

Zmieniony przez - Michałek17 w dniu 2007-09-03 20:15:30

Co do bolu kolan to albo masz wyjatkowo slabe kolana w takim razie ale podejrzewam ze po prostu zle robisz technicznie te cwiczenia jak bedziesz robil zle przysiady to Cie beda bolec na bank kolana.A z opaskami historia wyglada tak ze opaski elastyczne na kolana badz bandaze pomagaja podczas treningu ale stosowanie ich powoduje to ze kolana sie nie wzmacniaja i jezeli je zdejmiesz to sa tak samo slabe jak byly wczesniej.Ogolnie sie zaleca zeby jes stosowac jak trenujesz przysiady od 85 % max. obciazenia w gore.Wiec Ciebie nic nie powinno bolec szczegolnie ze cwiczyles tak malymi ciezarami podejrzewam ze musisz robic zle technicznie cos.I przysiady rob przynamniej do momentu zeby poziom bider byl rowny z poziomem kolan czyli uda rownolegle do podloza nie mniej po to zeby angazowac rowniez posladki i tyl uda a nie tylko jak w pierwszej czesci przysiadu przod (czworoglowe) uda tylko.
Postaram sie pozniej dac jakies wytyczne co do liczby serii i powtorzen.

a jeszcze pytanko lepiej robic przysiady ze sztanga trzymana na barkach czy przysiady ze sztanga trzymana z przodu:? jaka to roznica i przy ktorym ukladzie latwiej jest wziasc wiekszy ciezar?

Tu odpowiedz jest bardzo prosta i oczywista przysiady ze sztanga z tylu to podstawa i lepiej je robic bo jak bedziesz robil powyzej 90 % obc max to trzymajac z przodu bedziesz mial klopoty z utrzymaniem sztangi.Trzymajac z tylu mozna stosowac wieksze obciazenia.
A co do techniki to pamietaj glowny ruch wykonujesz zgieciem bioder i obnizajac tylek a nie zgieciem w kolanach.
Zlota zasada to:NIGDY KOLANA NIE POWINNY CI WYCHODZIC POZA ZARYS STOP !!!!!!
Jezeli bedziesz robil inaczej bol kolan murowany i zrujnujesz je zamiast wzmocnic.
Najlepszym sposobem na nauczenie sie techniki oprocz tego ze ktos kto umie je robic powinien pokazac Ci i wylapac bledy to wziasc krzeslo albo laweczke i robisz przysiad ze sztanga siadajac tylkiem na krawedzi laweczki to wymusza glowna prace w biodrach a nie kolanach wielu ciezarowcow potwierdza ze to idealny sposob dla nowicjuszy zeby zobaczyc jak powinien ruch sie odbywac.

Tylko, że inne są przysiady ciężarowe, a inne sportowe/kulturystyczne. Co do front-przysiadów, to jeśli uda się ćwiczyć je z dużym obciążeniem, to mają lepsze przełożenie na wyniki sportów niż przysiady z tyłu. ZAWSZE ciężar będzie mniejszy we front-przysiadach. Dlaczego? Bo robiąc tradycyjne przysiady z tyłu na dużym ciężarze zawsze OSZUKUJEMY. Pochylamy się do przodu, rozstawiamy szeroko nogi itp... Więc czasem warto wyrzucić swoje ego do kosza i spróbować czegoś innego. Na front przysiadach nie da się oszukiwać, bo byśmy się przewrócili. Poza tym to znakomite ćwiczenie na ROM (range of motion), bo ćwiczy rozciągniecie ciała w najważniejszych miejscach (jeśli trzymamy sztangę jak ciężarowcy - nadgarstkami). Poza tym mając sztangę z przodu kolana nie będą wychodzić poza stopy. Żeby tak zrobić robiąc przysiady ciężarowe z tyłu, trzeba szeroko ustawić nogi (ta pozycja nie jest optymalna w kształtowaniu cech sportowych). Jeśli można, warto te dwa sposoby przysiadów stosować zamiennie lub uzupełniająco. Ja ostatnio całkowicie przerzuciłem się na front-przysiady i zaobserwowałem korzystne zmiany.

PS: Ważniejsze od tego czy robimy front czy back, jest chyba to, żeby robić pełne (tyłkiem do ziemi)

Zmieniony przez - junior__23 w dniu 2007-09-04 11:21:17

No tak ja preferuje z tylu bo przy max. obciazeniach przeszkadza mi to trzymanie sztangi.Ale z tylu trzymajac wcale nie robie szeroko stojac tylko sredni rozstaw czyli na szerokosc barków.
A najwieksza roznice jaka widze to w obciazeniu miesni.Trzymajac sztange w osi srodka ciezkosci mojego czyli z przodu zdecydowanie bardziej obciazenie przesuwa mi sie na przod uda (czworoglowe) odciazajac tyl (dwuglowe) i tylek.I glownie dlatego preferuje z tylu sztange.Uwazam ze bez mocnego tylka i dwuglowych nie bedzie dobrego wyskoku.Oczywiscie problem mozna ominac robiac przysiady z przodu a dodatkowo innym cwiczeniem popracowac nad dwuglowymi i tylkiem.
Ale to sa tylko moje osobiste odczucia i preferencje :)

I dokladnie popieram Juniora co do gleboskosci przysiadow tylek musi schodzic do kolan albo ponizej.Ta faza to podstawa we wzmacnianiu dwuglowych uda i tylka !!! A ludzie czesto robia podstawowy blad i rozumuja po co bede schodzil nisko skoro jak skacze to tylko lekko uginam nogi bo nie rozumieja co ma na celu robienie przysiadow.To nie ma na celu symulowanie do konca ruchu takiego jak przy skakaniu tylko takie ciezkie pelne przysiady maja wzmocnic i aktywowac jak najwiecej jednostek motorycznych we wszystkich miesniach w calym lancuchu kinemtaycznym odpowiedzialnym za wyskok.
A jezeli ktos by sie zainteresowal biomechanika skakania to owszem przy wyskoku bazujacym typowo na sile czyli wyskok z 2 nog szczegolnie z miejsca ponad 50 % sily idzie z przodu uda (czworoglowe) ale przy jakimkolwiek wyskoku z naskoku,nabiegu nie mowiac juz o wyskoku z jednej nogi proporcje sie odwracaja przy wyskoku z jednej nogi duza wiekszosc sily pochodzi z tylu uda (dwuglowych) i z tylka.Juz nie wspominajac o tym ze cala zdolnosc przyspieszania w ruchu poziomym czyli sprincie zalezy wlasnie od sily tylka i tylu uda.

Niektórzy trenerzy twierdzą nawet, że 70-80% wyskoku zależy od "posterior chain" czyli dwugłowe uda, tyłek i prostowniki grzbietu. Przysiady prawidłowo wykonywane angażują w ok 60-65% czworogłowe i 35-40% dwugłowe uda. Wspaniałym ćwiczeniem na wyskok oprócz przysiadów jest również martwy ciąg (double extension - kolana i biodra) no nie mówiąc już o rwaniach i podrzutach (triple extension - kostka, kolana, biodra). Dla optymalnych wyników, stosunek siły czworoglowych do dwugłowych powinien być w granicach 1:1 (niestety nie da się tego zmierzyć na maszynach jak twierdzą niektórzy). Większość też trenerów sportowych zaleca właśnie front przysiady, mówiąc, że to ćwiczenie ma lepsze przełożenie na wyniki sportowe (wyskok, szybkość). Ja uważam, że oba są świetne. Na maksymalnych ciężarach robie przysiady z tyłu (czasem też przysiady ze skrzyni), a serie tak po 5 powtórzeń robie z przodu.

Zmieniony przez - junior__23 w dniu 2007-09-04 12:04:20