* * * KLUB ANONIMOWYCH ANABOLIKOW * * *..CZYLI SPAM DZIALU 14-EGO

tego wyżej

wyżej kogo?

do biernasa ****a

do tego nade mną

tego nade mna:D

że kto co?

Jak to??

nie panowie,nie znajdziemy wspolnego porozumienia

sam już nie wiem

5 wskazówek na temat przygotowania posiłków:
1.Gotuj,piecz,grilluj nie dodając żadnych kalorii (smaż na teflonie lub np. na PAM’ie)
2.Węglowodany waż przed przygotowaniem,białka-po sporządzeniu potrawy.
3.Zdrowy tłuszcz wykorzystuj w nie zmienionej postaci (polewaj nim łyżką posiłek,nie smaż!)
4.Nie przesadzaj z czasem obróbki(gotowanie,smażenie,pieczenie).Im krócej przygotowywana potrawa,tym więcej posiada wartościowych składników.
5.Używaj przypraw do smaku ale nie przesadzaj z nimi.
6.Możesz używać słodzika.
Źródła białek i ich przykładowa zawartość na 100g przygotowanego składnika:
1.Chude mięsa 21-26g/100g
(pierś z kurczaka,indyka,chuda wołowina,cielęcina)
2.Jaja 11g/100g
*Białko 9g/100g
*Żółtko 12g/100g 3.Ryby 18-23g/100g
4.Chudy,kwasowy twaróg 21g/100g
5.Proszek proteinowy 80g/100g
Źródła węglowodanów:
1.Ryż brązowy 70/100g
2.Kasza gryczana 70g/100g
3.Płatki owsiane 61g/100g
4.Pieczywo chrupkie,pełnoziarniste np.WASA 74g/100g
5.Ziemniaki 17g/100g
6.Owoce(jeśli je zjadasz to po wysiłku)5-20g/100g
7.Warzywa 3-12g/100g
Źródła zdrowych tłuszczów:
1.Olej lniany 92%
2.Oliwa z oliwek 96%
3.Orzechy 68%
4. Tłuste ryby 23%
Odżywianie w okresie redukcji tkanki tłuszczowejWaga:90kg

Poniedziałek
1.
Płatki owsiane:100g
Jaja:1 całe,9białek
W.61g B.44/13g T.6g
2.
Ryż brązowy:50g
Pierś z kurczaka:200g
Warzywa gotowane:100g
Oliwa z oliwek:1łyżka
W.45g B.42g/6g T.15g
3.
Makaron razowy:50g
Tuńczyk:200g
Warzywa gotowane:100g
Oliwa z oliwek:1łyżka
W.45g B.45/6g T.15g
4.
Chuda wołowina:200g
Warzywa gotowane:100g
Oliwa z oliwek:1łyżka
W.15g B.46g T.15g
5.
Chudy twaróg:200g
Pomidor:
W.4g B.42g T.3g
Wtorek
1.
Płatki owsiane:100g
Białko:50g
Oliwa z oliwek:1łyżka
W.61g B.40/13g T.15g
2.
Ryż brązowy:50g
Chuda wołowina:200g
Marchew z groszkiem:50g
Oliwa z oliwek:1łyżka
W.45g B.46g/6g T.15g
3.
Ryż brązowy:50g
Pierś z indyka:200g
Gotowane warzywa:100g
Olej lniany:1łyżka
W.45g B.42/6g T.15g
4.
Gotowana ryba:200g
Warzywa gotowane:100g
Olej lniany:1łyżka
W.15g B.40/7g T.15g
5.
Pierś z kurczaka:200g
Pomidor,ogórek:
W.- B.42g T.-
Środa
1.
Płatki jęczmienne:100g
Białko:50g
Olej lniany:1łyżka
W.70g B.40/7g T.15g
2.
Makaron razowy:50g
Tuńczyk:200g
Warzywa gotowane:100g
Oliwa z oliwek:15g
W.45g B.45/6g T.15g
3.
Pieczywo razowe:50g
Chudy twaróg:200g
Oliwa z oliwek:1łyżka
Pomidor,cebula
W.20g B.42g T.15g
4.
Pierś z kurczaka:150g
Warzywa gotowane:100g
Oliwa z oliwek:1łyżka
W.15g B.30/4g T.15g
5.
Łosoś:150g
Natka pietruszki:
Pomidor:
W.- B.35g T.12g
Czwartek
1.
Płatki owsiane:100g
Jaja:1całe,9białek
W.61g B.44/13g T.6g
2.
Płatki owsiane:50g
Białko:50g
Olej lniany:1łyżka
W.30g B.40/13g T.15g
3.
Ryż brązowy:50g
Pierś z indyka:200g
Warzywa gotowane:100g
Oliwa z oliwek:1łyżka
W.45g B.46/6g T.15g
4.
Tuńczyk z wody:130g
Warzywa gotowane:100g
Oliwa z oliwek:1łyżka
W.15g B.30/4g T.15g
5.
Białko:50g
Olej lniany:2łyżeczki
W.- B.40g T.10g
Piątek
1.
Płatki jęczmienne:100g
Białko:50g
Oliwa z oliwek:1łyżka
W.70g B.40/7g T.15g
2.
Omlet
Płatki owsiane:100g
Jaja:1całe,10białek
W.61g B.40/13g T.6g
3.
Kasza gryczana:50g
Cielęcina:200g
Surówka:100g
Olej lniany:1łyżka
W.45g B.46/6g T.15g
4.
Tuńczyk:130g
Warzywa gotowane:100g
Oliwa z oliwek:1łyżka
W.15g B.30/4g T.15g
5.
Tuńczyk z wody:130g
Twaróg:50g
Pomidor:
W.2g B.40g T.2g
Sobota
1.
Płatki jęczmienne:100g
Orzechy:10g
Słonecznik:10g
Jaja:10białek
W. 70g B.35/8g T.12g
2.
Makaron razowy:50g
Jaja:1całe,9białek
Sok pomidorowy:1szklanka
W.40g B.44g/6g T.6g
3.
Pęczak:50g
Wołowina:200g
Oliwa z oliwek:1łyżka
Surówka:100g
W.45g B.45g/6g T.15g
4.
Chudy twaróg:150g
Oliwa z oliwek:1łyżka
Pomidor,cebula
W.4g B.30/4g T.15g
5.
Gotowana ryba:200g
Oliwa z oliwek:2łyżeczki
W.- B.42g T.10g
Niedziela
1.
Omlet
Płatki owsiane:100g
Jaja:1całe,9białek
W.61g B.44/13g T.6g
2.
Dzień dziecka
Pierwszy,po trzech tygodniach diety!
3.
Ryż brązowy:50g
Pierś z kurczaka:200g
Warzywa gotowane:100g
Oliwa z oliwek:1łyżka
W.45g B.42/6g T.15g
4.
Chuda wołowina:150g
Fasolka:100g
Oliwa z oliwek:1łyżka
W.46g B.35/9g T.15g
5.
Białko:50g
Olej lniany:2łyżeczki
W.- B.40g T.10g
Powodzenia w redukcji,Siwy...i każdy kto ma 90kg