Bedzie cos z tego?

Witam.

Po krótce opisze jak to wyglada:

Wiek: 24
Wzrost: 188
Waga: 94
Tłuszcz wg http://www.mybodycomp.com: 22,51 %
Cel: -10% tłuszczu mniej, czyli ok 9 kg.

Cwiczenia:

Na czczo bieg + gimnastyka ok 30 min + 20 minut skakanki 5 razy w tygodniu,
Wieczorne rozciagania - gimnastyka 20 min 7 x w tyg.

Dieta:

Staram sie nie przekraczac 1500 kalorii, przy udziale tłuszczu max 15 g dzienne.

Przykład z dnia:

poniedziałek

Masa jedzenia: 491 [g] 151
Ilość spożytych kalorii: 1416 [kcal]
Ilość spożytego tłuszczu: 11 [g]

nazwa tłuszcz [g] kalorie [kcal] ilość
Ser twarogowy chudy 1 100 100
tuńczyk w s.w. 1 91 90
Bułka grahamka 2 400 100
Masło wiejskie 100g 1 7 1
Winogrona 100g 0 120 200
subway z kurczakiem 5 320 250
coca cola light 0 0 500
tymbark 0 100 250
serek fromage 1 30 30
jabłko 0 148 200
kisiel 0 100 200

Posiłki o: 9.00, 12.00, 15.00, 18.00 (staram sie nie jesc pozniej).
Zaznaczam ze coca-cola byla wybrykiem, a kanapka obiadowa to ciemne pieczywo z chudym miesem i swiezymi warzywami. Staram sie jesc podobne sniadania (tunczyk+twaróg+grahamka), potem przekaszam cos na II, chudy obiad i lekki posilek na wieczór.

Do tego biore ThermLine II (2x 2 kapsułki przed rannymi cwiczeniami i przed obiadem) i CLA (3x350 mg dziennie w czasie posiłków).


Prosze o porade, czy przy takim trybie cos moze z tego byc.
Pzdr.

To jest dieta redukcyjna ??

No chce zredukowac, pisałem pszesz.
Tak jak wyczytałem wszedzie:

Max 1500 kalorii
Ograniczac tłuszcze.
Mieso tylko chude
Nie mieszac tłuszczy z weglami
Pieczywo tylko ciemne i mało
Nie jesc na noc
Biegac/cwiczyc na czczo i min 30 minut.
Nie jesc do syta
Termogeniki+Cla

5 wskazówek na temat przygotowania posiłków:
1.Gotuj,piecz,grilluj nie dodając żadnych kalorii (smaż na teflonie lub np. na PAM’ie)
2.Węglowodany waż przed przygotowaniem,białka-po sporządzeniu potrawy.
3.Zdrowy tłuszcz wykorzystuj w nie zmienionej postaci (polewaj nim łyżką posiłek,nie smaż!)
4.Nie przesadzaj z czasem obróbki(gotowanie,smażenie,pieczenie).Im krócej przygotowywana potrawa,tym więcej posiada wartościowych składników.
5.Używaj przypraw do smaku ale nie przesadzaj z nimi.
6.Możesz używać słodzika.
Źródła białek i ich przykładowa zawartość na 100g przygotowanego składnika:
1.Chude mięsa 21-26g/100g
(pierś z kurczaka,indyka,chuda wołowina,cielęcina)
2.Jaja 11g/100g
*Białko 9g/100g
*Żółtko 12g/100g 3.Ryby 18-23g/100g
4.Chudy,kwasowy twaróg 21g/100g
5.Proszek proteinowy 80g/100g
Źródła węglowodanów:
1.Ryż brązowy 70/100g
2.Kasza gryczana 70g/100g
3.Płatki owsiane 61g/100g
4.Pieczywo chrupkie,pełnoziarniste np.WASA 74g/100g
5.Ziemniaki 17g/100g
6.Owoce(jeśli je zjadasz to po wysiłku)5-20g/100g
7.Warzywa 3-12g/100g
Źródła zdrowych tłuszczów:
1.Olej lniany 92%
2.Oliwa z oliwek 96%
3.Orzechy 68%
4. Tłuste ryby 23%
Przestajemy jeść,zaczynamy się odżywiać!
1.Przez pierwszy tydzień,nie zmieniaj posiłków,jedynie każdą porcję jedzenia dziel na pół.Oznacza to,że zjadasz tę samą ilość kalorii,z tych samych produktów,które jadłaś do tej pory,jedząc dwa razy częściej.
2.Jedz co 3-3,5godz.Jeśli jakaś część jedzenia nie zostanie zjedzona ze względu na zbyt krótki czas trwania Twojego dnia-tym lepiej(wprowadzasz deficyt kaloryczny)!
3.Pij dużo wody(co najmniej 8 szklanek dziennie).Unikaj soków owocowych w ciągu dnia,pij je po wysiłku fizycznym(treningu).
4.Unikaj wysoko przetworzonych węglowodanów(cukier,słodycze,biała mąka,biały chleb).
5.Wykonuj ćwiczenia aerobowe(rower,steper,wiosłowanie,trucht) we właściwym przedziale tętna(220-wiek* 65%).Cwiczenia takie powinny trwać ok.30min. ,jeśli następują po treningu siłowym lub 45-60 min. Jeśli jest to inna pora dnia.Najlepszy czas na aeroby to moment po przebudzeniu,po treningu i przed snem!
6.Ostatni posiłek jedz na ok.2godz. przed zaśnięciem.
Dieta redukcyjna.
*Jedz często,małe posiłki(ok.4-6).
*Śniadanie jedz do 30 min. po przebudzeniu.
*Pij dużo wody(3-5l dziennie).
*Zredukuj tłuszcz nasycony i węglowodany w diecie(unikaj prostych!)
*Zwiększ spożycie białka.
*Ostatni posiłek jedz ok.2-3 godz. przed zaśnięciem (bogaty w białko,ubogi w węglowodany).
*Włącz do treningu ćwiczenia aerobowe(rower,steper itp.)ok.40 min. po treningu siłowym lub 45-60 min. jeśli jest to trening wyłącznie aerobowy.
*Najlepsza pora na trening aerobowy to: przed pójściem spać,po treningu siłowym lub przed śniadaniem.
*Stosuj L-karnitynę(przed treningiem 1500-3000mg.).
*Stosuj Fat Burnery przed posiłkowe.
*Używaj antykatabolików,w celu utrzymania masy mięśniowej(aminokwasy całodzienne,BCAA,HMB,glutamina).
ENERGIA POBRANA<ENERGIA ZUŻYTA=REDUKCJA WAGI!

W dni wolne od treningu,zredukuj zawartość produktów energetycznych(węglowodany i tłuszcze) o ok.25%,białka utrzymaj na tym samym poziomie.Aby zwiększać masę ciała należy spożywać ok.500 kcal. ponad podstawowe zapotrzebowanie energetyczne,jeśli wagę redukujemy obniżamy o 500 kcal.(głównie z węglowodanów i tłuszczy).Podstawowe zawartości poszczególnych makroskładników diety: białko 2-3g/kg,węglowodany 2-4g/kg,tłuszcze 0,5-1,0g/kg.W wielu przypadkach redukcja tkanki tłuszczowej nastąpi po wyeliminowaniu z jadłospisu węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym(zapobiegamy w ten sposób wahaniom poziomu insuliny we krwi).Jeżeli zjadamy takie węglowodany,to jedzmy je tylko do śniadania i w posiłku po treningowym.Ostatni posiłek oprzyj o białka(w czasie snu wydzieli się więcej hormonu wzrostu,co sprzyja obniżaniu poziomu tłuszczu,budowaniu masy mięśniowej i regenerowaniu stawów.Z tłuszczy używaj oleju lnianego,oliwy z oliwek i tłuste nasiona(różne gatunki orzechów).Tłuszcz dodawaj w niezmienionej postaci,czyli polewaj potrawy,np.jedna łyżka stołowa oleju do kaszy czy ryżu.Jeśli smażysz rób to na teflonie lub używaj smarowidła beztłuszczowego np.Pam.
Zastosuj się do tego,bo Twoja dieta,jest niewiele warta...Pzdr.






Zmieniony przez - BodyLine w dniu 2007-08-09 11:35:27

Dzieki serdeczne. Na pewno sie zastosuje :)
Pozdrawiam.

Double



Zmieniony przez - gordon s. w dniu 2007-08-09 20:32:28

Dieta przesadnie niskokaloryczna, niskotłuszczowa. Aktywnoość fizyczna o niskiej intensywności. Krótko mówiąc wybrałeś złą drogę. Mam wątpliwości czy uzyskasz zamierzony cel i czy będziesz zadowolony ze swojej sylwetki po zakończeniu redukcji, jeśli nawet to pomęczysz się bardziej niż to jest niezbędne...

Poszedłem po rozum do głowy, i wynalazlem cos takiego:


1 posiłek: 8:00 (po treningu)

100 g twarogu
warzywo lub owoc
(np. pomidor)
łyżeczka oliwy
100 g tunczyka
bułka graham

2 posiłek: 11:30

Bułka grahamka
Plaster chudej wędliny
masło 1 g

3 posiłek: 15:00

Piers z kurczaka / indora
100 gr + 200 gr buraczki + oliwa

4 posiłek: 18:00

ciemne pieczywo
chudy drób wedlina
ok. 150-200g
surowe warzywa

5 posiłek: 20:00

Twaróg 200g + owoc.


Do tego CLA 3 razy na dzien + przed treningiem i przed obiadem ThermoSpeed.
Aeroby III razy w tygodniu po 1 h dziennie na czczo (bieg + skakanka).

ok?