Trening - prośba o ocenę. Cel - wszechstronny rozwój.

Witam. Proszę o pomoc w ułożeniu planu treningowego. Moim celem jest jak najbardziej wszechstronny rozwój fizyczny. W przygotowanym przeze mnie planie są dłuższe biegi ale to dlatego, że bardzo je lubię a poza tym od czasu do czasu startuję w maratonach i półmaratonach i jeśli nie będzie to konieczne to wolałbym nie zmieniać tego elementu treningu. Poza tym jestem otwarty na wszelkie propozycje. Z góry dziękuję za pomoc. Trenuję od dość dawna ale dotychczas wyłącznie z obciążeniem własnego ciała lub niewielkimi ciężarami. Teraz chciałbym to zmienić.

Poniedziałek
Trening nóg
50x Heal Stompers
100x Przysiady
100x Wspięcia na palce
100x Przysiady z wykrokiem
50x wyskoki z półprzysiadu
Ilość docelowa, na razie robię mniej więcej połowę przysiadów, przysiadów z wykrokiem i wyskoków.
Trening brzucha
3 Obwody:
15x V-Ups
30x Skłony w leżeniu płasko
15x Unoszenie tułowia z leżenia przodem
Po 3 obwodach Plank - jak długo się da
Wtorek
Górna połowa ciała
Wyciskanie na ławce płaskiej - 3 serie: Do 5 powt. w serii
Pompki na poręczach - 5 serii: 15 - 12 - 10 - 8 - 6
Martwy ciąg - 3 serie: Do 5 powt. w serii
Podciąganie na drążku z obciążeniem: 1-2-3-4-5-4-3-2-1
Wyciskanie sztangielek siedząc - 3 serie: Do 10 powt. w serii
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3 serie: Do 10powt. w serii
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc - 3 serie: Do 10powt. w serii
Trening biegowy
6 km truchtu 3x300m sprintu
Środa
Wolne
Czwartek
Dolna połowa ciała
Prostowanie nóg w siadzie 2 lekkie serie: 12 - 10 powtórzeń
Przysiady ze sztangą na barkach - 3 serie: 10 - 8 - 6
Wyciskanie na suwnicy - 4 serie: 15 - 12 - 10 - 8
Wspięcia na palce w staniu 4 serie 30 - 30 -30 -30
Trening biegowy
6 km truchtu 5x 100m sprintu
Piątek
Górna połowa ciała
Pompki - Brzuszki - Unoszenie tułowia z leżenia płasko x60s.
Każde ćwiczenie
Pompki - Brzuszki - Unoszenie tułowia z leżenia płasko x45s.
Każde ćwiczenie
Pompki - Brzuszki - Unoszenie tułowia z leżenia płasko x30s.
Każde ćwiczenie
Pompki - Brzuszki - Unoszenie tułowia z leżenia płasko x15s.
Każde ćwiczenie
Wznosy nóg w leżeniu - maks
Podciąganie na drążku: 3x Drabina 1-2-3-4-5-6
Sobota
Duża zabawa biegowa
Niedziela
Wolne

Jesli interesuje Cie wszechstronny rozwoj, wprowadz do treningu cwiczenia z obciazeniem. Na razie trenuejsz glownie wytrzymalosc miesni. Obciazenie umozliwi wprowadzenie ciezkich treningow przy malej liczbie powtorzen i w ten sposob bedziesz mogl rozwinac sile i rozmiar miesni.

No właśnie taki trening chcę wprowadzić we wtorki i czwartki. Jak rozumiem proponujesz w te dni zmniejszenie ilości powtórzeń i zwiększenie ciężarów.
Ewentualnie myślę jeszcze nad takim układem ćwiczeń ( rodzaje i ilość jak w pierwszym poście tylko inaczej rozplanowane ):
Poniedziałek
Górna połowa ciała masa własna
Wtorek
Nogi i brzuch – siłownia
Trening biegowy
Środa
Wolne
Czwartek
Klatka i biceps – siłownia
Trening biegowy
Piątek
Nogi i brzuch masa własna
Sobota
Grzbiet i triceps - siłownia
Trening biegowy
Niedziela
Wolne


Zmieniony przez - Devgroup w dniu 2007-08-07 11:02:05